如何令生活更健康 ？

均衡飲食‧
適量運動‧
心理健康‧
各種健康指數量度工具 ‧
生活有規律，作息要定時，每晚盡量在11時前睡覺

早晨起床後空腹喝一大杯暖水

每天進食高纖低脂的健康早餐

進食至七、八分飽

保持良好飲食習慣，避免偏食，盡量避免吃宵夜

保持適當體重

保持適量及有恆的運動

定期檢查身體，「病向淺中醫」

切勿吸煙、酗酒和濫用藥物

保持愉快的心情，與人傾訴分享困擾煩惱


每天運動半小時

　　據研究顯示，每天進行半小時或以上的體力活動，對健康有莫大裨益。建議形式：

1. 每天進行最少半小時的運動；或
2. 隔天進行最少1小時的運動；或
3. 每天累積半小時的運動時間（每次不少於10分鐘）

例如：

每天上班及下班各步行15分鐘
或把30分鐘時間分早、午、晚三段，每次步行10分鐘；

早上起床做柔軟體操10分鐘，飯後散步10分鐘，每天做家務10分鐘，如掃地、抹窗等。
我們可在日常生活中尋找運動機會：

多走路，如飯後散步或步行到近距離目的地
多走樓梯，少乘電梯

減少用遙遠控制器
多做家務，如抹窗、掃地、吸塵、洗車等
多選動態的消閒活動，如逛公司、跳舞、散步、園藝等。假日宜與家人一起參加遠足、踏單車、郊外旅行、戶外活動等，既可強身健體，更可增進家人的感情。
減少單獨枯坐的消閒方式，如織毛衣、看電視、打遊戲機等。
養生運動

梳頭 用各式梳子或手指，每日梳數十至百下以按摩頭皮，醒腦開竅，對眼力、聽力也很有幫助。
鳴鼓 以手掌緊壓雙耳數秒，然後迅速脫離，此法可振動耳膜，減緩耳窩退化；閒時也可常按摩耳朵，可改善頭痛、暈車等不適，還可防止感冒。
揉眼 用手部柔軟的部位輕按眼蓋、眼眶四周，促進血液循環，可明目、醒腦，還兼具美容作用。
捏鼻 常以兩手食指摩擦鼻翼兩旁的迎香穴，或在鼻上搓捏，可促進嗅覺靈敏，減少鼻敏感或呼吸道感染機會。
叩齒 齒對齒輕叩，或牙齒空咬，可防止牙齦退化、牙周病等口腔問題；還可促進臉頰肌肉活動，使臉頰豐潤，老來不致雙頰下垂。
吞津 閉口做漱口狀數回，然後吞下口水。唾液中含有許多消化酵素與營養成分，常吞津有助消化功能。
轉頸聳肩 肩頸部有脊椎及許多通往頭部的重要血管，常轉動頸部，聳聳肩膀，幫助肌肉活絡，年老時發生腦血管疾病的機率會大幅降低。
乾擦 用手掌或乾毛巾在臉部、胳膊等裸露處抹擦數回，有助皮表循環，皮膚潤澤。
拍肩 左手拍右肩，右手拍左肩，兩者交替；也可用手掌自然交替拍腿。
彎腰 右手順彎腰之勢向左腳尖伸展，起身，換左手向右腳尖伸展，輪替數回。
握拳 雙手緊握後放鬆，反覆數回，直立或坐姿時均可從事。
踩腳尖 右腳跟踩左腳尖，左腳跟踩右腳尖，交替數回。

健康生活小貼士 － 心理健康


養生小貼士‧
均衡飲食‧
適量運動‧
心理健康‧
各種健康指數量度工具 ‧


凡事要抱積極樂觀的態度，不要只往壞方面去想。
人生有起亦有落，只要為生活定下實際可行的目標，學會欣賞自己，問題總有解決的辦法。
遇有問題，嘗試向伴侶傾訴，或與摰友討論，均有助解決問題。
多參與有益身心的活動，不但可擴闊生活圈子，且有助鬆弛身心，減輕壓力。
切勿借助煙、酒或毒品來逃避現實。
凡事要量力而為，認識自己的長處和短處，不要勉強做一些超乎本身能力的工作。













