做掌上壓可以令到肩膀(shoulder)寬闊嗎?

你想著衫好睇啲其實唔止喺要練肩膀 ，因為著衫好唔好睇喺要整體比例，如果淨係得肩膀發達，其他部位又唔配合咁就好怪。
千祈唔好以為全面咁健身就一定會變成一舊舊，未必架 ! 平均咁做又唔會太過一舊舊，著衫又型啲，個人都精神啲。
我可以介紹一啲自己喺屋企都做得嘅運動：







上臂二頭肌的鍛鍊
１．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉
縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。
２．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢
，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。




圖片參考：http://hospital.kingnet.com.tw/activity/fitness/image/boyhand.gif






上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊
１．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部
用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握
一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲
，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂
要與身體成一直線。

２．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身
體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後
再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做
15到20次。

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肩部三角肌的鍛鍊
１．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微
微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書
本，垂放於身體兩側。

２．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，
持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原
來姿勢。每次大約持續做12到15次。

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背部肌肉的鍛鍊
１．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲
，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握
一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，
與地面垂直。
　　
２．上臂往側後方提高，到與地面平行
的位置，此時握著重物的雙手位於胸前
或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這
個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回
到原來的姿勢。每次大約持續做12到15
次。

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胸肌的鍛鍊
１．伏地挺身是在沒有任何器材時最好
的健胸運動，方法如下：面向下，以手
掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙
腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳
尖支撐身體的重量。

２．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近
地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下
，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大
約持續做12到15次。

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腹部肌肉的鍛鍊
１．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最
好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上
平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙
手放在頭兩側。

２．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此
姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特
別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重
複約２０次。

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大腿肌肉的鍛鍊
１．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手
握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的
礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同
高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部
挺直。

２．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以
免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，
這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來
的姿勢。每次大約重複做15到20次。

可以 !!

做掌上壓可以令到肩膀寬闊 d !!!


做掌上壓時的主要作用肌是胸肌和三頭肌
而做引體上升時的主要作用肌則是背肌和二頭肌

所以做掌上壓和引體上升所分別使用到的肌肉可以說是剛好相反的，換言之，無論你練多少或能夠做多少下引體上升，對做掌上壓都是幾乎沒有任何幫助的

另外亦順帶一提，對一般人而言，做掌上壓是比做引體上升容易很多的，除非是有特別的缺陷或受傷的，這是由於生理結構和引體上升所擔負的重量相對較大所致。事實上，這亦是很簡單的常識，我們會發現不算少的人可以做到單手的掌上壓，但能做到單手引體上升的人是少之又少的(我記得李連杰可以做到)

回到正題吧﹗想成功做到掌上壓，你可以先稍為改變一下做掌上壓時的支撐點來作練習，原來的姿勢是只用雙手和腳前掌撐身體重量，而你則可以讓膝部亦同時著地，這樣你的負荷重量便會輕了很多，不過最好舖設一張瑜珈墊以增加舒適感，另外亦提一提你用力時呼氣(向上升時)，還原時吸氣(向下移時)，初學最好隔天做，每次2-3組，做多少下便要量力而為了 .