what is 鈣質?

鈣是一種化學元素，它的化學符號是Ca，它的原子序數是20，是一種銀白色的鹼土金屬。它的活動性十分強。

鈣的化合物很多， 如石灰石，石膏等，在建築和醫療上用途佷廣。人體血液和骨骼中都含有鈣，缺鈣會引起佝僂病，手足抽搐等。

含 豐 富 鈣 質 食 品 ：
奶 品 類
．養 成 早、晚 一 杯 奶 的 習 慣。 可 將 牛 奶 加 熱 或 選 擇 脫 脂 奶， 有 助 腸 胃 適 應。
．可 加 入 咕 粉 / 麥 精 粉 調 味 或 配 以 粟 米 片 、卜 卜 米 進 食。
．牛 奶 亦 可 煮 成 牛 奶 麥 皮、鮮 奶 燉 蛋 等 食 物。
．在 一 些 甜 品 中（如 合 桃 糊 、紅 / 綠 豆 沙）可 加 入 淡 奶 拌 勺。
． 可 選 芝 士、乳 酪 作 小 食 之 用。

豆 品 類
．多 作 主 菜 之 用。
如：青 蔥 拌 豆 腐、蒸 釀 豆 腐、豆 腐 煮 草 菇、黃 豆 炊 豬 肉。
．普 通 荳 奶 含 鈣 量 不 高，若 希 望 從 荳 奶 中 吸 取 足 夠 鈣 量，必 須 選 擇 已 加 添 鈣 的 荳 奶。
（豆 腐，豆 腐 乾、支 竹、黃 豆、 綠 豆、黑 豆 等）

海 產 類
．選 擇 作 主 要 餡 菜，亦 可 配 以 豆 類 食 物 一 起 烹 調，增 加 鈣 量。
如：黃 豆 煮 黃 花 魚、 蝦 皮 蒸 豆 腐、 蝦 米 粉 絲 豆 腐 煲。

蔬 菜 類
．一般 而 言，綠 葉 蔬 菜 合 較 高 鈣 質。
建 議 每 天 進 食 最 少 六 至 八 兩 菜
（約 一 至 一 碗 半）。

硬 殼 果 類
．在 合 適 的 菜 上，可 灑 上 芝 麻。 即 食 合 桃 糊、芝 麻 糊 合 豐 富 鈣 質， 可 作 甜 品。 用 牛 奶 代 替 水 沖 調 杏 仁 霜，更 香 滑 美 味。

其 他 加 添 鈣 食 品
．市 面 上，一 些 已 加 添 鈣 的 食 品 中， 部 份 合 鈣 質 並 非 很 高，而 價 錢 亦 較 貴， 所 以 這 類 食 品 只 宜 作 小 食，並 不 可 依 靠 作 為 鈣 質 的 主 要 來 源。


專 家 指 出 ， 鈣 質 可 以 幫 助 我 們 的 骨 骼 生 長 ， 但 是 我 們 還 需 要 吸 引 其 他 營 養 ， 例 如 磷 、 鎂 、 維 他 命 D 等 ， 以 幫 助 身 體 利 用 鈣 質 來 增 強 我 們 的 骨 骼 和 牙 齒 。

美 國 科 羅 拉 多 州 立 大 學 (Colorado State University) 的 簡 道 博 士 (Dr. Pat Kendall) 指 出 ， 青 少 年 需 要 吸 引 較 多 的 鈣 質 (calcium) ， 因 為 他 們 的 骨 骼 正 在 生 長 ， 平 均 每 日 需 要 大 約 一 千 三 百 毫 克 (milligrams) 的 鈣 質 ， 超 過 五 十 歲 的 成 年 人 也 需 要 約 一 千 二 百 毫 克 的 鈣 質 ， 以 防 止 骨 質 流 失 和 避 免 骨 質 疏 鬆 症 (osteoporosis) ； 但 是 ， 在 美 國 ， 大 多 數 人 都 沒 有 進 食 足 夠 的 鈣 質 。

專 家 建 議 ， 最 好 是 進 食 含 有 豐 富 鈣 質 的 食 物 ， 例 如 牛 奶 (milk) 和 其 他 乳 類 食 物 ， 對 乳 酪 食 物 有 敏 感 的 人 可 以 進 食 干 豆 (dry beans) 、 魚 、 豆 腐 、 含 鈣 質 的 橙 汁 、 黑 綠 色 的 蔬 菜 如 綠 花 椰 菜 (broccoli) 、 大 頭 菜 (turnips) 、 芥 菜 (collards) 等 。