戶外遠足

在 郊 野 公 園 ， 遠 足 漫 步 是 十 分 普 遍 的 活 動 。 遊 人 可 欣 賞 到 大 自 然 的 美 景 ． 享 受 清 新 的
空 氣 和 恬 靜 的 環 境 ; 亦 可 隨 個 人 興 趣 於 途 中 玩 耍 遊 樂 ， 郊 野 山 林 到 處 是 攝 影 的 好 題 材 ，
繁 多 的 植 物 和 雀 鳥 可 供 研 究 或 觀 賞 ， 歷 史 遺 跡 亦 使 遊 人 體 會 到 傳 統 鄉 居 生 活 。












運動有益健康

運動的好處：

使肌肉結實
強化心肺功能
促進血液循環
增強體力與耐力
強健骨骼，柔軟關節
幫助消化，減少便秘
紓緩壓力，增強身體扺抗力
燃燒過多的卡路里，改進自我形象
能刺激身體釋放一種荷爾蒙－beta endorphin，提高對疼痛的忍耐力
(Powell,1992)

減慢骨質流失的速度，減低出現骨質疏鬆的機會，延緩老化現象．
減少罹患心臟病，糖尿病，高血壓和結腸癌的機會．
轉錄美國醫學協會期刊

性別

疾病

體適能
男性
女性

心臟血管病
癌病
心臟血管病
癌病

體適能極差

（極少運動）
24.6人
20.3人
16.3人
7.4人

體適能較佳

(適度運動)
7.8人
7.3人
9.7人
2.9人

體適能極佳

(大量運動)
3.7人
4.7人
1.0人
0.8人

體適能(Fitness)與疾病死亡率的調查研究: 死亡率以一萬人計算


(醫院管理局,2001)

開始運動前，最好做一次體檢

可以避免骨骼受傷；引發心臟血管疾病或其他因運動引起的問題．特別是

過去一年中沒做過體檢
年逾３０歲
患高血壓，糖尿病或心臟病的人
過胖者
不當的運動除了會造成運動傷害外，可能會要了你的命．如果身體出現不良的訊號（如胸口疼痛，頭暈等），就要慢下來或停止．

運動前後，都該有幾分鐘暖身運動或緩和運動

暖身運動先刺激肌肉活動，以免運動時拉傷；刺激血液循環，使身體由靜態活動起來，而達到顛峰狀態．

緩和運動使身心跳逐漸緩慢下來，減輕肌肉痠痛，避免血液滯留在腿部．

(Powell, 1992)

付諸實行去Keep Fit

每周進行３－５次３０分鐘或以上中強度運動（如步行，球類，踏步，游泳）
減肥消脂要循序漸進，不宜操之過急，每同減磅不宜超過１公斤
若時間不許可，可將運動融入生活小節中（如做家務，以步行代替短途車程等)
(醫院管理局,2001)

最好的運動是步行，可調節步伐快慢；且不費分毫兼安全．
Reference:

Powell, D.R.(1990) 簡伯芳譯(1992). 健康要訣365—活得更久．活得更好 (A Year of Health Hints)　台灣：清流出版公司

醫院管理局(2001). 健康資訊天地—日日運動. 3月1日星島特刊 香港:星島日報

　










健康生活方式--健康飲食

要身體健康一定要有豐富營養。食物為身體提供維持生命所需的能量，是令器官和組織年長、補充損耗和維持功能的原料。食物中提供這些作用的稱為養份。碳水化合物、脂肪、蛋白質、纖維、維他命和礦物質是六種能從多元化、均衡的飲食中吸取到的重要元素。

