4x400m

2006-12-03 11:45 pm
how to run 4x400??
i'm not school althlet team~~
whan i run 400m~~(5 rounhds of basketball ground)
my result is 1:41:00
is it fast?

回答 (6)

2006-12-05 2:00 am
✔ 最佳答案
你可以試下採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練。

400米及800米屬中距離跑,中距跑一方面要求盡可能減少體力的消耗,維持一定的跑速,但另一方面卻要求在跑的過程中,能按比賽的實際需要有加速跑的能力,所以正確的技術和合理的體力分配對中長跑運動員來說是非常重要。

中長跑要求運動員要跑得輕鬆協調,身體重心平穩,直線性強,有良好的節奏,還要盡量提高肌肉用力和放鬆的能力。跑的距離越長,這些要求也就越加重要。各種中長跑(包括緩步跑)的技術基本相同,但由於各種距離的長短和強度有所不同,跑的動作也就有不同程度的差異。

美國運動醫學會(ACSM)建議每週應作2至3次(隔天進行)力量及耐力訓練,以保持肌肉的彈性和身體最佳狀態。

要發展專項耐力、速度感和跑的節奏,可採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練、間歇跑、重復跑、較長距離的快持續跑、計時跑和參與接近專項、專項、超專項距離的比賽訓練等。

Fartlek訓練的瑞典語意是「速度遊戲」,通常在野外進行或運動場。運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的,來作各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實際上,這是在田場外,在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。一個「速度遊戲」訓練課的實例可以如下:

1. 慢跑15 至20 分鐘直至感到充分熱身;小休5分鐘;
2. 然後進行一組200 米、300 米的快、慢跑,快跑時用相當於400 米跑的速度進行;
3. 緊接著(在沒有停頓下)進行一個800 米至1200 米的持續跑,速度為接近3000 米跑的速度;
4. 然後慢跑至呼吸回復暢順;
5. 再快跑300 米左右(最好是疾跑);
6. 然後再進行一次800 米至1200 米的持續跑。

運動員可按照以上的方法3至6個月內完成跑下去,直至到達2 至5公里的距離。當然,實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。

「速度遊戲」能給人一種與田徑場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感覺,但採取這種方法進行訓練的運動員,必須有很好的自我控制和監察的能力,否則一課「速度遊戲」便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。

一般來說,跑的距離越長,步長越短,前擺與後蹬的用力程度也越小,騰空時間與支撐時間的比值也相對地小。

中長跑的姿勢身體姿勢:
1.上體正直或稍前傾。
2.頭部自然,眼平視,面部和頸部肌肉要放鬆。
3.後蹬與前擺當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿首先伸展髖關節,再
4.迅速有力地伸展膝關節和踝關節。
5.腳掌的小肌肉也要積極參加,最後用腳趾蹬離地面。
6.在擺動腿前擺的過程中,小腿保持放鬆而自然下垂。
7.後蹬結束時,支撐腿幾乎伸直或伸直,擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態。
8.跑的距離越長,大腿抬起的高度越低。騰空階段支撐腿蹬離地面後,小腿亦迅速向大腿靠攏,形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。
9.同時,擺動腿以髖關節為軸,積極下壓,膝關節放鬆,小腿自然向下伸展,準備著地。著地緩衝階段著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。
10.在中長跑中,可以用腳前掌著地過渡到全腳掌,亦可以用全腳掌著地。(腳
11.著地的技術取決於運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。)
12.腳著地後,支撐腿迅速彎屈進行緩衝,並為過渡到後蹬創造良好的條件。
13.這時,擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。
14.擺臂動作:A>肘關節自然彎曲,以肩為軸前後自然擺動。B>當臂擺到軀幹的垂直部位時,肘關節的角度要大一些,使肌肉得到短時間的放鬆。

中長跑的呼吸:
1.中長跑的呼吸要有節奏,最好還可以與跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣,跑兩、三步一吸氣,並且要有適宜的呼氣深度。
2.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率會增快。
3.應著重將氣呼出(只有充分呼出二氧化碳,才能吸進大量新鮮的氧氣)。
4.可以單純用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法(特別在冬天或逆風跑時)。
5.跑速加快以後,可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。

中長跑的戰術:
合理地分配體力是中長跑取得理想成績的主要策略。很多緩步跑的愛好者在體適能改善後,都會或多或少參與一些賽事,所以認識一些中長跑的『戰術』,對日後的比賽表現也會有一定的幫助。

1.一般來說,均速跑能取得較好的成績。
2.如非必要,盡量避免領先跑(特別是在逆風的時候)。
3.耐力較好而速度較差的運動員,應採用領先跑的戰術。
4.速度較好而耐力較差的運動員,應採用跟隨跑,到最後再以快速的衝刺戰勝對手的戰術。
5.跟隨跑時,應該走在領先運動員的右後方,以便隨時加速超越;同時亦可避免被包裹在人群裡。
6.一般不要落後領先運動員太遠,否則在追趕時會消耗更多體力,甚至會失去追趕的信心。
7.逆風跑時,要適當加大身體的前傾,縮短步長,加快步頻以彌補速度的損失。
8.比賽中要頭腦清醒,盡量爭取主動,並要善於控制自己,以免落入對手的「圈套」之中。

