我們從什麼食物吸收所需的營養?

食物營養素可為下列各項：

碳水化合物 (Carbohydrates)
脂肪 (Fats)
蛋白質 (Proteins)
維他命 (Vitamins)
礦物質 (Minerals)
食物纖維 (Dietary Fibre)
水份 (Water)
　

這些營養素還可分為兩大類：豐量營養和微量營養。

豐量營養是日常飲食的主要成份，其中包括碳水化合物、蛋白質及脂肪。

而微量營養包括礦物質及維他命，人類對微量營養的需求較豐營養為低。

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第一節 碳水化合物 (Carbohydrates)

食物的主要作用是提供身體所需的熱能以維持生命。而熱能則主要來自食物中的碳水化合物。碳水化合物可儲存於體內，而且是一般飲食的主要成份。

碳水化合物大致可分為三大類：

單糖類﹝純糖﹞─例如葡萄糖及果糖，可從生果及蜜糖中獲得。
二糖類﹝複合糖﹞─例如食物中最常見的蔗糖、麥芽糖及乳糖。甘蔗、甜菜、發芽中的大麥及哺乳類動物的奶汁都含這類複合糖。
多糖類﹝非糖類﹞─例如澱粉質、動物澱粉及纖維素。它們都可在穀類﹝米、玉米及小麥﹞、麵、馬鈐薯、豆類、動物肝臟及骨骼肌肉，以及植物纖維部份獲得。

缺乏碳水化合物會引致疲勞，身體需分解蛋白質以放出熱能，而體內水份、鈉 (sodium)、鉀 (potassium) 及氯化物 (chloride) 都會失去應有平衡。

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第二節 脂肪 (Fats)

脂肪是含熱量最高的營養，每克可提供9卡路里﹝碳水化合物及蛋白質只可提供4卡路里﹞，主要功用是儲存能量以備新陳代謝之用。脂肪是構成細胞組織如細胞膜的主要物質，構成皮下隔離層以保存體內的熱能。脂肪亦促進脂溶性維他命(A,D,E及K)的新陳代謝，並且令食物更美味可口。食物內的芋些基本脂肪酸相信亦能幫助正常發育及保持皮膚健康。各種植物油都含脂肪酸。

脂肪可分為飽和與不飽脂肪。飽和脂肪即動物脂肪，在窒溫下會保持凝固狀態。不飽和脂肪則指各植物油、花生油及種籽油，在窒溫下通常處於液體狀態。

脂肪的來源包括玉米、花生、芝麻及向日葵等植物種籽、椰子﹝植物油﹞；肉類﹝動物脂肪﹞；牛油和芝士﹝奶類脂肪﹞；和魚油如鱈魚肝油﹝海產脂肪﹞。

心臟病的出現明顯是與脂肪的吸取量有關。飲食中含大量飽和脂肪會提高血液內膽固醇的水平。膽固醇會積聚於動脈壁，因而提高冠狀動脈硬化及閉塞的機會。這便說明進食大量動物脂肪的人較多出現冠狀動脈栓塞的原因。所以應嘗試以不飽和的植物脂肪，代替那些飽和的動物脂肪如牛油芝士。

缺乏脂肪會造成發育遲媛、濕疹及皮膚組織失調。

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第三節 蛋白質 (Proteins)

蛋白質是構成體內肌肉、組織及器官的主要物質。蛋白質亦發揮基本素和荷爾蒙的功能，調節新陳代謝。很多抗體其實是蛋白質，幫助抵禦細菌入侵。人體內所含的蛋白質非常豐褣，份量僅次於水份。多餘的蛋白質會轉化成葡萄糖以發放熱能。

含蛋白質的食物可分為兩類。第一類幾乎全部來自動物，包括肉類、魚類、牛奶、蛋類和黃豆，它們能提供各種份量適當的基本性胺基酸 (Amino Acids)，因此，這些食物的生物價值也較高。第二類蛋白質食物主要來自蔬菜，包括豌豆、蠶豆、馬鈐薯和小扁豆，它們不能提供份量適當的各種基本性胺基酸。

脂肪多的肉類和動物性食物一般都含較高膽固醇，可能造成肥胖和冠狀心臟病。為健康著想，我們在攝取足夠的「完整」蛋白質的同時，應避免過量脂肪和膽固醇。選擇含較少脂肪和膽固醇的蛋白質食物時，應注意下列食物的特點：

家禽和魚比肥 的紅肉﹝如牛肉和羊肉﹞含較少脂肪和膽固醇。
脫脂和低乳品比普通乳品含較少膽固醇。

因此，只要吃瘦肉、家禽和魚類，加上植物蛋白質食物如豆類和五穀，就可獲得高生物價值的蛋白質。

缺乏蛋白質會妨礙兒童發育，導致嬰孩智力遲緩、貧血、營養性水腫、食慾不振、疲勞和腹瀉。

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第四節 維他命 (Vitamins)

