點様可以减臀部?

给你推荐一套能帮助你减的方法，如下：
臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. 2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左

美臀運動~~

文職人員坐著工作的時間較長，臀部的肌肉較少活動，容易形成「大臀」。因此，我為大家介紹一連串的美臀運動。今期先介紹簡單的臀部運動，適合平常很少運動的人士學習。


一．提腿動作




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先臥在地上，用雙手墊著頭部，腹部用枕頭墊著，腳尖貼地，腹部肌肉收縮
開始動作，慢慢將右腳提起，毋須過高，提起時呼氣，停留約兩秒
慢慢放下，並吸氣；再造左腳
提起腳時，忌太高，會傷腰部
保持大臀肌肉拉緊
每腳做十次，做一組。



二．後踢動作




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先臥在地上，用雙手墊著頭部，腹部用枕頭墊著，右腳屈伸成九十度角，左腳腳尖貼地，腹部肌肉收縮
慢慢提起右腳，直至與臀部成一直線，提起時呼氣，維持兩秒
慢慢放下，並吸氣；再造左腳
每腳做十次，做一組。
練習一段時間及感到適應後，可增加至每組十二次，和增至兩組。

拱橋~~針對臀部線條

拱橋


初級
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* 仰臥，兩手放在兩側，膝蓋成九十度，腳貼地，放鬆頸和頭部。

*開始，收緊腹部和臀部肌肉，身體挺直，吸氣，慢慢將臀部挺起，同時呼氣，頭部和膊頭貼地，慢慢放下臀部，吸氣。

*重複做十五次。

*注意不宜將臀部挺得太高，否則使腰椎受壓，亦會減低腹部收縮的壓力。

*不可用手將臀部挺起。



高級
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*仰臥，兩手放在兩側，膝蓋成九十度，腳貼地，放鬆頸和頭部。

*開始，收緊腹部和臀部肌肉，身體挺直，吸氣，慢慢將臀部挺起，同時呼氣，頭部和膞頭貼地。

*慢慢將右腳小腿伸直，使大腿和小腿成一直線，放鬆腳部，停五秒。

*吸氣，慢慢放下右腳，再將臀部放下，回到開始時的預備姿勢。

*重複十五次，再做左腳。

*注意不宜將臀部挺得太高，否則使腰椎受壓，亦會減低腹部收縮的壓力。

*不可用手將臀部挺起。

再來美臀~~




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收緊腹部；吸氣
慢慢將臀部屈起並呼氣，膝部屈至成四十五度角；腳部保持貼地；
將雙手伸直與膊頭平衡；
吸氣回到開始動作
做一組，每組做十次；
注意過程中身軀與頭自然成直線；保持背部挺直；不要讓膝蓋伸前過腳尖．




習慣了上述蹲低動作，便可練習以下半蹲低動入．




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收緊腹部；吸氣
慢慢將臀部屈起並呼氣，膝部屈至成九十度角，使大腿與地面平衡；將臀部屈至在身後；腳部保持貼地；
將雙手伸直與膊頭平衡；
吸氣回到開始動作
做二組，每組做十次；
注意過程中身軀與頭自然成直線；保持背部挺直；不要讓膝蓋伸前過腳尖．

一直我都没有發表過我的減肥經歷, 我以前住係澳門, 全香港人都知澳門的生活節奏好慢, 行路可似螞蟻一樣慢慢, 我以前又鐘意食又唔做運動, 我記得係95年 有140磅,褲頭31-32吋左右, 兩個下巴, 水桶身型,满臉暗蒼全是濃水,又有雀班, 慘不忍睹,我亞媽還說肥人肥褔, 從來没有叫我去減肥.
但看到好多女仔為左減肥,用了許多方法,又唔食嘢,攪到人皮黃骨瘦, 真係好慘,我以前有個同事,為減肥得左厭食症,聴左我的故事後,好彩佢又聴我講,最後好健康,而家結左婚, 還生左個又聰明又健康的肥BB添, 我還做左BB的**媽.而家是個幸褔的少奶奶.
我的故事係咁的--有一次同舊朋友吃飯,見到朋友瘦咗好多,皮膚靚靚,好奇問起,原來佢認識一位朋友介紹食一D草本濃縮營養物品,餐條作早餐,飲即溶茶包,又唔會呵肚,後來我食左半個月,初初瘦左4-5磅,我就打電話問個朋友.個心十五十六,問佢我半個月先瘦少少,何時瘦到心目中的Size呀! 個朋友還嗎我一會,小姐您食左半個月喎,又唔使你去做運動,又唔呵肚,還想點呀,想一想又係喎,如果好急咁一兩個星期可減幾十磅的對自己身心都不健康,
後來我用恒心地用左3,4個月時間減去而家100磅左右,從來没有返彈過,我有相作證, 如果要睇我的肥相等我返澳門拿返來先得睇,請各位注意,如果您地想買這些產品的,您地自己去買的.我唔想在這賣廣告.我只想幚一D想減肥或有暗蒼.有雀班人仕,又想靚靚的.或email: [email protected] 或電96688276 kitkit

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■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關係，
以下提供一些方式給您做參考：

【飲食】方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。

【坐姿】方面
※ 正確的坐姿：
坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法寶

●爬樓梯：
爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

●推牆：
雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

●立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

●前後步蹲舉：
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

●金雞獨立：
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接著換腳再做。

■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

（提臀操一）
1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行

（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重複30次

（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重複30次後換腳

（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.

1.收在刷牙漱口时
　a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

　　b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

2.收在沐浴松弛时

沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。

　　a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

　　b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

3.要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。

　
首先自然站立,最好保持腹部收紧.向后抬起一条腿,保持上身不向前倾斜,腿不要弯曲!抬到自己的极限,慢慢放下,不落地,再抬起,动作要慢,每条腿各做50个,每条腿的最后一个要控制在高处15秒左右!一天有空就做两次,没空就做一次啰!

現代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。
(1)揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部減肥。
(2)跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重復10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
(3)轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重復10-20次。這節操能使臀部減肥。
(4)用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，擡頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。
(5) “半小橋”仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉後，再做一些更複雜的鍛煉。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍擡起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架:趴在地上，雙腿靠攏，擡頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。