掌上壓同sit up

2006-11-17 10:35 am
掌上壓同sit up 引體向上 屈伸跳 .十米往返跑〈穿梭跑)

我想求以上正確動作 正確姿勢與詳細訓練方法 須要中文版本!請高手回!

回答 (1)

2006-11-17 11:19 am
✔ 最佳答案
做掌上壓的正確姿態

先重質,後重量,掌上壓宜隔日做。每天做同一部位肌肉的等張性運動易致該部位肌肉的疲勞與傷害,因為肌肉的疲勞要48小時才能恢復。

所以舉凡舉重、掌上壓、仰臥起坐的等張性運動不宜每天都做,不同部位的肌肉可以輪替做。根據「加拿大健身標準測試操作手冊」刊載:體能狀況良好的少男,能做到40下/分鐘掌上壓已是頂尖好手;一般男子平均也只做到20下左右而已。要拼個上百個,那是強人所難,超出了體能極限,自會做出毛病來,遺憾終身。

但是掌上壓並非如想像中的那麼簡單,以為持之以恆,努力鍛鍊便行,若行之不當,是會造成運動傷害的。像因過度操練掌上壓,導致手腕勞損,肌肉麻痺,實在遺憾。

介紹有關掌上壓的一些正確觀念與做法如下:

一、先做跑步暖身,再做掌上壓。運動可分為增強心肺功能、增加柔軟度、增強肌肉等三大類。第一類的運動又稱有氧運動,如跑步、健行、跳繩、游泳、騎單車等;第二類的運動如柔軟體操、瑜珈等;第三類如舉重、啞鈴、掌上壓等是。運動開始的暖身運動宜做緩和的第一類運動,先運用大腿的活動,帶動全身血液的活絡與含養量的增加後,再去做第二、三類關節與肌肉的活動,才不易導致運動傷害和因缺氧而生的疲勞。

二、掌上壓的姿勢是以兩手、兩足著地(女性可以兩手、兩膝著地),足趾內彎,兩腿併攏,手掌前張,與肩同寬。將身軀下降至距地面約一拳的距離,背脊維持挺而直;手臂撐起時,背部亦應避免凹陷或翹起。出力時(撐起時)宜吐氣,可避免加重因出力而導致腦部血流減少的現象。姿勢正確可增強胸前的胸大肌,上臂後側的三頭肌與軀幹的肌肉。



做sit-up有好多種做法,但主要來說,用力收緊腹部時呼氣,放鬆時吸氣。

要注意的事項﹕
1. 注意呼吸的次序及節奏
2. 動作要正確,不要起得太高或低

其實不同的sit-up動作,所收緊的部分也不同 ==>上腹及下腹

以下腹為例,其sit-up 是一般最傳統,學校人最常做的那一種,雙腳放在地上,屈膝,雙手放在肩上,以手肘觸及雙膝即可。技巧是手肘要張開離身,這才可快點觸及雙膝,完成一次動作。

上腹sit-up的做法﹕
雙腳放在椅子上,屈膝成90度,上半身則躺在地上,雙手放在肩上,以手肘觸及大腿即可。

要做得標準,必須要留意動作,不要貪快。要做得快,唯一法方是不斷練習,以提升腹部力量。
參考: 運動醫學


收錄日期: 2021-04-18 20:02:23
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