中長跑的訓練:
中長跑的項目較多,在體適能方面的要求也有一定的差別與側重。例如,中距離跑側重於良好的速度,而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此,中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝(aerobicmetabolism)和無氧代謝(anaerobicmetabolism)能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同,距離越長,對有氧代謝能力的要求越大;速度越高,對無氧代謝能力的要求越大。

絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程,採用較多重復次數短距離快跑的練習方式,主要是無氧代謝能力的練習;強度較小的均速持續跑練習,主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來作判斷,能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習,是側重於有氧代謝的能力;把心率提升至超過每分鐘180次的練習,是側重於無氧代謝的能力。

除了考慮運動員的專項外,還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等,選擇適當的練習方法。整體來說,中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練,經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員,甚至會採用一天兩次或三次(包括早操)的方式來進行訓練。當然,這並不表示跑得越多效果就越好,還要按時仔細觀察及分析運動員的情況,以防止過度疲勞的發生。純粹以緩步跑來提高健康體適能的人士,只要遵照適當的FITT公式來練習就可以了。

一般耐力訓練:
中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎,在全年的不同訓練階段,都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑(以固定的速度跑較長的距離)是增進一般耐力的最佳方法,它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能,亦同時教曉運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘(速度為每公里5至6分鐘)的持續跑,當訓練水平提高後,可逐步提升至45至90分鐘(速度為每公里4至4.5分鐘)。

此外,在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天,亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑。這類跑可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行,這樣不但能夠發展一般耐力,還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。

專著耐力訓練:
在整年的訓練計劃中,專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中長跑項目(如800米跑),應著重無氧能力訓練;距離較長的項目(包括緩步跑),應著跑重有氧能力的鍛煉。

此外「速度感」的訓練也是非常重要,因為運動員必須能有效地分配體力,才能實現預定的比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果,所以在平日的練習亦應該注意培養速度感(定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑)。
2006-12-04 12:01 am
向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保証向前的動力能防止疲勞後動作的變形,亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”,而不是普通的靜力伸拉,因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
  
  1、頭和肩
  
  跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
  
  動力伸拉──聳肩。肩放鬆下垂,然後盡可能上聳,停留一下,還原後重復。
  
  2、臂與手
  
  跑步動作要領──擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。
  
  動力伸拉──抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後擺臂肘關節盡量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
  
  3、軀幹與髖
  
  跑步動作要領──從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
  
  動力伸拉──弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
  
  4、腰
  
  跑步動作要領──腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。
  
  動力伸拉──體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
  
  5、大腿與膝
  
  跑步動作要領──大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
  
  動力拉伸──前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
  
  6、小腿與跟腱
  
  跑步動作要領──腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
  
  動力伸拉──撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
  
  7、腳跟與腳趾
  
  跑步動作要領──如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
  
  動力伸拉──坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。

當然, 你要有充足的睡眠, 跑步前要吃點東西(當然不是吃完就立即跑步), 這樣才有足夠的能力.
  訓練速度有下面這幾種方法:一是短跑,15米到50米不等,用自己的最高速度跑,每次間隔休息一分鐘,然后再重復。跑的距離越短,重復的次數就要越多,否則達不到鍛煉的效果。二是接力跑,如4X100米接力,可以和幾個同學約好到學校操場進行,接力跑能同時提高移動速度和反應速度。三是可以進行專門訓練反應的一些小游戲,如學生在慢跑過程中,由家長做指導員吹哨子,哨子一響立即根據家長的指示作出反應,如立定或坐下或跳躍。
2006-12-04 12:00 am
個個都答英文,我答中文唔知你睇唔睇得明呢

你想問成隊人點跑定係你一個先?
你話你一分四十一秒,咁你係女仔定男仔呀??
其實我諗你個記錄係長過四百米啦,因為問心實在不算太快

本人跑四百會在頭一二百米用七至八成力,第三百米既彎位留一留力,大約用六成力啦,最後一日全力跑
參考: me,400多次攞牌的
2006-12-03 11:56 pm
It depends on your age and gender. For A grade boys, it is normal to run less than one minite.

My athletic friends always run slower in the beginning and use their effort from the last 150m.
參考: My athletic friends.
2006-12-03 11:55 pm
No,
keep exercising.
Boys can finish 400m in 57".
4×400m may be 4'10 ".
2006-12-03 11:48 pm
very simple


收錄日期: 2021-04-23 00:27:51
原文連結 [永久失效]:
https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20061203000051KK02900

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