馬拉松長跑應該點練習?

馬 拉 松 初 階 訓 練 課 程

我 們 建 議 的 18 個 星 期 課 程 ， 是 希 望 協 助 您 跑 畢 第 一 個 馬 拉 松 比 賽 。

參 加 此 課 程 之 前 ， 您 的 身 體 狀 況 必 須 良 好 。 以 下 的 課 程 是 假 設 您 已 接 受 了 1 年 的 跑 步 訓 練 ， 大 約 每 星 期 接 受 3 至 5 日 的 訓 練 ， 並 一 星 期 內 能 完 成 15 至 25 英 里 的 跑 步 訓 練 ﹝ 1 英 里 = 1.609 公 里 ﹞ ， 並 且 您 曾 擁 有 參 加 5 公 里 或 10 公 里 路 跑 賽 之 經 驗 。 如 果 您 擁 有 以 上 的 經 驗 ， 您 就 可 隨 時 參 與 這 個 訓 練 課 程 。 此 初 階 訓 練 課 程 只 供 參 考 ， 您 可 因 應 您 的 日 常 生 活 稍 作 調 整 ， 並 希 望 您 享 受 跑 步 的 樂 趣 ！

2006-12-03 01:59:28 補充：
長 距 離 練 習 週 末 的 長 距 離 練 習 是 訓 練 的 重 點 ， 由 初 期 之 6 英 里 至 後 期 之 20 英 里 的 跑 步 訓 練 。 每 週 可 以 遞 增 您 的 跑 程 距 離 ， 但 切 記 在 每 三 週 ， 減 少 您 的 跑 步 距 離 ， 以 便 積 累 更 多 體 力 去 挑 戰 更 長 的 距 離 。 同 時 ， 休 息 對 於 整 個 訓 練 課 程 十 分 重 要 ， 因 為 這 可 讓 您 的 肌 肉 有 恢 復 正 常 的 機 會 及 減 輕 受 傷 的 機 會 。

2006-12-03 02:01:46 補充：
緩 速 我 們 建 議 健 兒 們 於 長 距 離 練 習 中 的 訓 練 速 度 應 較 比 賽 的 速 度 在 每 英 里 慢 45 至 90 秒 。 在 訓 練 初 期 ， 您 可 以 和 他 們 在 跑 步 時 交 談 ， 到 了 訓 練 的 末 段 ， 您 應 停 止 談 話 及 集 中 精 神 去 完 成 您 的 跑 步 路 程 。 但 如 果 您 在 末 段 時 的 步 速 明 顯 比 開 始 時 慢 ， 您 應 該 以 更 慢 的 速 度 開 始 或 加 入 間 斷 性 步 行 ， 因 初 階 馬 拉 松 的 訓 練 在 於 距 離 ， 不 是 時 間 。

2006-12-03 02:05:03 補充：
間 斷 性 的 步 行 步 行 是 一 種 不 錯 馬 拉 松 的 訓 練 方 法 。 每 跑 10 分 鐘 ， 就 應 進 行 1 分 鐘 的 步 行 小 休 或 在 每 跑 1 英 里 ， 就 步 行 1 分 鐘 。 馬 拉 松 訓 練 班 中 建 議 健 兒 們 在 比 賽 時 ， 在 差 不 多 跑 到 救 護 站 或 水 站 的 距 離 時 ， 應 採 取 步 行 的 策 略 ， 因 為 在 步 行 時 飲 水 是 相 對 性 容 易 過 在 跑 步 的 時 段 。 適 當 的 步 行 能 幫 助 身 體 恢 復 ， 更 輕 易 完 成 整 個 賽 事 。

2006-12-03 02:05:50 補充：
綜 合 訓 練 在 星 期 日 進 行 多 功 能 訓 練 ， 配 合 一 至 兩 種 不 同 類 型 的 帶 氧 訓 練 （ 即 如 踏 單 車 、 游 泳 、 行 山 等 訓 練 ） ， 以 便 同 時 間 給 予 身 心 休 息 機 會 ， 亦 增 加 常 規 訓 練 的 變 化 。 但 切 記 應 避 免 進 行 一 些 需 要 橫 向 移 動 的 運 動 ， 如 網 球 或 籃 球 ( 尤 其 當 進 入 訓 練 後 期 ) ， 因 為 這 些 需 要 閃 避 或 側 身 的 活 動 ， 會 ? 加 您 受 傷 的 機 會 。

2006-12-03 02:06:14 補充：
週 中 的 訓 練週 中 的 訓 練 適 宜 在 星 期 三 進 行 ， 每 次 跑 步 的 跑 程 約 3 至 10 英 里 。 跑 步 時 的 步 速 而 應 配 合 您 的 身 體 狀 況 ， 不 應 太 急 速 。 當 您 週 末 的 訓 練 量 增 加 ， 您 每 週 的 整 體 里 數 亦 相 應 增 加 。

