蔬菜有乜營養

抗 癌 抗 衰 老 蔬 菜

食 物 能 給 我 們 營 養 ， 而 有 豐 富 維 他 命 及 礦 物 質 ， 又 不 會 增 加 脂 肪 和 過 量 卡 路 里 的 食 物 ， 就 最 健 康 了 ， 大 概 你 也 猜 到 ， 非 蔬 果 類 莫 屬 吧 ， 尤 其 是 如 西 蘭 花 、 椰 菜 花 等 十 字 花 科 植 物 ， 更 有 抗 癌 功 用 哩 。 我 們 一 起 來 看 看 還 有 那 些 蔬 菜 具 抗 衰 老 效 能 吧 。

西 蘭 花 ： 專 家 証 實 ， 多 吃 能 幫 助 減 低 患 癌 機 會 。 它 含 豐 富 乙 型 胡 籮 蔔 素 (beta carotene) 及 維 他 命 C ， 兩 者 皆 是 身 體 的 抗 氧 化 要 素 ； 又 含 豐 富 鉀 質 ， 幫 助 減 輕 患 心 臟 病 和 高 血 壓 的 機 會 ； 西 蘭 花 更 是 鈣 質 的 供 應 者 ， 多 吃 對 預 防 骨 質 疏 鬆 有 幫 助 ； 此 外 ， 西 蘭 花 也 能 為 人 體 製 造 鐵 質 ， 而 其 纖 維 質 有 助 降 低 膽 固 醇 。 美 國 防 癌 組 織 也 証 實 ， 西 蘭 花 所 含 一 項 物 質 ， 稱 為 Indol-3 carbonal ， 可 增 加 女 性 雌 激 數 的 分 泌 ， 防 止 乳 癌 。


椰 菜 仔 (Brussel sprouts)： 它 含 的 營 養 素 類 似 西 蘭 花 ， 食 療 益 處 很 多 ，含 豐 富 維 他 命 C 及 鈣 質 ， 是 鉀 質 的 供 應 者 ， 是 預 防 心 臟 病 的 好 幫 手 。


椰 菜 花 ： 也 是 保 衛 心 臟 的 高 手 。 只 要 半 杯 的 椰 菜 花 ， 就 能 得 到 大 量 的 鉀 質 和 維 他 命 C ， 能 加 強 身 體 免 疫 力 ， 對 抗 疲 勞 。


椰 菜 ： 有 研 究 報 告 指 出 ， 椰 菜 可 減 低 癌 細 胞 的 擴 散 ， 更 是 防 癌 蔬 菜 之 皇 。 它 可 對 抗 腸 癌 、 食 道 癌 、 呼 吸 系 統 的 癌 症 、 胃 癌 、 結 腸 癌 等 。 它 含 有 乙 型 胡 籮 蔔 素 ， 維 他 命 C 和 硒 ， 可 防 心 臟 病 和 關 節 炎 等 症 狀 ； 此 外 椰 菜 含 有 一 種 氨 基 酸 ， 名 為 麩 氨 酸 ， 對 胃 潰 瘍 有 一 定 療 效 。 而 生 的 椰 菜 抗 癌 功 力 比 煮 熟 更 高 ， 不 妨 多 吃 。


芹 菜 ： 含 豐 富 的 鉀 、 鈉 ， 對 高 血 壓 患 者 有 益 ， 而 對 糖 尿 病 、 膽 石 患 者 也 有 食 療 作 用 ， 又 可 降 低 膽 固 醇 ； 卡 路 里 含 量 十 分 低 且 不 含 脂 肪 ， 是 節 食 者 的 良 伴 。


甜 菜 (beets) ： 除 乙 型 胡 籮 蔔 數 及 維 他 命 C ， 還 蘊 含 豐 富 的 礦 物 質 如 鐵 、 鈣 、 硫 、 鉀 、 氯 等 ， 能 維 持 肝 和 腎 臟 的 健 康 ， 並 可 以 製 造 紅 血 球 、 建 造 細 胞 、 活 化 淋 巴 腺 的 功 能 。 而 微 量 元 素 錳 ， 除 与 鐵 結 合 ， 形 成 肝 臟 和 紅 血 球 所 需 的 養 份 外 ， 還 与 葡 萄 糖 的 代 謝 有 關 ， 掌 管 腦 力 、 生 殖 能 力 的 運 作 ， 与 骨 骼 的 建 造 。 甜 菜 也 是 節 食 餐 內 不 可 缺 少 的 食 品 啊 。


