點樣分好和壞膽固醇

什麼是「好」的跟「壞」的膽固醇呢？
膽固醇主要分成兩類，高密度膽固醇（HDL）與低密度膽固醇（LDL），HDL被稱為好的膽固醇，因為它在血液中流通性較活潑，把膽固醇由器官細胞輸送到肝臟，再將它代謝或排泄，並且會把累積在血管壁的壞的膽固醇也一併溶解帶走。而LDL又稱為是壞的膽固醇，較黏稠，流動率慢，而且它由肝臟到器官細胞時，會沿路累積黏在血管壁，是導致動脈硬化的主要原因。
既然好的膽固醇HDL有這麼好的功用，與其完全杜絕膽固醇的攝取，還不如讓體內好的膽固醇增加才是治本之道。所以要如何提升體內好的膽固醇的含量就非常重要了。
何謂高密度膽固醇（HDL）及低密度膽固醇（LDL）：
高密度膽固醇：是身體血液中的膽固醇成份之一，主要運送膽固醇到肝臟分解，之後分解成膽汁作為人體細胞所需的養份以作能量之用。高密度膽固醇還有一個好處，就是具有抗動脈硬化作用，因為可以抑制細胞組織攝取及減低身體儲存低密度膽固醇，令到多餘的膽固醇不會沉積於血管中，保持血管不受血中的脂肪阻塞，所以高密度膽固醇對於身體來說都是有益的膽固醇。

低密度膽固醇：是身體血液中的膽固醇成份之一，主要運送膽固醇到身體各組織，但它內含中性脂肪量很多，如：游離膽固醇、酯化的膽固醇及卵磷脂質。它與高密度膽固醇有一個不同之處，就是氧化後的膽固醇會依附在血管內的內壁上，沉積在血管內，容易造成血管硬化。故此，低密度膽固醇沉積在身體的血管上，是有害而無益的。

膽固醇(Cholesterol)：
(1)總膽固醇(Total C holesterol )：

正常值＜200mg/dl
臨界偏高值200~239mg/dl
過高≧240mg/dl

(2)低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)：

正常值＜130mg/dl
臨界偏高值130~159 mg/dl
過高≧160 mg/dl
LDL-C之計算公式：
LDL-C=總膽固醇-(高密度脂蛋白膽固醇+三酸甘油脂/5)

(3)高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)：
HDL-C愈高愈好，可減少心臟冠狀動脈疾病之發生，＜35 mg/dl表示過低。
≧60 mg/dl可刪減一項危險因子(如下述)
冠狀動脈疾病之危險因子(不含低密度脂蛋白膽固醇)


年齡：男性≧45歲；女性≧55歲或早發性停經，且無動情素替代治療。

早發性冠狀動脈疾病家族史：心肌梗塞，或父親或其他男性第一等親，在55歲前猝死，或母親或其他女性第一等親，在65歲前猝死。

目前正在抽煙。

高血壓(血壓≧140/90mmHg，或接受降血壓藥物治療者)。

高密度脂蛋白膽固醇過低(＜35mg/dl)

糖尿病。

如何提升好的膽固醇？
如果你因為自己外型消瘦而自信高膽固醇這類的疾病不會找上你，你可能就錯了。膽固醇值的高低主要與遺傳有關，如果家中有高膽固醇、高血壓、血管性心臟病等的家族病史你可能就要小心防備了。
近年來有科學家研究證實食物中的飽和油脂比食物中的膽固醇更會提升血液中壞的膽固醇LDL的含量。所以減少攝食含飽和脂肪酸多肉類油脂，多攝取植物性的不飽和脂肪酸就成了主要的飲食原則了。


