可唔可以設一個時間表同埋做几多下比我啊!

健身練肌肉計劃

每次做3組，每組10次（用20-40磅的啞鈴），每週訓練三次。
胸肌-平臥啞鈴飛鳥運動
標準組次
每次：1 - 3組。
每組：10 -12下。
節奏：1- 0 -2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力
姿勢：
1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。
2.保持雙腳平踏於地面。
3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。
4.運動中保持肩部固定。
5.運動中保持手肘微彎。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。
3.再將啞鈴上舉至開始位置。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.背部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。
啞鈴胸部推舉
標準組次
每次：3組。
每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。
運動方法
訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.臉朝上躺於平臥椅上。
2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。
3.手臂保持垂直，啞鈴於胸部正上方，手腕保持固定。
4.運動中保持肩部固定。
動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.手臂彎曲啞鈴往下直到上臂大約與地面平行，啞鈴保持於手肘正上方。
3.再將啞鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：
1.無協助者。
2.手肘帶太靠近身體，保持90度。
3.肩部上抬，無保持肩部固定。
4.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
5.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.臀部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
手臂-啞鈴彎舉運動
標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。
運動方法
訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.腳以舒適之站姿，身體打直(身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直)。
2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。
動作：
1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。
2.完全收縮肱二頭肌。
3.保持相同運動軌跡，回到運動啟始點。
4.肌肉繼續緊縮，開始下一次動作。
常見錯誤：
1.肩部亂動。手臂彎曲時，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。
2.下背移動。用下背肌肉輔助動作，減少肱二頭肌訓練效果， 及容易造成下背受傷。
注意要點：
1.保持呼吸，勿憋氣。
2.下背運動中亂動，以下背幫助輔助，可能造成下背受傷之危機， 運動效果也較差。

腿肌-啞鈴蹲舉
標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加臀部、大腿前後肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.站立時膝蓋微彎，腳與肩同寬，腳指朝前或些微朝外。
2.肩膀放鬆，抓住啞鈴置於肩上或肩旁。
3. 身體站正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
動作：
1.彎曲膝關節及髖關節降低身體，臀部往後，背微彎。
2.膝蓋與腳指保持一般線，避免膝蓋朝內或朝外。
3.雙腳平貼於地面，身體下蹲範圍越大越好，背拱，屁股緊縮，挺胸。
4.停止下蹲當骨盆開始彎曲或背過度彎曲。
5.控制整個動作，回到運動啟始點。
6.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：
彎背前屈而可能造成下背問題，在整個運動中保持背拱，屁股緊縮，挺胸。

線條訓練計劃

每次做3組，每組12~15次（用5-10磅的啞鈴），每週訓練兩次。訓練時，動作速度不要太快。

手臂二頭肌與三角肌
1.立姿或坐姿皆可。握啞鈴，肘微彎，置於身體側面，背挺直，自然呼吸。
2.雙臂伸直平舉，均衡用力，舉到與肩同高，感覺微酸後放下。
手臂二頭肌
1.立姿或坐姿皆可。握啞鈴，置於身體側面，背挺直，自然呼吸。
2.雙臂屈臂上舉，均衡用力，舉到手肘處呈９０度，稍停後慢慢放下。
胸肌
1.仰臥平躺。
2.雙手持啞鈴做擴胸動作，可屈臂也可直臂。
三角肌與斜方肌
1.坐姿向上推舉。
2.雙手持啞鈴做向上推舉動作，手心可向前或向內。

1.側衝腿（減少大腿內贅肉）
直立，雙腿分開，手持啞鈴置於肩上，下蹲身體並慢慢地向右側出腿，右膝對大腳趾上方（不要超過腳趾），控住2秒，保持上體正直，移動身體，身體重心作用在腳後跟上，慢慢還原到中間，移動身體向反方向重複做。
2.下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開，寬於肩站立，手持啞鈴置於體前，將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關節，收腹。
3.弓步下蹲（大腿外側）
手持啞鈴於身體兩側，右腿向前跨一大步並成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然後慢慢還原。
4.持啞鈴體前屈
挺胸，兩腿併攏直立站好，手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在後腳跟上，慢慢還原。
5.風車沖腿
Ａ直立，雙臂置於頭上，輕輕地向左轉體，左腳向外，右腳向前，提起後腳跟，並保持右腿和背部的平直。
Ｂ左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側時，右腳不離開地面，站立還原。
6.仰臥側抬腿
向左側躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放於體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高於臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米。

「健身器械」點玩
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7006110701106
「健身器械」詳細睇: (每種器械訓練的姿勢和訓練的部位)
http://www.californi afitness.com/equipme nt.jsp?lang=zh&c ountry=hk

888888888888888888888