2006-12-03 02:06:36 補充：
休 息 日休 息 對 於 整 個 訓 練 課 程 十 分 重 要 ， 因 為 這 可 讓 您 的 肌 肉 有 恢 復 正 常 的 機 會 及 減 輕 受 傷 的 機 會 。 切 勿 進 行 跑 步 訓 練 或 其 他 劇 烈 運 動 。 在 個 訓 練 課 程 ， 我 們 建 議 健 兒 們 應 一 星 期 內 有 兩 天 的 休 息 日 。 如 果 您 長 期 處 於 疲 勞 狀 況 ， 您 是 很 難 突 破 您 的 潛 力 。 請 因 應 自 己 的 生 活 習 慣 或 工 作 情 況 對 「 休 息 日 」 的 次 數 作 出 調 整 。

你可以試下採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練。

400米及800米屬中距離跑，中距跑一方面要求盡可能減少體力的消耗，維持一定的跑速，但另一方面卻要求在跑的過程中，能按比賽的實際需要有加速跑的能力，所以正確的技術和合理的體力分配對中長跑運動員來說是非常重要。

中長跑要求運動員要跑得輕鬆協調，身體重心平穩，直線性強，有良好的節奏，還要盡量提高肌肉用力和放鬆的能力。跑的距離越長，這些要求也就越加重要。各種中長跑（包括緩步跑）的技術基本相同，但由於各種距離的長短和強度有所不同，跑的動作也就有不同程度的差異。

美國運動醫學會（ACSM）建議每週應作2至3次（隔天進行）力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性和身體最佳狀態。

要發展專項耐力、速度感和跑的節奏，可採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練、間歇跑、重復跑、較長距離的快持續跑、計時跑和參與接近專項、專項、超專項距離的比賽訓練等。

Fartlek訓練的瑞典語意是「速度遊戲」，通常在野外進行或運動場。運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的，來作各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實際上，這是在田場外，在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。一個「速度遊戲」訓練課的實例可以如下：

1. 慢跑15 至20 分鐘直至感到充分熱身；小休5分鐘；
2. 然後進行一組200 米、300 米的快、慢跑，快跑時用相當於400 米跑的速度進行；
3. 緊接著（在沒有停頓下）進行一個800 米至1200 米的持續跑，速度為接近3000 米跑的速度；
4. 然後慢跑至呼吸回復暢順；
5. 再快跑300 米左右（最好是疾跑）；
6. 然後再進行一次800 米至1200 米的持續跑。

運動員可按照以上的方法3至6個月內完成跑下去，直至到達2 至5公里的距離。當然，實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。

「速度遊戲」能給人一種與田徑場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感覺，但採取這種方法進行訓練的運動員，必須有很好的自我控制和監察的能力，否則一課「速度遊戲」便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。

一般來說，跑的距離越長，步長越短，前擺與後蹬的用力程度也越小，騰空時間與支撐時間的比值也相對地小。

中長跑的姿勢身體姿勢：
1.上體正直或稍前傾。
2.頭部自然，眼平視，面部和頸部肌肉要放鬆。
3.後蹬與前擺當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿首先伸展髖關節，再
4.迅速有力地伸展膝關節和踝關節。
5.腳掌的小肌肉也要積極參加，最後用腳趾蹬離地面。
6.在擺動腿前擺的過程中，小腿保持放鬆而自然下垂。
7.後蹬結束時，支撐腿幾乎伸直或伸直，擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態。
8.跑的距離越長，大腿抬起的高度越低。騰空階段支撐腿蹬離地面後，小腿亦迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。
9.同時，擺動腿以髖關節為軸，積極下壓，膝關節放鬆，小腿自然向下伸展，準備著地。著地緩衝階段著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。
10.在中長跑中，可以用腳前掌著地過渡到全腳掌，亦可以用全腳掌著地。（腳
11.著地的技術取決於運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。）
12.腳著地後，支撐腿迅速彎屈進行緩衝，並為過渡到後蹬創造良好的條件。
13.這時，擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。
14.擺臂動作:A>肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動。B>當臂擺到軀幹的垂直部位時，肘關節的角度要大一些，使肌肉得到短時間的放鬆。

中長跑的呼吸：
1.中長跑的呼吸要有節奏，最好還可以與跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並且要有適宜的呼氣深度。
2.隨著疲勞的出現，呼吸的頻率會增快。
3.應著重將氣呼出（只有充分呼出二氧化碳，才能吸進大量新鮮的氧氣）。
4.可以單純用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法（特別在冬天或逆風跑時）。
5.跑速加快以後，可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。

中長跑的戰術：
合理地分配體力是中長跑取得理想成績的主要策略。很多緩步跑的愛好者在體適能改善後，都會或多或少參與一些賽事，所以認識一些中長跑的『戰術』，對日後的比賽表現也會有一定的幫助。