豆 類 ： 雖 然 細 小 ， 但 含 大 量 鐵 質 ， 維 他 命 C ， 有 助 抵 抗 貧 血 。而 不 同 的 豆 類 ， 分 別 含 有 各 種 維 他 命 和 礦 物 質 ， 纖 維 質 等 ， 多 吃 有 益 。
紅 籮 蔔 ： 含 豐 富 維 他 命 A ， 有 效 抵 抗 喉 癌 、 食 道 癌 、 肺 癌 、 結 腸 癌 、 胃 癌 、 子 宮 癌 等 。 半 杯 煮 熟 的 紅 籮 蔔 便 可 提 供 每 日 所 需 維 他 命 A 量 的 四 倍。 紅 籮 蔔 含 大 量 乙 型 胡 籮 蔔 素 ， 維 他 命 B 群 及 維 他 命 C ， 還 有 大 量 的 礦 物 質 ， 可 安 撫 神 經 系 統 、 降 低 膽 固 醇 、 驅 除 胸 口 鬱 悶 、 舒 緩 頭 部 充 血 和 腹 痛 、 調 整 腸 胃 等 效 用 。 但 切 記 不 能 過 份 食 用 或 每 天 都 飲 用 紅 籮 蔔 汁 ， 過 量 吸 收 反 對 身 體 無 益 。


馬 鈴 薯 ： 含 豐 富 鉀 質 ， 是 高 血 壓 者 的 恩 物 ； 它 也 含 大 量 的 維 他 命 C 及 B2 ， 可 對 抗 疲 勞 、 增 強 抵 抗 力 ； 此 外 也 含 豐 富 的 礦 物 質 如 鐵 、 鎂 、 鉀 和 鈉 ， 又 不 含 脂 肪 ， 是 抗 癌 、 抗 心 臟 病 的 高 手 。


大 蒜： 含 維 他 命 A 、B 、 C ，不 但 對 心 臟 有 益 ， 更 可 降 低 體 內 膽 固 醇 ， 對 降 血 壓 及 控 制 血 醣 ， 有 顯 著 功 效 。


洋 蔥 ： 含 維 他 命 A 、B1 、B2 、 C 、 鈣 、 磷 、 鐵 、 硫 、 蛋 白 質 和 粗 纖 維 ， 尤 其 白 洋 蔥 可 提 升 體 內 的 高 密 度 脂 蛋 白 (HDL) ， 能 降 低 壞 膽 固 醇 ， 減 低 心 臟 病 的 危 險 性 。 多 吃 洋 蔥也 可 保 護 胃 部 ， 治 傷 風 、 有 助 睡 眠 ， 更 能 對 抗 哮 喘 病 哩 。


籮 蔔 ： 它 的 纖 維 質 及 維 他 命 A、 C ， 是 抗 癌 的 良 友 ； 它 也 有 化 痰 、 清 熱 、 幫 助 消 化 的 效 用 。


南 瓜 ： 含 大 量 的 維 他 命 A ， C 和 纖 維 質 ，卡 路 里 也 少 ， 是 節 食 人 士 的 良 伴 。 南 瓜 也 含 大 量 鉀 ， 少 量 的 鈣 和 鐵 ， 對 血 壓 及 心 臟 皆 有 助 益 ， 糖 尿 病 患 者 多 吃 也 有 好 處 。




含 有 豐 富 乙 型 胡 籮 蔔 素 (維 他 命 原 A)、 維 他 命 C ，維 他 命 B 群 、 維 他 命 E 和 礦 物 質 的 食 物 ， 皆 對 抗 氧 化 有 所 助 益 。

各類蔬菜所含的營養成分不盡相同，但蔬菜對人體健康極為重要，因而蔬菜有"健康食品"、"長壽食品"、"美容食品"的美譽，茲將各類蔬菜之營養價值簡略介紹：

(一)綠葉蔬菜

　　綠葉蔬菜種類繁多，包括供食用嫩葉之菠菜、蕹菜、莧菜、落葵、萵苣、豆瓣菜等，葉柄供食用之芹菜等。在蔬菜中綠葉蔬菜的營養最豐富，維生素和無機鹽類之食量，均高於其他蔬菜，維生素Ｃ含量一般都在50毫克／100公克以上，故每天應食用400～500公克的綠葉蔬菜，以確保維生素Ｃ之需求。此外綠葉蔬菜中胡蘿蔔素含量也比較多，還有葉酸、膽鹼、鈣、鐵、磷等為孕婦和授乳母親之重要食品。

(二)白菜、甘藍類蔬菜

　　白菜類主要有大白菜、小白菜和菜苔三大類型。大白菜類型極多，含有少量維生素Ｃ；小白菜為不結球白菜，也叫青菜，品種很多，小白菜營養豐富，能為人體提供多量營養素；菜苔所含之維生素和無機鹽量均比大白菜、小白菜為多。甘藍類主要有甘藍、花椰菜和球莖甘藍等。此類蔬菜不僅產量高，而且營養也很豐富，維生素Ｃ不亞於綠葉蔬菜，每100公克甘藍含維生素Ｃ60毫克，花椰菜為85毫克，球莖甘藍為41毫克，此外尚含豐富的胡蘿蔔素和核黃素，此類蔬菜均屬十字花科，許多十字花科芸苔屬蔬菜中含有類化合物和芳香異硫氰酸。

