點可以有胸肌和腹肌?

1. 腹肌
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，隻需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！



〔腹肌〕介紹三項居家或辦公室都可做的運動，可以瘦腹部與臀部及大腿。

一 較輕鬆－初階〔偏重下腹〕
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
３雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環１５～２０次，一天最少做三～五次。
４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。
二 較吃力－進階
１坐在椅子上，兩腿併攏伸直慢慢往上抬，身體與雙腿呈90度。
２兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。
３吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。
４小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。
５肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。
６儘量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。
７以上動作需持之以恆，每天三～五次，每次三～六循環，每循環１５次。
三 較用力的訓練
腹肌訓練，仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，休息1分鐘。





2. 胸肌
如果您無法上健身法，強烈建議你去買個啞鈴，必備！！
因為只做伏地挺身的話，只能到達一定程度，到了那程度便無法再上層樓。
不過在家練的話如果要把胸肌練的很棒的話，可能要花很長的一段時間。
因為在家練胸肌很多胸部肌肉無法面面俱到


〔胸肌與手臂〕胸肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
（一 ）到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
１　胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]
２　擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]
３　二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]
４　三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]
　
（二） 不到健身房時
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１　胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，休息1分鐘。
２　擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。
３　二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]
４　三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推８～１２組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]

每天訓練完畢，一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]。

飯後１小時才開始運動，早上起來先吃點澱粉類的食物後才跑步集運動〔避免血糖過低〕，運動玩才補充蛋白質類的食物，三餐正常，且須多攝取蛋白質及鈣質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。

我是用伏地挺身器+健美輪來練胸肌
https://tw.mall.yahoo.com/search?m=list&sid=outdoorfun&ccatid=722
這組在練伏地挺身還不錯用，主要會用伏地挺身器是因為手掌
與地面直接接觸，往往很容易因施力點不當而受傷。

做多D運動.........................

做多d situp&掌上壓,舉啞鈴仲可以鍊埋老鼠仔
我細佬都系咁樣自己鍊返黎架
不過做運動記得吾好太心急,費是整傷

做多d運動~

胸肌如何練：
一、練大，組數少重量大，一次約四到八下為練大的最佳基數（很多健身房都這樣教），運動前熱身記得做足，以免運動傷害，做完後記得一個小時內記得補充蛋白質，坊間也有人有賣。
二、練肌耐力和修形，反之，組數多重量輕，做越多也有減肥的效果。

方式：
一、一般來說是正常的俯地挺身的方式，雙手打開與肩同寬，身體下去和上來的時候不要彎曲，以免轉移出力的點到腰，手的間距也會影響到練的位置，
二、當兵時有人雙手併攏做，俗稱心形俯地挺身，這會幫忙練到斜方肌，
三、雙手指尖相對的話，會練到肱二頭肌，
建議還是用一般的方式練會比較好，單一練比較有效果，等你練到一定程度後，再跟你分享上、中、下三個部份的練法。


腹肌如何練：
原理同上。
方式：
一、可以用一般的仰臥起坐的方式來練，記得屁股要墊東西，以免破皮或是受傷，這種方式的話，腳打平通常練比較偏向下腹部，腳曲起來比較練到上腹部，建議先練上面一點，比較容易成形，有了成就感後，比較容易持續。
二、吊單槓雙腳往前平抬，依個人能力做，做應該不會超過三十或是四十下就沒有力了，剛開始做可能更少。
三、坊間賣的滾輪，如果做不起來的話，也可以跪著做，只是效果有減少。
四、一般書籍也有教，屁股墊東西（可以坐在床上或是椅子上，電視明星小馬也有教過），身體往後仰，做抬腿或是採腳踏車即可，看腹部的感覺修正用力的方式。

爻屠杯炎炎炎炎炎炎炎炎炎

要使胸部厚實壯碩，並不只是鍛練外在的胸肌而已，擴大你的胸腔也是一樣重要。要同時鍛練胸肌，並擴大胸腔，就要在每一下的運動中深呼吸；當你將重量往上舉時，將肋骨完全擴張開來，盡量擴大你的胸部。這個動作的要領，要應用在以下的所有胸部鍛練的動作中，切勿忘記。