這 些 食 物 除 了 含 有 鈣 質 之 外 ， 也 含 有 其 他 有 益 的 營 養 ， 包 括 磷 (phosphorus) 、 鎂 (magnesium) 、 維 他 命 D 、 乳 糖 (lactose) 等 ， 這 些 營 養 可 以 幫 助 身 體 吸 收 及 使 用 體 內 的 鈣 質 。

鈣的好處：
．幫 助 年 輕 女 性 抑 制 體 重 增 加
．減 低 患 上 腸 癌 的 機 會
．降 低 骨 質 疏 鬆 的 危 險
． 防 止 骨 質 疏 鬆

我們可通過以下途徑增加鈣質的吸收：

1. 青春期至25歲期間，應通過飲食攝取足夠鈣質。奶類、豆類及其製品、沙甸魚、深綠色蔬菜等都含豐富鈣質。食物內鈣質吸收率約為25至35%，其中以乳酸鈣、檸檬酸鈣及葡萄糖酸鈣的吸收率較高，碳酸鈣及磷酸鈣則較難吸收。

2. 高鹽食品、煙、酒及咖啡等都會增加鈣質流失而應盡量避免。

3. 適量陽光有助人體合成維他命D，從而幫助腸道吸收鈣質。

4. 吸收適量的維他命K亦可幫助保持骨質密度，有研究指每吸收109微克，可減低盤骨骨折機會30%。其主要來源為深綠色蔬菜如西蘭花及菠菜等。

5. 進行適量負重運動如跑步等，反之游泳對保持骨質密度並沒有太大幫助。



大多數高鈣食物都是由奶類以及乳製品，如乳酪 冰淇淋所製成(其他含鈣鹽豐富的食物，還有沙丁魚，因其骨頭中含豐富的鈣質，以及豆類和一些蔬菜)。

　　從飲用水中也可以獲得少量的鈣質，但水中的鈣含量並非各地一成不變，須視不同的理環境而定，例如：在英國，每公升水的含鈣量約為50至120毫克。

富含高鈣質的食物，包括：鮮奶、奶粉、乳酪、蛋黃、豆腐、臭豆腐、黑豆、黃豆、豆皮、油豆腐、五香豆乾、小方豆乾、蝦、魚翅、文蛤、金鉤蝦、扁魚干、小魚干、蝦米、加鈣米、麥片、麥芽飲品、麥粉、燕麥粥、香菜、油菜、秋葵、蔥蒜、紫菜、九層塔、茴香、芥藍菜、髮菜、橄欖、木瓜糖、瓜子、杏仁果、黑糖、山粉圓、黑芝麻。

牛 奶 和 乳 製 品 、 豆 腐 、 豆 類 及 深 綠 色 蔬 菜 都 是 含 豐 富 鈣 質 的 食 物 ， 但 人 體 對 每 一 種 食 物 中 的 鈣 質 的 吸 收 率 ， 並 不 是 完 全 相 同 。 人 體 對 鈣 質 的 吸 收 ， 除 了 受 食 物 中 的 鈣 質 總 含 量 影 響 外 ， 同 時 亦 極 受 其 他 食 物 的 成 分 所 影 響 。



鈣 質 在 酸 性 的 環 境 下 最 容 易 為 人 體 所 吸 收 ， 足 夠 的 胃 液 ， 充 足 的 維 他 命 D 都 可 以 幫 助 腸 腔 吸 收 鈣 質 。 奶 類 食 品 中 的 乳 糖 也 是 有 利 於 鈣 質 的 吸 收 ， 尤 其 是 對 於 小 孩 。 一 般 而 言 ， 從 食 物 中 吸 收 鈣 質 可 以 增 加 人 體 對 其 吸 收 量 。

相 反 地 ， 食 物 中 一 些 成 分 會 阻 礙 鈣 質 的 吸 收 ， 菠 菜 、 甜 菜 中 的 草 酸 會 與 鈣 質 結 合 而 成 為 不 溶 於 水 的 「 草 酸 鈣 」 ， 令 到 腸 腔 對 鈣 質 的 吸 收 大 大 減 少 。 以 菠 菜 為 例 ， 菠 菜 中 的 鈣 質 只 有 5% 可 以 被 人 體 吸 收 。 同 樣 穀 、 麥 類 中 的 植 酸 與 鈣 質 也 會 結 合 而 成 為 不 能 溶 解 的 「 植 酸 鈣 」 ， 令 鈣 質 難 以 被 吸 收 。 此 外 ， 大 量 的 「 纖 維 素 」 也 會 減 低 鈣 質 的 吸 收 。

