考試壓力！！！！！

溫柔的補給站--談如何抒解考試壓力


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救國團資深張老師 郭老師

一. 前言-留德青山在,不怕沒柴燒
「考試壓力」是屬於一種身心合一的問題，在面對聯考的同時，如何多關心自己，讓自己好過一些，並以樂觀的態度去走過高三的生活及壓力，一直是輔導經驗中很重視的問題。在現今的升學環境，每個人都拼命的準備聯考，埋首苦讀，想數學第幾章算完了沒？書背好了嗎？……但你是否有想過，祈求老天保佑你一件事，亦即在考試的當天，你是能身心健康的上考場，順利的把試考完；若不幸當天的你渾渾噩噩，不知所以，或是已緊張的把原本被在腦海裡的東西通通還給老師，那就算再苦讀三年甚至三十年都一樣，只要是上考場的那一剎那，有如此態度與心情，都將前功盡棄。

二. 暖身運動---身心靈合一
從高一到高三，要打的是一個長期的戰，故需擁有健康的身心狀況才足以面對，因此，在今天的課程裡，除了有生理性的放鬆外，更高層次的是要學習把身心靈整個整合，使你整個人感到輕鬆、愉快，我想不僅對你的學習效果是最好，相信也是應付考試的最佳態度。 現在請每個同學慢慢去體會，由自己身體覺察開始，將累積一個星期的疲憊完全地放鬆，試著將身體任何一部位，從緊繃狀態完全地放鬆，一直持續放鬆到沒有感到任何壓力……，這可以使你感到非常舒服，沒有負擔在你身上，有如睡覺般自在。在壓力鬆弛，身心靈合一的同時，你的身體其實會告訴你很多東西，譬如愉悅、譬如緊張；也可能是一些常見的生理症狀，如肚子痛、頭疼等，亦即考試時許多人的冒冷汗、頭暈腦脹、反胃情形，所以身體是一個很好的「回饋系統」，它告訴我們出了什麼問題，自己的心裡狀況在哪裡，所以應花更多的力量去覺察自己的身體，使自己得到一個很好的調適。

三. 生理放鬆
（一） 深呼吸法： 當你緊張時，「深呼吸」是最好的方法，可以使你得到平穩、幫助你心情安定，更可以使你得到充足的氧氣去思考，不再那麼惶恐。
（二） 音樂冥想法： 偶爾也可將自己沈浸在安寧的環境中，放鬆全身，去感受身體的每一部份，並且聽一些音樂，特別是沒有歌詞的音樂，因其較能給自己更多思維、想像的空間，去想像自己已回到大自然的領域，體會那毫無壓力的舒適與自在，不去想那些無謂的煩惱，最後再回到現實中，這整個過程下來，一定可以感受到抒解不少壓力。但要注意的是不要不小心睡著了，只要每天平均五分鐘或十分鐘即是不錯的！
（三） 肌肉鬆弛法： 若上述辦法不適合你，不妨試試肌肉鬆弛法。此法是將身體部分肌肉先由完全的緊縮到慢慢的放鬆，譬如握拳，你可使勁的把拳頭握緊，再握緊，感覺指甲都快陷進肉裡，而後慢慢地鬆開、慢慢地放鬆，去體驗鬆與緊的差別，得到身體的舒適，另外，像靜坐、氣功、太極拳等各家葵花寶典也是很好的，但最好先有專人指導，勿自己暗自摸索。

