健康食譜+含甚麼營養素(10點)????

白汁菠菜三文魚意粉
材料(1份)﹕菠菜(熟) 1/2杯 蝦 30克 三文魚 30克 意粉(熟) 1杯
調味料﹕鹽 1/8茶匙、胡椒粉 1/8茶匙
白汁﹕芥花籽油1茶匙、洋蔥碎粒1茶匙、香葉1片、 鹽1/8茶匙、脫脂奶1/2杯
粟粉水﹕粟粉 1/2茶匙 水、1湯匙
白汁做法﹕1.油在易潔鑊煮熟，放進洋蔥爆香
2. 加入香葉、鹽、脫脂奶，煮至香留用
做法﹕1.菠菜先用水灼熱，隔去水份，可切碎，留用
2. 蝦和三文魚，用鹽、胡椒粉調味後，用水灼熱，隔去水份，切粒
3. 把以上材料全放進白汁中
4. 加入粟粉水，煮至杰，然後淋上已熟的意粉上，即成
(熱量﹕377千卡路里、蛋白質：26克 脂肪：7克)(1.32克亞麻油酸、0.55克α -次亞麻油酸，0.24克DHA)
脆香雞扒紅白飯
材料：去皮雞肉100克、粟米片5克、雜菜200克，紅飯60克、白飯160克、罐頭杏桃1個。
調味：蒜茸5g、油1茶匙、麻油1/4茶匙、胡椒粉少許、鹽3g、糖、雞粉各2g
做法：1,雞扒醃好，然後用易潔鑊爆香蒜蓉，把雞扒略為前至金黃。
2,把杏桃以攪拌機打成糊狀，並加入調味料製成芡汁。把桃汁放在雞扒上，放入焗爐焗十分鐘。最後鋪上粟米片，再焗兩分鐘，即成。
(卡路里 530Kcal 、蛋白質 22g 、脂肪11g。營養師以粟米片代替雞皮，替雞扒做成脆皮效果，香口之餘更含有豐富維他命及礦物質。)
醬爆豆腐粒
材料(2人)：豆腐(切粒)1磚、生抽1茶匙、罐頭腰豆1/2杯、鹽1/2茶匙、雪藏雜菜豆1/2杯、糖1茶匙、蒜茸1茶匙、油1/2茶匙
獻汁：老抽 1茶匙、水1湯匙、粟粉 1/2茶匙
做法：1, 燒熱易潔鑊，下油及蒜茸；加入腰豆、雜菜豆兜勻
2, 再放入豆腐粒
3,加鹽、糖及豉油兜勻
4,最後加入獻汁(老抽、粟粉、水)兜勻即成
(卡路里152 Kcal、蛋白質 8.8 g、碳水化合物 30.5 g、脂肪4.8 g、膽固醇0mg、鈣質70.3 mg、鐵質4.1 mg、纖維2.5 g )

西芹辣味豬肉
材料(2人份量)：150克豬脾肉、1棵120克西芹
調味[A]：蒜頭1/4茶匙(切碎)、豆板醬1茶匙、麻油1/4茶匙、鹽少許、醋1茶匙
做法：1,水滾後，將整塊豬脾肉放入水中煮約 30分鐘。待涼後(一直浸在水中不用撈起)，切成粗條狀。
2,西芹去根，切成 3至4厘米長的棒狀。
3,混合 (1)(2)，加入(A)混和即成。
(熱量121kcal、蛋白質17.8克、脂肪1.3克、糖質2.4克、鹽份0.7克、※熱量及營養成份以 1人份量為標準)
紅燒獅子頭
材料(4人份量)：鯪魚肉 300克(7½両)、免治豬肉 200克(5両) 、小棠菜 160克(4両)、油1.5茶匙、鹽1/2茶匙(烚菜用)
調味料：上湯200毫升、蠔油1茶匙、生抽1/2茶匙、鹽1/4茶匙、老抽1/2茶匙、糖1/4茶匙、胡椒粉少許、麻油 1/2茶匙
醃料：鹽1茶匙、水3湯匙、麻油1/2茶匙、生粉3茶匙、胡椒粉少許
獻汁：水1湯匙、生粉1茶匙

方法:1.鯪魚肉加入醃料，打至起膠，放入免治豬肉 ，再打至起膠，將魚肉搓成12個(每個約重1g)丸子。
2. 將易潔鑊加熱 ，加入1茶匙油煎魚肉丸子至金黃色，加入調味料，蓋上蓋煮滾，(間中要將丸子翻轉)，約炆7分鐘，埋獻，待用。
3. 煲滾水，加入1/2茶匙鹽及1/2茶匙油烚小棠菜。
4.小棠菜伴碟，魚肉丸子放在碟中央便成。
(營養師建議:選材上加入了魚肉，是要避免廋肉丸的粗硬、結實的感覺，變為較軟滑。配襯高纖維的小棠菜，吃起來添上一種清爽的感覺。營養分析 (1人份量)：能量(219kcal)、蛋白質(25g) 纖維(1g) 脂肪(10g) 膽固醇(79mg) 炭水化合物(5g) )

增 免 疫 力
漢堡包
材 料
美 國 絞 牛 肉 １ 磅
洋 蔥 圈 / 番 茄 ８ 片
芥 醬 １ 湯 匙
黑 胡 椒 粉 / 鹽 １ 茶 匙
番 茄 醬 汁 ４ 茶 匙
漢 堡 包 ４ 個
生 菜 絲 適 量