由 此 可 見 ， 雖 然 很 多 食 物 含 有 鈣 質 ， 但 由 於 其 他 不 利 鈣 質 吸 收 的 成 分 的 存 在 ， 而 令 到 其 中 的 鈣 質 難 以 被 吸 收 。 飲 食 中 過 多 的 蛋 白 質 、 鹽 分 、 咖 啡 及 酒 精 同 樣 不 利 於 身 體 對 鈣 質 的 利 用 ， 因 為 這 幾 類 食 物 會 增 加 鈣 質 從 尿 液 中 排 出 身 體 。因 此 ， 要 攝 取 足 夠 的 鈣 質 ， 不 單 要 選 擇 含 豐 富 鈣 質 的 食 物 ， 還 要 顧 及 其 中 的 鈣 質 是 否 能 有 效 地 被 人 體 所 吸 收 。 此 外 ， 會 增 加 鈣 質 排 出 身 體 的 食 物 ， 也 應 有 節 制 地 進 食 。




五大增高飲食

影響身高最重要的營養素是鈣質、蛋白質、維生素和植物纖維，其中鈣質是最重要的營養
素，因為骨骼有97%的組成成分是鈣鹽，補充鈣質對於骨骼發育十分重要，其中又以牛奶
的鈣磷比例是人體吸收鈣質的最佳比例；優良蛋白質能夠影響成長激素的分泌，也是增高
的關鍵因素；維生素A、B、C、D也不可或缺，其中B是成長素進維他命，D可以幫助鈣質吸
收；植物纖維可以促進腸道蠕動，排除體內有毒物質，增進消化吸收。
各種食物當中，以牛奶、沙丁魚、菠菜、胡蘿蔔、橘子是最富含以上四種營養的食物，盡
量在三餐中攝取這些食物，而且吃飯時每一口都要咀嚼30次，可以飛快提昇身體消化吸收
的速率。飯後平躺10分鐘，使消化器官充分發揮作用。
每天吃相同的菜色，當然也會吃膩，下表提供可替代的食物，不過還是盡量以五大增高食
物為主。

五大增高飲食的替代食物
增高主食 替代食物
牛奶400cc 全脂無糖優格400公克 乳酪160公克 傳統豆腐250公克
沙丁魚80公克 秋刀魚95公克 鯖魚90公克 鯧魚一尾150公克
菠菜100公克 茼萵120公克 海帶芽150公克
胡蘿蔔100公克 南瓜80公克 韭菜140公克 細香蔥130公克
橘子200公克 草莓8-14粒 奇異果2個 葡萄柚200公克

●增高運動

每天早晨醒來第一件事，就是在床上完成增高體操。
暖身運動
伸展體操
仰躺床上、全身放鬆。
手背朝向內側伸到頭上，手指交疊、深深吸氣。盡量將手伸長，視線好像看著手指一樣伸
長脖子、同時伸直手指。
一邊吐氣，同時放鬆身體的力量，放輕鬆。重複以上動作5次

[edit] Nutrition
Calcium is an important component of a healthy diet. A deficit can affect bone and tooth formation, while overretention can cause kidney stones. Vitamin D is needed to absorb calcium. Dairy products, such as milk and cheese, are a well-known source of calcium. However, some individuals are allergic to dairy products and even more people, particularly those of non-European descent, are lactose-intolerant, leaving them unable to consume dairy products. Fortunately, many other good sources of calcium exist. These include: seaweeds such as kelp, wakame and hijiki; nuts and seeds (like almonds and sesame); beans; amaranth; collard greens; okra; rutabaga; broccoli; kale; and fortified products such as orange juice and soy milk. Calcium has also been found to assist in the production of lymphatic fluids.

Calcium is essential for the normal growth and maintenance of bones and teeth, and calcium requirements must be met throughout life. Requirements are greatest during periods of growth, such as childhood, during pregnancy and when breast-feeding. Long-term calcium deficiency can lead to osteoporosis, in which the bone deteriorates and there is an increased risk of fractures. Adults need between 1,000 and 1,300 mg of calcium in their daily diet.[1]

Recommended Adequate Intake by the IOM for Calcium:[1]

Age------------------------Calcium (mg/day)

0 to 6 months--------------210

7 to 12 months-------------270

1 to 3 years---------------500

4 to 8 years---------------800

9 to 13 years-------------1300

14 to 18 years------------1300

19 to 50 years------------1000

51+ years-----------------1200

For more information about calcium in living nature, see calcium in biology and calcium metabolism.