(三)茄果類

　　茄果類蔬菜有茄子、番茄、番椒等。茄果類蔬菜含有豐富維生素、礦物質、有機酸和碳水化合物、蛋白質等。番椒含維生素Ｃ最多，番茄中含有豐富的糖類，茄子營養普通，但能烹製出許多佳餚美味。

(四)豆類蔬菜

　　豆類蔬菜能提供豐富的營養，鮮豆中含有豐富的維生素和無機鹽，大豆能提供優良的蛋白質和脂肪、其他豆類除含有較多蛋白質外，並供給相當多量的碳水化合物，兼有糧、菜、油料等多種用途。

(五)蔥蒜韭類

　　蔥、蒜、韭均具有特殊辛辣氣味。蔥和大蒜屬重要調味品，在烹調中占重要位置，這類蔬菜都含有揮發性的硫化物，能增進食慾和菜餚香味，蔥蒜韭菜中均含有豐富的維生素Ｃ，碳水化合物和較多的無機鹽，尤以硫、磷、鐵為最多。

(六)瓜類蔬菜

　　瓜類蔬菜種類很多，經常食用的有甜瓜屬的黃瓜、越瓜；南瓜屬的南瓜、夏南瓜；冬瓜屬的冬瓜；葫蘆屬的瓠瓜；苦瓜屬的苦瓜；絲瓜屬的絲瓜和栝樓屬的蛇瓜等。瓜類蔬菜的營養也較豐富，含有眾多維生素和無機鹽。大部分瓜類蔬菜中含有化，能把不溶性蛋白質轉化成脂肪，具有減肥輕身的作用。

(七)根莖類蔬菜

　　根類蔬菜種類很多，有十字花科的蘿蔔、根用芥菜、蕪菁、辣根；傘形科的胡蘿蔔；菊科的牛蒡；藜科中的根菾菜等；以及嫩莖蔬菜的竹筍、蘆筍、百合。根類蔬菜富含碳水化合物、維生素及無機鹽。胡蘿蔔中除含有多量的糖外，還含有豐富的胡蘿蔔素。

(八)食用菌

　　食用菌是指可供食用的真菌類，主要有蘑菇、香菇、草菇、冬菇、口蘑、牛肝菌、雷蘑、羊肚菌以及木耳、銀耳等。食用菌的營養比一般蔬菜要豐富得多。具有高蛋白、低脂肪的特點。人體所需的氨基酸食用菌中幾乎全部都有。食用菌中，除了含有豐富的維生素、礦物質外，還含有助鮮劑，所以食用菌烹調出的菜餚，比普通蔬菜要鮮得多。

白菜

用白菜根加水熬煮、取汁飲服可緩解感冒；漆毒生瘡，用白菜搗爛敷塗；飛塵入目，白菜揉爛用手帕包好，滴汁2～3點入目，即出。

蘿蔔

紅蘿蔔洗淨、切薄片放人碗中，上面放麥芽糖，擱置一夜，溶成蘿蔔糖水，清晨飲服能化痰止咳，對急、慢性氣管炎有效；曬乾的白蘿蔔數片加幾根大蔥、煎服可緩解感冒、喉嚨癢痛；用蘿蔔搗汁半碗，加酒少許，熱服並以注入鼻中，或先將酒煎開，加蘿蔔再煎，飲服可緩解鼻血不止。

大蔥 蔥白3根，蘿蔔3片，黃豆100g，水煎服，對感冒效果頗佳；蔥60g，生薑10g，花椒3g，水煎服，對四肢麻木有好處。

茄子

癤腫、蜂螫、蜈蚣咬傷、肌膚受損腫痛，把新茄子搗爛，敷患處；老爛腳、傷口外不癒合，用新紫茄皮外敷；牙齒腫痛，用隔年的茄子燒灰頻頻幹擦。

香菜

小兒麻疹初起，用鮮香菜煮湯，趁熱放在患兒鼻旁熏或蘸湯擦顏面和頸部，能使麻疹快出並出透；用50g香萊加15g黃豆煮湯食，對流感有一定效果；產後無乳用香菜煎湯飲服即可。