1.一般來說，均速跑能取得較好的成績。
2.如非必要，盡量避免領先跑（特別是在逆風的時候）。
3.耐力較好而速度較差的運動員，應採用領先跑的戰術。
4.速度較好而耐力較差的運動員，應採用跟隨跑，到最後再以快速的衝刺戰勝對手的戰術。
5.跟隨跑時，應該走在領先運動員的右後方，以便隨時加速超越；同時亦可避免被包裹在人群裡。
6.一般不要落後領先運動員太遠，否則在追趕時會消耗更多體力，甚至會失去追趕的信心。
7.逆風跑時，要適當加大身體的前傾，縮短步長，加快步頻以彌補速度的損失。
8.比賽中要頭腦清醒，盡量爭取主動，並要善於控制自己，以免落入對手的「圈套」之中。

中長跑的訓練：
中長跑的項目較多，在體適能方面的要求也有一定的差別與側重。例如，中距離跑側重於良好的速度，而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此，中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝（aerobicmetabolism）和無氧代謝（anaerobicmetabolism）能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長，對有氧代謝能力的要求越大；速度越高，對無氧代謝能力的要求越大。

絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程，採用較多重復次數短距離快跑的練習方式，主要是無氧代謝能力的練習；強度較小的均速持續跑練習，主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來作判斷，能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習，是側重於有氧代謝的能力；把心率提升至超過每分鐘180次的練習，是側重於無氧代謝的能力。

除了考慮運動員的專項外，還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等，選擇適當的練習方法。整體來說，中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練，經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員，甚至會採用一天兩次或三次（包括早操）的方式來進行訓練。當然，這並不表示跑得越多效果就越好，還要按時仔細觀察及分析運動員的情況，以防止過度疲勞的發生。純粹以緩步跑來提高健康體適能的人士，只要遵照適當的FITT公式來練習就可以了。

一般耐力訓練：
中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎，在全年的不同訓練階段，都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑（以固定的速度跑較長的距離）是增進一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能，亦同時教曉運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘（速度為每公里5至6分鐘）的持續跑，當訓練水平提高後，可逐步提升至45至90分鐘（速度為每公里4至4.5分鐘）。

此外，在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天，亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑。這類跑可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行，這樣不但能夠發展一般耐力，還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。

專著耐力訓練：
在整年的訓練計劃中，專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中長跑項目（如800米跑），應著重無氧能力訓練；距離較長的項目（包括緩步跑），應著跑重有氧能力的鍛煉。

此外「速度感」的訓練也是非常重要，因為運動員必須能有效地分配體力，才能實現預定的比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果，所以在平日的練習亦應該注意培養速度感（定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑）。

最好每一日都練習,,
平時屋企冇野做就拉下根,,因為長跑係好易抽根的,,
練習時注意自己的呼吸,,習慣自己呼吸既呼吸方式自可以跑得耐,,
跑步時最好用一個速度,,時快時慢一樣會好快冇氣,,

最後:長跑唔可能一步登天,而係一個長時間既旅程!!

馬 拉 松 初 階 訓 練 課 程

我 們 建 議 的 18 個 星 期 課 程 ， 是 希 望 協 助 您 跑 畢 第 一 個 馬 拉 松 比 賽 。

參 加 此 課 程 之 前 ， 您 的 身 體 狀 況 必 須 良 好 。 以 下 的 課 程 是 假 設 您 已 接 受 了 1 年 的 跑 步 訓 練 ， 大 約 每 星 期 接 受 3 至 5 日 的 訓 練 ， 並 一 星 期 內 能 完 成 15 至 25 英 里 的 跑 步 訓 練 ﹝ 1 英 里 = 1.609 公 里 ﹞ ， 並 且 您 曾 擁 有 參 加 5 公 里 或 10 公 里 路 跑 賽 之 經 驗 。 如 果 您 擁 有 以 上 的 經 驗 ， 您 就 可 隨 時 參 與 這 個 訓 練 課 程 。 此 初 階 訓 練 課 程 只 供 參 考 ， 您 可 因 應 您 的 日 常 生 活 稍 作 調 整 ， 並 希 望 您 享 受 跑 步 的 樂 趣 ！
長 距 離 練 習

週 末 的 長 距 離 練 習 是 訓 練 的 重 點 ， 由 初 期 之 6 英 里 至 後 期 之 20 英 里 的 跑 步 訓 練 。 每 週 可 以 遞 增 您 的 跑 程 距 離 ， 但 切 記 在 每 三 週 ， 減 少 您 的 跑 步 距 離 ， 以 便 積 累 更 多 體 力 去 挑 戰 更 長 的 距 離 。 同 時 ， 休 息 對 於 整 個 訓 練 課 程 十 分 重 要 ， 因 為 這 可 讓 您 的 肌 肉 有 恢 復 正 常 的 機 會 及 減 輕 受 傷 的 機 會