[edit] Dietary sources of calcium
Calcium is found in significant amounts in many foods, including broccoli, kale, dandelion greens, collard greens, almonds, sesame seeds, blackstrap molasses, beans, and fortified beverages such as soy milk and orange juice. The calcium content of most foods can be found in the USDA National Nutrient Database.[2]

Dairy products (such as milk, yogurt and cheese) do contain calcium, however they are not recommended as a dietary source because they contain a significant amount of saturated fat, which can contribute to cardiovascular disease. The calcium content of dairy products is also misleading because most of the calcium is used by the body in the digestion of milk protein (casein). This can lead to calcium deficiency and osteoporosis.

However, calcium in dairy products is usually absorbed more easily by the human body than the calcium in other sources such as plant based or dietary supplements.


[edit] Dietary calcium supplements

眾所周知，缺少鈣質會導致骨質疏鬆症。大家亦知道奶酪食品是高鈣食品，在美國及英國，大家每天都有飲牛奶、食乳酪的習慣，那為甚麼骨質疏鬆症在這些國家也是最普遍呢？

原來骨質疏鬆症的發生不在於鈣的攝取量夠與不夠，關鍵是能否「留住」鈣質，不讓它流失。

那鈣質為甚麼會流失呢？歐美國家除了飲用牛奶、食乳酪類高蛋白質食品外，也喜歡吃大量肉、蛋和加工食品如香腸、午餐肉等。蛋白質是氨基酸組合而成的化合物，過多的蛋白質會讓身體變成「酸性」。為了回復體內原本的微鹼狀 (7.4酸/鹼值) ，就會用食物所提供的鈣質來中和酸性的身體。如果這個來源不夠，更會從「骨骼」中提取鈣應用。經過長年累月的抽取鈣質來中和酸性的身體，骨骼中的鈣質每天在流失，或入不敷出，就造成了骨質疏鬆的普遍情況了。

除了要注意大量的進食蛋白質外，大家亦要注意血液中鈣和磷的比例。要達到平衡1：1是最佳的比率。如果磷攝取過量，亦需要鈣來保持平衡，可以說是向骨骼借用鈣質使用。

牛奶的鈣質與磷比例是1：1，非常好；牛肉的鈣磷比例是1：30；豬肉是1：32，肉類是含高磷低鈣的食物，故此多食肉的人要向骨骼「借」鈣的可能性屢有發生。

加工食物中最普遍含高磷食品是汽水，和其他有汽的飲料。汽水是廣受歡迎的飲品，多飲汽水亦是導致脫鈣的原因。

社會上，大家的觀念是認為每天多喝牛奶，或多食含豐富鈣質的食物，便不會患上骨質疏鬆症了。其實是要檢討一下吸收過多的蛋白質。每人每天所需的蛋白質量為五十克左右，這個量就是食素的人也可達到，更何況是嗜肉的人。隨便一塊肉，一隻蛋已超過了。牛奶本身含很高的蛋白質，故此喝牛奶愈多的人也愈易患上骨質疏鬆症，因為除了飲牛奶，他們也喜歡吃肉

Calcium is an important component of a healthy diet. A deficit can affect bone and tooth formation, while overretention can cause kidney stones. Vitamin D is needed to absorb calcium. Dairy products, such as milk and cheese, are a well-known source of calcium. However, some individuals are allergic to dairy products and even more people, particularly those of non-European descent, are lactose-intolerant, leaving them unable to consume dairy products. Fortunately, many other good sources of calcium exist. These include: seaweeds such as kelp, wakame and hijiki; nuts and seeds (like almonds and sesame); beans; amaranth; collard greens; okra; rutabaga; broccoli; kale; and fortified products such as orange juice and soy milk. Calcium has also been found to assist in the production of lymphatic fluids.

Calcium is essential for the normal growth and maintenance of bones and teeth, and calcium requirements must be met throughout life. Requirements are greatest during periods of growth, such as childhood, during pregnancy and when breast-feeding. Long-term calcium deficiency can lead to osteoporosis, in which the bone deteriorates and there is an increased risk of fractures. Adults need between 1,000 and 1,300 mg of calcium in their daily diet.[1]

Recommended Adequate Intake by the IOM for Calcium:[1]

Age------------------------Calcium (mg/day)

0 to 6 months--------------210

7 to 12 months-------------270

1 to 3 years---------------500

4 to 8 years---------------800

9 to 13 years-------------1300

14 to 18 years------------1300

19 to 50 years------------1000

51+ years-----------------1200

For more information about calcium in living nature, see calcium in biology and calcium metabolism.