有關肌肉問題

胸肩健身練肌肉計劃

啞鈴正確的方式，下壓的時候吸氣，用力撐起啞鈴時候吐氣，兩掌之間的距離約比肩寬再開一點，兩手掌微向內斜，動作不用太快，可撐約2秒再起身，一次約12至15下，重覆3至5組，也就是視個人體能負荷程度，30至60下，持之以恆，不出一個月，你就會發現胸肌和擴背肌有顯著的長大和強健喔，線條也會出來。

每次做3組，每組10次（用20-40磅的啞鈴），每週訓練三次。

胸肌-平臥啞鈴飛鳥運動

標準組次

每次：1 - 3組。

每組：10 -12下。

節奏：1- 0 -2。

組間休息：60秒。

運動方法

訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力

姿勢：

1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。

2.保持雙腳平踏於地面。

3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。

4.運動中保持肩部固定。

5.運動中保持手肘微彎。

動作：

1.整個動作為肩部與身體之90度運動。

2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。

3.再將啞鈴上舉至開始位置。

4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：

1.肩部上抬，無保持肩部固定。

2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。

3.手肘勿打直，需微彎。

注意要點：

1.運動時背部勿移動。

2.背部勿離開椅子。

3.保持呼吸，勿憋氣。

4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。

啞鈴胸部推舉

標準組次

每次：3組。

每組：10下。

節奏：持續控制。

組間休息：30 - 120秒。

運動方法

訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.臉朝上躺於平臥椅上。

2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。

3.手臂保持垂直，啞鈴於胸部正上方，手腕保持固定。

4.運動中保持肩部固定。

動作：

1.整個動作為肩部與身體之90度運動。

2.手臂彎曲啞鈴往下直到上臂大約與地面平行，啞鈴保持於手肘正上方。

3.再將啞鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。

4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：

1.無協助者。

2.手肘帶太靠近身體，保持90度。

3.肩部上抬，無保持肩部固定。

4.運動範圍勿過大，而造成拉傷。

5.手肘勿打直，需微彎。

注意要點：

1.運動時背部勿移動。

2.臀部勿離開椅子。

3.保持呼吸，勿憋氣。

手臂-啞鈴彎舉運動

標準組次

組數：3組。

每組次數：10。

節奏：持續控制。

組間休息：30 - 120秒。

運動方法

訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.腳以舒適之站姿，身體打直(身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直)。

2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。

動作：

1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。

2.完全收縮肱二頭肌。

3.保持相同運動軌跡，回到運動啟始點。

4.肌肉繼續緊縮，開始下一次動作。

常見錯誤：

1.肩部亂動。手臂彎曲時，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。

2.下背移動。用下背肌肉輔助動作，減少肱二頭肌訓練效果， 及容易造成下背受傷。

注意要點：

1.保持呼吸，勿憋氣。

2.下背運動中亂動，以下背幫助輔助，可能造成下背受傷之危機， 運動效果也較差。




增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

the shoulder press,lateral raise,and rear deltoid machines are great for building or toning the front,side and back of shoulders respectively.these movements can all be performed on machines or with the use of dumbbells or cables............the chest press and pec fly movements are great for training the chest muscles.these movements can be performed on machines or with barbells,dumbbells,or cables