苦瓜

嚼服四五片苦瓜，對急性痢疾患者有益；將鮮苦瓜洗淨，搗爛成泥，敷在癤子上，每日2次，數日即可，不留痕跡；用炒熟的苦瓜子研末，以黃酒送服，對陽痿患者有益。

芋頭

對慢性腎炎患者有益，用芋頭100g，紅糖25g，將芋頭洗淨切片，放在鍋內燒灰研末後，與糖和勻，每日3次，每次服30g。將嫩芋頭切薄片拌白糖，早晚佐飯，對胃痛常服有效。

山藥

手足凍瘡，用山藥一截，磨細敷上；用生山藥加水熬煮，取汁服，對糖尿病患者有益。 ( 張以

越來越多人樂於少吃肉多吃素，但是不少獱心吃素不夠營養，影響健康。

事實上，大自然為人類（及其他的動物）準備了豐盛的食物，植物裡含有全部人類所需的營養：肉類所含的營養也是源自植物的。

只要大家不偏食，素食絕對可以提供足夠的養料。

以下舉例說明各種人體所需的養料可以從哪些食物得到。

1.碳水化合物 一切穀類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁。
2. 脂肪 一切豆類、核仁、植物油。
3. 蛋白質 一切穀類、豆類、核仁、芽菜。
4. 維他命
‧維他命Ａ 紅蘿蔔、菠菜、南瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西蘭花、生菜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。
‧維他命Ｂ1 米及麵、豆類、花生、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、無花果、麥麩。
‧維他命Ｂ2 豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果及蔬菜、紫菜、麥芽。
‧維他命Ｂ3 米及麵、乾果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、薯仔、桃。
‧維他命Ｂ5 粟米、菇類、合桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子。
‧維他命Ｂ6 芽菜、全麥粉、香蕉、紅蘿蔔、牛油果、提子乾、花生、小麥草、菠菜、腰果、大豆、米。
‧維他命Ｂ12 紫菜、苜蓿、小麥草、啤酒酵母、有些豆類。
‧維他命Ｂ13 根莖類蔬菜、小麥草、有些豆類、粟米。
‧葉酸 葵瓜子、芽菜、合桃、椰子、鮮橙汁、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。
‧膽鹼 各種豆類、酵母、小麥草。
‧泛酸鹽 所有天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。
‧全生酸 各種豆類、杏仁、全穀、小麥草。
‧肌醇 米、核仁、各種蔬菜、黃豆、碗豆、粟米、全穀、葵瓜子、花生、橙、西柚。
‧菸草酸 小麥草、苜蓿、棗、酵母。
‧對苯胺酸 綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。
‧維他命Ｃ 所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。
‧維他命Ｄ 蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽、葵瓜子。
‧維他命Ｅ 各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽、葵瓜子、麥芽。
‧蛋黃素 黃豆、粟米。
‧維他命Ｆ 植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。
‧維他命Ｈ 植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果、椰菜花等蔬菜、全穀、豆類。
‧維他命Ｋ 綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖、薯仔、綠茶。
‧生物黃鹼化物 各種水果、蕎麥。
5. 礦物質
‧磷 幾乎所有食物都有，以豆類、麵、瓜子最多。
‧鋅 綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥麵、黃豆、麥芽、薑、薯仔。
‧鐵 大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米、海藻、腰果、開心果。
‧鎂 深綠色蔬菜、全穀類食品、豆類食品、粟米、蘋果、檸檬、小麥草、大蒜、蜜糖、核仁、無花果。
‧錳 牛油果、苜蓿、海藻、昆布、薑、西洋菜、菠菜、紅蘿蔔、大麥、合桃、葵瓜子、栗子、碗豆。
‧銅 核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根、菇類、薑、大蒜。
‧鈣 深綠色植物、花生、核桃、杏仁、蜜糖、黃豆、葵瓜子、全麥包、芝麻、無花果、提子乾、小麥草、苜蓿芽、海藻、海帶。
‧鉬 豆類、全穀麥片、深綠色蔬菜。
‧鈷 綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾、蕃茄、香蕉、提子乾。
‧鉀 全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、薯仔、小麥草、大蒜、苜蓿芽。
‧鈉 鹽、發粉、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草、全麥包。
‧硫 椰菜、捲心菜、蒜、甘藍、洋蔥、小麥草、豆類。
‧碘 紫菜、海帶、髮菜、昆布、粗海鹽、洋蔥、菇類、葵瓜子。
‧氯 全麥麵粉、鹽、粟米油、橄欖。
‧鉻 全穀麥片、酵母、粟米油、菇類、薯仔、青椒、蘋果、芹菜。
‧氟 多種蔬菜、茶、加氟的食水。
‧硒 全穀、花椰菜、小麥草、蒜、黃瓜、菇類、洋蔥、蘿蔔、酵母。
‧矽 小麥草、蕃茄、大蒜、洋蔥。
‧氟 茶、蘋果。