我想學三級跳～～

跳遠
技術分析及訓練

助跑 (Run-up)

12 - 15步助跑

高重心跑

快而適當的速度



起跳 (Take-off)

最後一步快而有力

踏跳腳全腳掌踏跳

充份蹬伸

起跨腿（擺動腿）快速向前上方提膝

有力擺手、制動

起跳角 22° - 25°



空中動作 (Flight)

上身保持起跳姿勢（在空中制動）

起跳腳帶前至腰高度

著地前，右手經肩上方帶前至肩高度



著地 / 著墊 (Landing)

腳著地時雙手向前擺

屈膝準備「坐下」



安全墊擺放：

跳遠技術練習

起跳練習

找起跳腿（較大力的踏跳腳）

一步模仿起跳

擺動腿 (前腳) 提膝提高

踏跳腳 (後腳) 充份蹬伸

上身、手臂積極帶動、提高重心

三步跑起跳 (用膠墊作踏跳點)

跳箱、跳欄架

立定跳遠

跨步跳

跳深 (Plyrometric exercises)

助跑+跳欄架 (跑上山、天！)



空中技術練習 (跨步跳)

步行中模仿實際動作

在跳箱上（或體操跳板）行一步起跳練習 ( 增加騰空時間，加強練習效果



助跑及起跳

9至12步助跑 + 起跳

確定起跳點

以正常速度，

由踏板前向起跑點跑

教練／同伴觀察步點準確性

後段（5 至6 步）加標記



著地技術 (Landing)

立定跳遠 → 坐在厚墊上

短助跑（4至5步）→ 起跳→ 坐在墊上

短助跑（4至5步）→ 起跳→ 蹲在墊上

全程助跑，跳越障礙（色帶，滕枝，欄架）

跳遠評估準則

跳遠評估準則（續）

跳遠比賽規則

一分鐘內跳。

不可採用空翻跳遠。

著地後，手按落點之後的地面為犯規。

著地後向前離開。

量度成績從落點最近處起，垂直量度至起跳板。

初賽每人有 3次試跳，成績最好的前八名進入決賽，以全部 6次成績計算最後名次。

考資料及體育網站介紹

體育資源網：http://www.pe-web.or g/resource/resource. htm

小熊網站：http://pandacity.uho me.net/athletic.htm

運動網站策略聯盟：http://www.sportol.i dv.tw/sportol/

田徑影片：http://residence.edu cities.edu.tw/javeli n/index.htm

*HKIEd 簡寶欣：http://home.ied.edu. hk/~s9956980/home.ht m

400公尺---田徑網站：http://www.400m.idv. tw/

阿湯的體育課：http://www.sportol.i dv.tw/pe/

柔軟性訓練：www.tcvs.tcc.edu.tw/行政單位/訓導處/體育組/健康體能.files/柔軟性訓練.htm

孔sir網站：http://lpy.hkcampus. net/~lpy-hck/

流暢的動作
　　沙池前的踏跳板，仿如跳遠運動員的「生死線」，因此許多學員在練習時，會出現以高速跑向沙池，到踏跳板前約八、九米，頭便向下望，甚至收步以防自己踏過界。（什麼？你也是如此？）
　　剛剛相反，創造佳績便要保持整個起跳過程的流暢，踏跳也要奮力一跳，把助跑所產生的前衝力盡量發揮。若跑到踏跳板前收步，前衝力也消散一空，那跑來有什麼用？（但過界怎麼辦？）這就關於助跑的練習了。

熟練的助跑
　　跳遠涉及對助跑距離的準確量度。每個熟練的運動員，其實也有獨特的跑步姿勢和穩定的步距，例如：助跑距離是二十米，運動員均以十七步完成助跑，則他下次、再下次，也應以同樣步數完成助跑。否則，表示他的步距時大時小，要準確踏板，就只有聽天由命了。
　　此外，每個人的步距大小各異，所需的助跑距離也不同，因此，在一些小學的田徑運動會上，出現這種怪現象：裁判要求所有學生在跑道上排隊，在同一起步點出發，能成功起跳的運動員，我敢說，他是「符碌」！

想要遠，先要高
　　在一次小學學界運動會上，我負責跳遠裁判，留意到四十多名小學生中，有十多位在跳落沙池後，總是隨即在沙池上滾、滾、滾，滾得很遠！
　　可知道，跳遠的規則，是計算身體首先接觸沙池的位置啊！

唔知道wo~