最好是依照健康飲食金字塔來選取適當及適量的食物。

健康飲食的原則﹕

每天的食物應依照健康飲食金字塔來選取適當的食物。
多吃高纖維的食物，如 ﹕糙米、麥片、全麥麵包、蔬果及豆 類等。
少吃含高糖份、脂肪或鹽份的食物
少吃含高膽固醇或脂肪的食物，如 ﹕蛋黃、內臟，以及魷魚等。
節制飲用含咖啡因或刺激性飲品，如 ﹕咖啡、茶、酒精和可樂等。
烹調方法應以蒸煮為主，減少煎炸食物。
進食時保持輕鬆愉快的心境，慢慢咀嚼。
進食時應定時定量，切勿過饑或過飽。







健康生活小貼士 ----適量運動-均衡飲食-心理健康

http://www.dabhk.com/health/healthliving3.htm

工作

每人的處境各有不同，我們或許安於現在工作，又或許感到出任多年的工作崗位缺乏新鮮感。對部分人而言，三十至五十歲乃我們表現自己的黃金時期，我們對自己的工作範疇已掌握一定的專業技能，累積一定的知識，懂得用各種方法解決問題及作出決定。我們變得更具彈性、更有創意、更具好奇心及有更優勝的方法去完成工作。對大部分人而言，四十五歲的人應是教導別人，而不再是受教的一輩。可是，基於我們工作性質的關係，轉調至新崗位卻很平常，這種調職可帶給我們刺激及新鮮感。然而，因你需要重新學習，「無知」的感覺有時是很難受的。另一方面，升職亦可為你帶來不安的感覺，面對更多的責任及上司對你的期望，你可能會感到孤單及焦慮，也可能會失去曾與你並肩作戰的同事的緊密接觸。再者，某些昔日的習慣可能已不合時宜，我們彷似未能應工作需要追上科技與資訊的發展，然而我們應怎麼辦以改善情況呢？

＊ 壓力管理

期望與能力的差距可以增加壓力。當我們處於壓力之下，人體會產生壓力荷爾蒙。少量的壓力荷爾蒙可以幫助增進記憶，可惜，大量的壓力荷爾蒙則會耗損腦細胞，從而對記憶產生負面的影響。成功人士往往於生命早期已能掌握有效的壓力處理方法，並貫徹實行。

＊ 訂定合乎實際的期望

訂立目標時，我們應衡量自己的能力以釐訂最合實際的目標，訂立合理的目標可有助增加成功的機會及減少無必要的挫敗感。更重要的是，那些能訂立合理目標及盡力而為的人往往於工作上取得更好的成績。

＊ 學會「學習」

要懂得應變，領略如何學習可能比學習某特定範疇來得更為重要，因後者或會過時，前者則可讓你掌握學習技能及思考方法，藉此跟上你的專業發展達至成功。

退休


每一位同事總會有退休的時候，我們會光榮地從一份受尊敬的工作中引退，那下一步怎辦呢？這是很合理的問題。有些人會擔憂退休後的生活，失卻了昔日從工作上得到的榮譽，有些人則會盡情享受，我們做什麼可以有這樣的分別呢？

＊ 預早計劃

預早計劃包括預料生活程序的轉變，例如與同僚少了相聚的機會，收入的改變，社會地位或角色的轉變，多了時間與家人共處，以及多了餘暇時間等。從廣義的角度而言，小心計劃退休生活，包括訂定目標及與價值觀相配的理想生活模式、計劃健康保障、住宿安排、財政及時間運用等。有效的計劃有助你掌握生命及給予你更多的選擇，若你能於退休年齡前十年或更早開始計劃，這更能令你於退休時間上有更靈活的安排。

＊ 保留角色

研究指出退休人士若感到生活有意義，會活得較長久。那些角色可以是作為祖父母、宗教團体成員、義工，對有需要的人或朋友加以照顧（任何你認為是有意義的工作）。及早尋找這些角色，對你的一生都有益處！

「中年」是多變，不確定，卻是興奮的歲月。若果能預早作準備，從今天開始釐定計劃，它可以像生命中的其他階段般讓你享受，甚或比年輕的階段更美滿。