掌上壓同sit up

做掌上壓的正確姿態

先重質，後重量，掌上壓宜隔日做。每天做同一部位肌肉的等張性運動易致該部位肌肉的疲勞與傷害，因為肌肉的疲勞要48小時才能恢復。

所以舉凡舉重、掌上壓、仰臥起坐的等張性運動不宜每天都做，不同部位的肌肉可以輪替做。根據「加拿大健身標準測試操作手冊」刊載：體能狀況良好的少男，能做到40下/分鐘掌上壓已是頂尖好手；一般男子平均也只做到20下左右而已。要拼個上百個，那是強人所難，超出了體能極限，自會做出毛病來，遺憾終身。

但是掌上壓並非如想像中的那麼簡單，以為持之以恆，努力鍛鍊便行，若行之不當，是會造成運動傷害的。像因過度操練掌上壓，導致手腕勞損，肌肉麻痺，實在遺憾。

介紹有關掌上壓的一些正確觀念與做法如下：

一、先做跑步暖身，再做掌上壓。運動可分為增強心肺功能、增加柔軟度、增強肌肉等三大類。第一類的運動又稱有氧運動，如跑步、健行、跳繩、游泳、騎單車等；第二類的運動如柔軟體操、瑜珈等；第三類如舉重、啞鈴、掌上壓等是。運動開始的暖身運動宜做緩和的第一類運動，先運用大腿的活動，帶動全身血液的活絡與含養量的增加後，再去做第二、三類關節與肌肉的活動，才不易導致運動傷害和因缺氧而生的疲勞。

二、掌上壓的姿勢是以兩手、兩足著地(女性可以兩手、兩膝著地)，足趾內彎，兩腿併攏，手掌前張，與肩同寬。將身軀下降至距地面約一拳的距離，背脊維持挺而直；手臂撐起時，背部亦應避免凹陷或翹起。出力時(撐起時)宜吐氣，可避免加重因出力而導致腦部血流減少的現象。姿勢正確可增強胸前的胸大肌，上臂後側的三頭肌與軀幹的肌肉。



做sit-up有好多種做法，但主要來說，用力收緊腹部時呼氣，放鬆時吸氣。

要注意的事項﹕
1. 注意呼吸的次序及節奏
2. 動作要正確，不要起得太高或低

其實不同的sit-up動作，所收緊的部分也不同 ==>上腹及下腹

以下腹為例，其sit-up 是一般最傳統，學校人最常做的那一種，雙腳放在地上，屈膝，雙手放在肩上，以手肘觸及雙膝即可。技巧是手肘要張開離身，這才可快點觸及雙膝，完成一次動作。

上腹sit-up的做法﹕
雙腳放在椅子上，屈膝成90度，上半身則躺在地上，雙手放在肩上，以手肘觸及大腿即可。

要做得標準，必須要留意動作，不要貪快。要做得快，唯一法方是不斷練習，以提升腹部力量。