設計1份有2個老人家和1個7歲小朋友的健康(1日三餐)餐單

早餐...




健康雜糧米甜粥
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【材　料】

水

2000㏄

雜糧米

50公克

圓糯米

50公克

山藥

50公克

銀耳

20公克

枸杞

10公克

冰糖

75公克



【做　法】

1.雜糧米洗淨後，浸泡於水中3小時，再撈起瀝乾水分備用。


2.圓糯米洗淨後，連同作法1的雜糧米、2000㏄水，一起倒入砂鍋中煮至滾沸後，改轉小火烹煮約30分鐘。


3.將山藥洗淨切丁後，和銀耳同時放入鍋中續煮約20分鐘。


4.接著加入枸杞、冰糖後，續煮約10分鐘即可。
或者是...




香菇玉米粥
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【材　料】

豬肉粒

3兩

紅蘿蔔

2兩

玉米粒

3兩

乾香菇

2兩

水

6杯

白飯

3杯

太白粉

1又1/2小匙

沙拉油

少許


【調味料】

鹽

1/2小匙

雞粉

1小匙



【做　法】

1. 豬肉粒拌入少許太白粉；紅蘿蔔洗淨，切粒；玉米粒洗淨備用。


2. 香菇以冷水泡軟，去蒂並倒掉水，用1小匙太白粉抓洗後，將溶於水的太白粉及髒東西倒掉，捏乾香菇取出切片，再拌入少許沙拉油備用。


3. 取一深鍋，倒入6杯水，以大火煮開後轉小火，將白飯及作法1、2的材料放入一起煮20分鐘，最後加入調味料拌勻即可。

【備　註】

以飯煮粥是台灣人最常用的煮粥方法，既快速又簡單，人人都會煮，且用隔夜飯煮成粥，好吃又不會浪費了食物。
午餐...




菠菜蒸蛋
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【材　料】

蛋

2顆

菠菜汁

125cc

雞高湯

125cc

鹽

少許



【做　法】

1.取一蒸碗，蛋、菠菜汁、高湯攪拌均勻，加鹽調味後再倒入紙巾中仔細過濾後備用。


2.取一蒸鍋，蒸鍋水燒開，放入蒸碗蓋上鍋蓋以中火蒸15分鐘至熟即可。




芹魚片(1)
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【材　料】

石斑魚肉

200公克

西芹

50公克

紅甜椒

50公克

薑

20公克

蔥

2根


【調味料】

A.太白粉

1茶匙

　鹽

1/8茶匙

　米酒

1茶匙

　蛋白

1茶匙

B.高湯

2大匙

　鹽

1/6茶匙

　雞精粉

1/6茶匙

　糖

1/8茶匙

　胡椒粉

1/8茶匙

C.沙拉油

2大碗

　太白粉水

1茶匙

　香油

1茶匙



【做　法】

1.石斑魚肉洗淨，切成厚片置於碗中，再加入調味料A抓勻；調味料B混合成味汁；黃甜椒、紅甜椒洗淨瀝乾後切斜片；薑去皮切小片；蔥洗淨切段備用。


2.熱鍋後加入2大碗的沙拉油，將油溫燒熱至約100℃後，放入作法1的魚片炸約10秒至魚肉表面變白即撈起。（這是指魚肉過油嗎？可是秘訣中的油溫要80℃，與這裡的不相符合，請確認。）


3.另熱一鍋並倒入1大匙沙拉油後，放入蔥段、薑片於鍋中以小火爆香，再繼續放入黃甜椒、紅甜椒並以大火炒約30秒。


4.再將作法2的魚片放入作法3的炒鍋中，並淋上作法1的味汁後，一起略微翻炒數下後，再加入太白粉水勾芡並灑上香油炒勻即可。

【備　註】

過油
將魚肉過油的溫度要控制在約80℃的油溫上，這是因為魚肉中含有蛋白質和其魚肉纖維細的原因，油溫過高就很容易將魚煮熟了，一旦魚煮熟後再來進行翻炒就會把魚肉給炒散了，因此過油時，只要讓魚片有8分熟的熟度就行了，魚片外表變白後就要立刻從油鍋中撈起，這樣就不會有失敗的結果了。




