上身骨架薄&膊頭窄，應該點練（健身）會好睇返D?

胸肩健身練肌肉計劃
啞鈴正確的方式，下壓的時候吸氣，用力撐起啞鈴時候吐氣，兩掌之間的距離約比肩寬再開一點，兩手掌微向內斜，動作不用太快，可撐約2秒再起身，一次約12至15下，重覆3至5組，也就是視個人體能負荷程度，30至60下，持之以恆，不出一個月，你就會發現胸肌和擴背肌有顯著的長大和強健喔，線條也會出來。

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每次做3組，每組10次（用20-40磅的啞鈴），每週訓練三次。
胸肌-平臥啞鈴飛鳥運動
標準組次
每次：1 - 3組。
每組：10 -12下。
節奏：1- 0 -2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力
姿勢：
1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。
2.保持雙腳平踏於地面。
3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。
4.運動中保持肩部固定。
5.運動中保持手肘微彎。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。
3.再將啞鈴上舉至開始位置。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.背部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。
啞鈴胸部推舉
標準組次
每次：3組。
每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。
運動方法
訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.臉朝上躺於平臥椅上。
2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。
3.手臂保持垂直，啞鈴於胸部正上方，手腕保持固定。
4.運動中保持肩部固定。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.手臂彎曲啞鈴往下直到上臂大約與地面平行，啞鈴保持於手肘正上方。
3.再將啞鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
1.無協助者。
2.手肘帶太靠近身體，保持90度。
3.肩部上抬，無保持肩部固定。
4.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
5.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.臀部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
手臂-啞鈴彎舉運動
標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。
運動方法
訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.腳以舒適之站姿，身體打直(身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直)。
2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。
動作：
1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。
2.完全收縮肱二頭肌。
3.保持相同運動軌跡，回到運動啟始點。
4.肌肉繼續緊縮，開始下一次動作。
常見錯誤：
1.肩部亂動。手臂彎曲時，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。
2.下背移動。用下背肌肉輔助動作，減少肱二頭肌訓練效果， 及容易造成下背受傷。
注意要點：
1.保持呼吸，勿憋氣。
2.下背運動中亂動，以下背幫助輔助，可能造成下背受傷之危機， 運動效果也較差。

Do some chest machine.........also workout of trapazine(back).......push up......
or try to play boxing, body combat.....which make the upper part wider.....I am a good example arh~~