有氧運動~~~~~~~~~~~

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1. 有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到體重控制瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本體重控制瘦身的作用。

人體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百公尺後就全部用完，跑二百公尺時後面的一百公尺，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質 ATP 來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百公尺或四百公尺、一百公尺游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，對體重控制無益。

血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百公尺後就全部用完。跑八百公尺時，後面的四百公尺，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質APT來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質APT，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。

跑八百公尺或一千五百公尺、二百和四百公尺游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次 / 分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物里的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對體重控制仍然無益﹔節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。

總之，節食後做有氧運動，有氧運動後節食，體重控制才能奏效。


2. 節食體重控制的好處是見效快，但節食體重控制期間，人體每燒去三分脂肪，就會同時分解一分肌肉，故不但肥肉少了，肌肉也會減少。肌肉減少會削弱器官機能而對健康不利。運動體重控制的好處是能強心、強肌、壯骨、維持全身血管的彈性、強化全身器官的生機和強化面對逆境的毅力，缺點是見效慢。而一面節食，一面運動，既能燒掉肥肉又能留住肌肉，運動是預防肌肉流失的重要生活習慣之一，而且體重控制速度也快多了。

運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對體重控制仍然無益﹔節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。

美國運動科學家認為，最有效的體重控制運動第一是慢跑，第二是騎單車，第三是打手球，而這些都是連續性有氧運動( 指利用氧氣燃燒體內脂肪的運動 )。連續性運動的價值在於維持節食的體重控制效果，體重控制成功後，節食和運動必須成為生活習慣的一部分，才能一生保持好身材，任何時候中輟，都容易再長胖。
60分鐘各項運動所耗熱量表

逛街
110卡
游泳
1036卡

騎腳踏車
184卡
泡澡
168卡

開車
82卡
燙衣服
120卡

打網球
352卡
洗碗
136卡

看電影
66卡
爬樓梯
480卡

溜狗
130卡
洗衣服
114卡

郊游
240卡
打掃
228卡

跳有氧運動
252卡
跳繩
448卡

打拳
450卡
午睡
48卡

念書
88卡
跳舞
300卡

工作
76卡
慢走
255卡

打高爾夫球
186卡
快走
555卡

看電視
72卡
慢跑
655卡

打桌球
300卡
快跑
700卡

騎馬
276卡
體能訓練
300卡

滑雪
354卡
健身操
300卡

插花
114卡
練武朮
790卡

買東西
180卡
仰臥起坐
432卡

參考資料
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游泳，跑步最好。
要每星期三次，每次半小時才有效的。

跑步及其他田徑運動, 游泳, 行樓梯, 急步行走, 利用健身器材如cross-trainer之類

跑步 踩單車 健身舞 ~

跑步~~~~~