伏地挺身(Floor Dips)
這是最基本且最常用的胸部運動，伏地之前吸氣，挺身時呼氣。伏地挺身是鍛練整個胸部和手臂肌肉很好的運動，但是因為它沒辦法做累進阻抗的訓練，所以只能鍛練到一個程度而已。

推舉(Bench Press)
推舉的動作其實和伏地挺身很像，但是利用推舉，你可以更全心專注在鍛練你的胸肌上。推舉最大的好處是你可以持續慢慢的增加你舉的重量，最開始你可能只能舉 40-60磅，而一年後，你已經不知不覺能舉起200磅了。槓鈴放下時吸氣，推起時吐氣。大多數的人放下時會把槓鈴放在乳頭的位置，但是如果你想要讓你的胸肌更"突出"的話，可以把槓鈴放在高一點的位置，靠近胸部的上半部。
手握的位置請看左圖，當槓鈴放下時，前臂和地面是垂直的，推起時手臂完全伸直，總共大約做10下。推舉被稱為胸部鍛練中的王者，因為它對整個上半身肌肉的增長相當有效。

躺姿飛鳥(Lying Flyes)
易開使用15-25磅的啞鈴，由左圖的位置開始；在整個動作中手臂稍微彎曲，放下時，手的位置如下圖。
這個動作對於胸肌的外側特別有效。放下時吸氣，舉起時吐氣，(隨時回憶一開始我們所說的守則)對你胸腔的擴大很有幫助；這個動作也是做10-12下。

傾斜推舉(Incline Bench Press)
跟一般推舉的不同僅在於我們要躺在一個35~45度的斜板上來做運動。
這個動作主要針對對胸部的上半部來鍛練，所用的重量應該比推舉要來的少

斜躺啞鈴推舉(Incline Dumbbell Press)這個動作和上面一個動作相同，都是鍛練胸肌上部，用25-30磅啞鈴，做10-12下。

斜躺飛鳥(Incline Flyes)
這兩張圖可能看起來和斜躺啞鈴推舉很像，但是中間的動作並不相同。只要把握原本臥姿飛鳥的動作要領即可。這個動作可促進上部、外部胸肌的生長；放下時吸氣，回復左圖位置時吐氣。用15-20磅的重量做10-12次。

胸肌分為上胸肌、胸肌內側、胸肌外側三個部分

上胸肌的鍛練
　　練習方法︰上斜杠鈴臥推
　　我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸博肌肉。
把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
　　先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後全力以赴做3組正式的訓練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

胸肌內側的鍛練
　　練習方法︰坐姿器械夾胸
　　這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。
　　這個動作我一般只做一組大重量的練習，全程動作6～8次，加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒有重錘系列力量器械，也可以找其他類似的器械代替。

胸肌外側的鍛練
　　練習方法︰啞鈴飛鳥
　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和濃度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
　　為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的模式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

特別說明：
一般練習次數
　　　練　　　　習　　　　　　　次數
●上　斜　杠　鈴　臥　推　　　　6～8回
●坐　姿　器　械　夾　胸　　　　6～8回
●平板啞鈴飛鳥或上斜啞鈴飛鳥　　6～8回
先用較小的重量(自己認為可以的重量)做一組20次(一回20次)的上斜杠鈴臥推作為熱身。



漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！

飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。

數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。

重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。

訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是教練推薦的三個練習：

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。


漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

做set up[80-120]
做掌上壓[65]
游水[60-120minute]

漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！
飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。

數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。

重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。

訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是教練推薦的三個練習：

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

胸肌:

)上胸肌
雙手放在胸以上(額頭),

2)中間胸肌
將雙手放在肩膀左右

3)下胸肌
雙手放在胸以下(腰部左右)

4)外胸肌
將雙手放係肩膀以外

5)內胸肌(胸溝)
將雙手貼埋放在胸口到做

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