四. 心裡放鬆
（一） 接納「人都有心情不好的時候」，並建立支持系統 高三這一年，不是在比誰比較會唸書，我的觀察是，能考上公立高中並順利的念到高三，其實都有相當的基本實力；然而讓實力展現的好或不好，泰半都是心理因素在影響著，特別是情緒起伏的高低，所以讓自己表現平穩，是很重要的事。再這兒要分享自己再高三時的一個不錯的「班級經營」方法，那是班長將全班分成八組，每組六人，且將事先選出英數最好的前八名同學分別安排在各組，於是每組都有個英文小老師及數學小老師，記得我們這組的英文小老師相當用心，蕭求整組同學放學後一起去吃自助餐，她並主動的點了條魚，把魚骨與魚刺挑開，要大家通通得吃魚，因為魚肉有蛋白質可補腦力；並隨身攜帶牙刷，要求吃完飯要刷牙，因為牙疼不是病，疼起來卻是要命，特別高三生需專注於課業，千萬不能鬧牙疼，凡此種種，班上同學彼此相互扶持，最後考試結果，除了兩人唸夜大，其餘同學通通唸大學，且台大就有十幾個。特別提這種經驗是要提醒同學，準備聯考，不是把目標定班上，認為打死一個算一個；不告訴他答案是一個答案；應該是放在自己及所有考生上面，與班上同學相互扶持，大家一起往上衝；當然，有個支持系統，也許正是班上同學，或是親人、兄弟姊妹，都是很好且必要的。還有就是要認清每個人紓解情緒的方式本有不同，有的人會很特別，會想要削鉛筆，常會問：有沒有刀子？然後削一削心情就很好；也有的人是去打個球，或大較幾聲，或看歷史故事……總之，應試著找出適合自己的一個辦法，來適時抒解考試壓力。
（二） 修正一些信念： 有很多同學會想，為什麼要有聯考、憑什麼要「一試定終身」？推薦徵選比較好……其實，不要希望什麼東西都要最好，不論是何種制度，都不可能在一夕之間改變，且都有其優缺點存在；比較重要的是，「你要怎麼去看待考試這件事情？」是不是正可把它當作是一個自我挑戰的機會，更何況人常是要有壓力才能發揮潛能，舉個例來說，火災，在緊急情況腎上腺素激發的情況下，你都可以扛著冰箱跑十公尺遠，所以有時候，遇到難關或挑戰，其實正是發揮潛能、自我突破的關卡；或者你從人生較長遠的觀點來看，聯考，雖很多人說「一試定終身」，但說句實話，聯考並沒有規定你只能考一次，也沒有最高年齡的限制，是不？且就我自己一個已出社會且面臨現實生活的成年人來看，其實很多人生機會只有一次而已，比聯考還現實。所以比較可貴的是你應了解聯考並非在測你智商的高低，你能力的多少，只是在讓你真證明暸真正的學習效果如何。 另外，有壓力不見得是不好的，就心裡學的觀點，其實人最佳工作效率是有適當的壓力，當然太過或不及都不妥，但適當的壓力卻反是有益的，也就是我們說的「優壓」，可以幫助你更向前邁進一步。
（三） 建立自信心 在這另外要一提的是很多同學對自己有負向的評價，譬如我已經考不上了；我前二年基礎那麼差，這一年怎麼補；或我到時候聯考時一定會緊張的想不出答案..…有時很容易脾氣暴躁，很敏感；或很容易沮喪，放棄，這些反應，其實很多都與你的想法有關，亦就是我們心裡學上講的「自我應驗」，自己為自己做應驗、不自覺地「長敵人威風，滅自己志氣」。而這些事實上和你的實力並沒有關係，也就是說「自信心」在考試中真的很重要，自信心並非自傲，也不是脫離現實，而是應給自己適當的鼓勵，正如曾有個學生，因國中時代老師的一句話，銘記在心，就這樣帶著這句話，走過人生種種挑戰幾十年，可見適當的自我肯定是很重要的。
（四） 適度期望與抱負水準 很多人常是非公立不唸、或沒上那科系不唸，或是未進某地區大學不唸，其實台灣的聯考壓力若說是非長大，我覺得更大的問題是在於選校、選系的問題，其實在看了許多同學的發展發現，唸台大，也不保證將來一輩子一帆風順；聯考分數的高低，亦不代表你這個人的成就或價值如何，你這輩子的價值並不在這聯考裡展現，就算唸個普通學校，你也可以當好學生，甚至出路發展也很不錯，所以大家不要用短暫的成就好壞，如這次月考考不好，這學期成績怎樣，這一年聯考考的如何，就來決定一輩子的成敗，要給自己的是適當的抱負水準，是理想而非空想，努力去達成自己的目標，就從現在開始，永遠不會太遲！

每逢考試前都有壓力...係正常既...但係太大就唔好la...
我maths好差...次次都fail咁際...所以exam個陣...我都好緊張...又叫頭暈身熱又剩...after exam之後又冇事wor....可見係心理上所造成架la...
但係講真...要減壓有好多方法架wor...
我中意睇小說聽歌...有d人中意做運動...有d人中意畫畫...有d人中意打機(沉迷of coze唔得la...)...你可能搵人傾呀...返團契.. 同自己班fd去玩....

要講既話實有好多...睇下你既興趣係乜lor...因為通常自己做興趣就做得輕鬆d....冇咁緊張....

其實你可以捱到去A-Level, 就證明左你係掂架la...第1大關既會考都過左la...你1定得既,,,,唔好俾咁大壓力自己! although你係repeat...但係你try try搵自己既減壓方法...搵到既話..我相信你會讀得好好!

see 下 doctor!!doctor會help you !!我都會成晚失眠,考試前都好大壓力(hkcee),
see doctor 好d!!

take it easy and view the pressure as motivated force for self-actualization