蕃茄糖醋排骨
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【推薦商品】

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【材　料】

蕃茄

1顆

小排骨

400公克

蒜末

30公克

蛋

1顆


【調味料】

魚露

1小匙

蕃茄醬

1.5大匙

白醋

1大匙

糖

2大匙

水

2大匙

白胡椒粉

少許

20度米酒

2小匙

太白粉

2大匙



【做　法】

1.將小排骨剁成4公分寬長段，放入容器中，加入魚露、白胡椒粉、20度米酒、蛋攪拌混合，最後加入太白粉拌勻，醃約30鐘。


2.蕃茄切對半，一半切成4片皮，另外將肉切丁狀，皮備用。


3.取一炒鍋，倒入適量的油，以中火將油溫燒至170℃，放入作法1的排骨，以中火炸約5分鐘至排骨浮起，撈出排骨，瀝乾油份備用。


4.作法3的炒鍋留下少許的油，將蒜末放入爆香，再放入蕃茄醬以中火拌炒，炒至蕃茄醬中的茄紅素顯現。


5.將白醋、糖、水、白胡椒粉、作法2的蕃茄丁、作法3的排骨放入作法4的炒鍋中拌炒數下即可。


6.作法5的排骨盛入容器中央，將蕃茄片擺在盤邊裝飾即成
晚餐...




鹽焗雞
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【材　料】

土雞腿

1隻

蔥

30公克

薑

25公克

八角

2粒

花椒粉

1/4茶匙

沙薑粉

1/4茶匙


【調味料】

鹽

1茶匙

雞精粉

1/2茶匙

細糖

1/6茶匙

白胡椒粉

1/6茶匙

料酒

1大匙

水

50cc



【做　法】

1.土雞腿洗淨後，在雞腿內側的骨頭兩側部位，用刀劃深約1公分的切痕備用，以便醃漬入味。


2.蔥、薑及八角拍破一起放入容器中，再加入所有調味料及花椒粉、沙薑粉。


3.用手抓至蔥、薑的味道滲出後，入作法1的土雞腿，用作法2的香料水搓揉至雞腿入味後，再醃漬約20分鐘。


4.將作法3的雞腿連同醃汁一起放入蒸鍋中，蒸約20分鐘至熟後起鍋，取出雞腿，過濾去除掉蔥、薑及香料渣，留下乾淨的醃汁作為淋汁。


5.將作法4的雞腿切塊後再澆淋上淋汁即可。




莧菜豆腐羹
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【材　料】

莧菜

200公克

豆腐

1盒

黃豆芽

少許

蒜末

2粒


【調味料】

米酒

1大匙

鹽

適量

雞粉

適量



【做　法】

1.莧菜洗淨切小段；黃豆芽入滾水中汆燙去澀，撈起備用。


2.豆腐切小塊，泡入冷水中備用。


3.油2大匙，爆香蒜末，再放入作法1莧菜炒軟。


4.作法3加入高湯1500㏄、作法1黃豆芽煮開。


5.將作法2豆腐瀝乾水分放入作法4中，再度煮開後淋米酒，加入鹽、雞粉調味，最後勾芡、淋上少許香油即可盛起。




蒸茄子
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【材　料】

茄子

2條


【調味料】

烏醋

1茶匙

素蠔油

1大匙

味醂

1茶匙

開水

1大匙

薑末

少許

九層塔

適量



【做　法】

1.茄子去皮切段後排盤；調味料混合均勻備用。


2.取一電鍋於外鍋放上一量杯水，放入茄段蒸至熟。


3.於作法2蒸熟的茄段均勻淋上調味料後即可。




鮮香菇盒
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【材　料】

鮮香菇

10朵

蝦仁

100公克

絞肉

100公克

馬蹄

100公克

芹菜末

10公克

香菜末

5公克

蔥末

5公克

太白粉

適量


【調味料】

鹽

1/4小匙

雞粉

1/4小匙

胡椒粉

少許

香油

1/2大匙

太白粉

1大匙



【做　法】

1.蝦仁洗淨去腸泥後拍碎；馬蹄拍碎加入絞肉一起剁碎。

2.將作法1的蝦泥、馬蹄碎，加入芹菜末、蔥末、調味料一起攪拌均勻，作成內餡。

3.鮮香菇洗淨瀝乾後去蒂，抹上太白粉，填入作法2的內餡，撒上乳酪粉，置於烤架上，放入已預熱的烤箱中，以190℃烤約20分鐘即可。