單靠碳水化合物、脂肪和蛋白質，並不足以維持身體健康。維他命是幫助維持身體健康的一些有機複合物。雖然所需的份量很少，卻不可或缺，他們有助形成抗體、使血液凝結、抵抗感染、形成細胞質，及幫助維持骨胳、牙齒、皮膚、血液及神經組織結構完整。它們亦同時發揮輔素的功能，促進食物在體內新陳代謝，以便身體吸收營養。

　

脂溶性維他命

能大量儲存於體內，包括維他命A, D, E及K

維他命A

來源：紅蘿蔔、冬瓜、動物肝臟、牛奶等

缺乏所引致的徵狀：夜盲症、皮膚乾燥、眼睛乾涸

過量對身體的影響：食慾不振、皮膚乾操痕癢、頭髮粗硬及四肢骨胳脹痛

備註：維他命A不會於烹調中受熱流失，而且由於維他命並非水溶性維他命，故不會被烹調的水溶解。

維他命D

來源：魚肝油、魚類、蛋類、牛油和芝士；太陽的紫外光亦能形成維他命D

缺乏所引致的徵狀：兒童佝僂病、成人軟骨病

過量對身體的影響：食慾不振、嘔吐、極度口渴；便秘及腹瀉交替出現

不能大量儲存於體內，所以需不斷補充，包括維他命B, C

　

水溶性維他命

不能大量儲存於體內，所以需不斷補充，包括維他命B, C

維他命B

來源：全穀類植物﹝穀糠部份﹞、醇母、肉類、馬鈴薯、果仁及肝臟

缺乏所引致的徵狀：腳氣病﹝食慾不振、疲勞、水腫、肌肉營養不良、氣喘、神經退化、心臟衰竭﹞

備註：白米和白麵粉都不含維他命B

維他命B1是水溶性物質，會於煮食的沸水中失去營養價值

在鹼性或中性的情況下，維他命B1一受熱便很快流失

維他命C

來源：柑橘類水果﹝黑加侖子、橙、西柚、檸檬、菠蘿、士多啤梨﹞及蔬菜﹝芽菜、椰菜、捲心菜及菠菜﹞

缺乏所引致的徵狀：壞血病﹝特徵為體內組織易受破壞、引致皮下出血，牙肉流血、腫脹及傷口難癒﹞

備註：維他命C容易受到熱力損壞，而且烹調時會隨煮食的水份流失。

維他命C不能儲存於人體內，必須定時補充。

吸煙、污濁空氣、患病及精神壓力均會破壞人體內的維他命C。

吸煙、污濁空氣、患病及精神壓力均會破壞人體內的維他命C。

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第五節 礦物質 (Minerals)

礦物質是天然無機元素。是身體好些結構的主要成份，亦促進體內新陳代謝。

礦物質不像維他命，在烹調過程中，礦物質不會流失。不過，在切削食物時，礦物質和維他命一樣容易流失，同時亦會被烹調的水份帶走。

鈣 (Calcium)

來源：牛奶、芝士、蛋、綠葉蔬、菜、魚類﹝如沙甸魚和三文魚﹞

缺乏所引致的徵狀：兒童佝僂病﹝肋骨及腿骨變形﹞

鐵 (Iron)

來源：肝、腎、牛肉、蛋黃、菠菜

缺乏所引致的徵狀：貧血症﹝疲勞過度、用力時氣喘、面色蒼白﹞

備註：失血會使身體流失大量鐵質。因此週期性失或要製造更多血液的人都需要更多鐵質。

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第六節 食物纖維 (Dietary Fibre)

纖維是日常飲食的重要成份，由植物組織中不能消化的纖維素組成。纖維素並不能提供營養，但郤能形成食物纖維，增加食物的體積，幫助食物通過捎化管。此外，纖維素亦能幫助排除體內穢物，和幫助腸臟吸收水份。

所有原粒及磨碎穀物、粟米片、粗麵粉麵包、麥包、焗豆、青蒜、紅蘿蔔等都含有食物纖維。

缺乏纖維可引致便秘、與腹痛有關的疾病及腸胃機能失調。

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第七節 水份 (Water)

水是維持生命的基本物質。對人體而言體內有百分之五十五至六十五的物質是水份，而兒童體內的水份可高至百分之七十。身體若失去百份之十的水份即會危害健康，如失去百分之二十，更可能有生命危險。

水的十項主要功能

組成細胞質、血液、淋巴、組織液體、消化液體等主要成份
為體內細胞提供合適的濕潤環境
作為細胞內外生化學反應的媒介
是汗液的主要成份，透過揮發作用，幫助調節體溫
作為一個媒介，讓精子游向卵子使其受精
在消化食物時能幫助產生水解作用
使新陳代謝後的渣滓藉尿液和糞便排泄出體外
將食物沖淡並使其濕潤，幫助食物通過消化管
是血液的主要成份，幫助運送營養到身體各部份
將細胞內的廢物及有毒物質沖淡並送出細胞外