飲食中以單元不飽和脂肪酸（橄欖油、芥花油）或是多元不飽和脂肪酸（葵花油、大豆油、玉米油）的植物油取代動物性油脂，可以降低低密度的壞的膽固醇LDL，並且多元不飽和脂肪酸中還含有人體無法自行合成的的必須脂肪酸（亞油酸及亞麻酸）避免吃動物性油脂（肉類中的油脂、奶油、乳酪）避免吃動物的皮或是五花肉以及三種熱帶油脂（棕櫚油棕櫚仁油、椰子油）這類飽和油脂就是形成壞的膽固醇的主要來源。（P.S詳情可參照「吃錯油你就吃掉健康」這篇有關各類食用油的解說）

避免油炸食物或是速食，炸薯條、洋芋片都是因為料理的方式而讓你吃進較多的壞的膽固醇。

多吃纖維質高的食物，如蔬菜水果、豆類、燕麥等。

補充維他命C，可以有效的預防血管栓塞、動脈硬化，但劑量以不超過500mg為限。

多運動：每週最好有三次在三十分鐘以上的有氧運動如快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等，不但可以有效的提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇在體內的存留，也可以控制體重。

戒煙：抽煙會使血液中壞的膽固醇增加，使血液變得黏稠，增加了罹患心血管疾病的機率，這一點有抽煙的人就不可不慎了。

小心食物中的陷阱
相信你一定聽過或是見過有些人因為知道海鮮的膽固醇較高，碰都不敢碰，但是卻大嚼肉類，以為避開了海鮮就避開了膽固醇，其實只要是肉類都含有豐富的飽和脂肪酸也就是較易阻塞血管的低密度膽固醇，不管是什麼肉多吃都會使你的膽固醇升高。
現在市面上也有許多打著低脂、不含膽固醇的旗號的餅乾或是小點心，如果你因此相信它，可能就落入這類包裝手法的陷阱了，事實上做這類小點心或甜食所用的奶油、油酥、椰子油或是氫化油，都是形成低密度膽固醇的主要原因。所以在購買食物之前詳細閱讀外包裝的成份說明是必要的。
常見一些人在炎熱的夏天裡因為胃口不好，也想趁機少吃一點當減肥，就隨便在7-11買個三明治或是沙拉裹腹，但你可能因為它的外型較小而忽略了其中的乳酪或是沙拉醬，它不但熱量高而且還是屬於壞的膽固醇。
夏天一般常吃的冰品或是冰淇淋，多半是用全脂奶粉，或是鮮奶油作成的，所以它的飽和脂肪酸的含量也會相當高，這種雖然看上去不油，可是卻會讓你在不知不覺就吃進了許多壞的膽固醇，所以吃東西時請看清包裝上成份的標示為準。
膽固醇的功能與作用機轉
為了要有窈窕的身材，為了避免心臟病、高血壓使得大家都對高膽固醇食物敬而遠之，但不要忽略了它對人體也是有許多正面的功能。


膽固醇在體內主要它可以製造荷爾蒙（雌性素及睪固酮）、維生素D、脂酸、皮脂、腦神經細胞，其中以腦神經細胞中的膽固醇含量最多。

它可以幫助脂溶性維生素（A、D、E、K）的代謝與吸收。

它是人體熱量的主要來源，每公克的油脂可以產生九大卡的熱量，遠比蛋白質和醣類每公克只產生四大卡的熱量多很多，對於熱量的供給能發揮最大的效益。

支撐及保護內臟，在人體各個器官之間都需靠著膽固醇的支撐，才能免受地心引力而下垂或是外力的衝擊。

可以維持體溫，在皮下形成很好的絕緣體，這也就是為何胖的人摸起來冬暖夏涼的原因了。

人體每天會約1000mg的膽固醇，由飲食攝取的約400-500mg的膽固醇，一般的情況下膽固醇會不停的穿梭於肝臟及細胞之間，當需要時在肝臟中轉變成脂蛋白，然後進入血液循環才能被人體所利用。膽固醇之所以令人害怕就是因為它會在凝結在血管壁上，使血管阻塞或是在血液中形成栓塞，最後會導致心臟血管的疾病、高血壓、中風。