貼 士
美 國 漢 堡 扒 由 絞 牛 肉 造 成 。 肉 類 有 大 量 完 全 蛋 白 質 ， 可 增 強 孩 子 免 疫 力 。 亦 可 增 強 人 體 肌 肉 組 織 。
洋 蔥 能 增 強 腸 胃 道 分 泌 ， 亦 能 抑 制 膽 固 醇 。 番 茄 味 甘 酸 ， 性 微 寒 ， 能 健 胃 消 食 ， 生 津 止 渴 。

功 能
提 供 大 量 蛋 白 質 ， 使 孩 子 肌 肉 ， 皮 膚 ， 頭 髮 ， 指 甲 保 持 最 佳 狀 態 。



製 作 過 程

１ 洋 蔥 去 外 皮 ， 洗 淨 ， 切 粒 ， 另 外 再 切 ８ 片 洋 蔥 圈 。


２ 番 茄 洗 淨 切 片 。


３ 生 菜 洗 淨 ， 切 絲 。

４ 洋 蔥 粒 ， 芥 醬 ， 粟 粉 ， 黑 胡 椒 粉 ， 鹽 混 合 後 ， 將 醬 料 放 入 絞 牛 肉 攪 至 起 膠 。


５ 起 油 鑊 ， 將 絞 牛 肉 分 作 ４ 等 分 ， 煎 熟 。

６ 將 已 煎 熟 的 漢 堡 扒 放 在 漢 堡 包 內 ， 加 上 生 菜 絲 ， 洋 蔥 圈 和 番 茄 片 及 番 茄 醬 ， 即 可 食 用 。

生煎明虾

时间:2006年1月10日　来源:转自互联网　作者:未知





·配　　料:
鲜大明虾10尾(约300克)，生葱1根，生姜2片，蒜头2片，清汤50克，香菜、酱油、白糖、料酒、桔汁各适量，湿淀粉10克，花生油1000克(耗50克)。(HaoChi123.com)




1、 将鲜活大明虾洗净，剔去背脊沙线，剪去须、抓和头枪；

2、生葱、生姜、蒜头切末；
3、炒锅放旺火上，下花生油烧七成热时将明虾倒入，用锅勺搅动二三下即将油滗去，锅中留余油约50克移中火上。反复将明虾放两面煎匀至虾头出油，投入葱末、姜末、蒜末颠炒片刻，再加酱油、白糖、料酒、桔汁、清汤一二分钟，然后用湿淀粉勾薄芡装盘并饰配香菜佐食。(HaoChi123.com)




·营养价值:

虾肉 - 虾仁蛋白质、钙质丰富，开胃补肾【所有虾肉菜谱】





西施豆腐羹[图]

时间:2005年11月7日　来源:转自互联网　作者:未知







·图　　片：













圖片參考：http://www.haochi123.com/S_Caipu/2005_11/images/pic3079.jpg




主料：白玉盒豆腐
配料：火腿末、虾仁、肉末、青豆、枸杞、草菇米、鸡蛋、姜末、葱花、高汤
调料：盐、鸡精、胡椒粉、色拉油、水淀粉





1、将白玉豆腐切成小方丁备用，虾仁加盐、料酒、鸡蛋上浆；

2、坐锅点火倒少许油，油热后倒入姜末略炒一下倒入肉末炒熟倒适量高汤烧开，放入草菇米、火腿末，加盐、鸡精、胡椒粉调味，用水淀粉勾芡后放入腌制好的虾仁，青豆、豆腐、枸杞煮熟，撒上葱花出锅即可。(HaoChi123.com)




·营养价值:豆腐豆腐作为食- 药兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能。一般100克豆腐含钙量为140毫克－160毫克..

(HaoChi123.com)




汉堡牛肉饼[图]

时间:2005年10月15日　来源:转自互联网　作者:未知








材料：牛绞肉4OO克、洋葱未1杯、奶油3大匙、面包粉1杯、蛋1个。
调味料：盐1小匙、胡椒粉1/4小匙。(HaoChi123.com)




、取1深盘，放入奶油及洋葱未，用微波炉以强微波3分钟炒香后，拌入面包粉备用。

2、牛绞肉加入蛋拌匀，再加入炒香的洋葱未料及调味料，充分搅拌均匀后，分制成6个肉饼。
3、烤锅入沙拉油3大匙，先以强微波预热5分钟，放人牛肉饼，用强微波煎2分钟后，取出翻面，再以强微波2分钟即可。(HaoChi123.com)




·营养价值:牛肉 - 牛肉富含肌氨酸：牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高这使它对增长肌肉、增强力量






油菜炒猪肝

时间:2006年1月21日　来源:转自互联网　作者:未知





·配　　料:
猪肝500克，油菜梗1.25公斤。植物油200,克，香油25克，酱油50克，醋10克，料酒15克，精盐15克，味精8克，白糖25克，水淀粉35克，干淀粉50克，葱、姜蒜末各10克。(HaoChi123.com)





·特　　色：
鲜嫩爽口，味道香醇，营养丰富。(HaoChi123.com)



·操　　作:
①将猪肝剔去筋洗净，切成2.5厘米长、1.5宽、0.3厘米厚的片；油菜择洗干净，除去叶，片成薄片。

②将猪肝片加入干淀粉均匀上浆，用七八成热的油滑散捞出沥油；油菜用少许油煸炒几下，出水时取出，拭控水；将葱姜蒜末、酱油、料酒、精盐、味精、白糖、醋、水淀粉及300克水对成芡汁。
③将油放入锅内，热后倒入调料汁，待开起变浓后，淋入香油，投入猪肝、油菜，搅炒均匀即成。
制作关键： 此菜制作关键是猪肝滑油，油太热猪肝易炸第，油凉猪肝易脱糊，炸得不利索，因此一定要掌握好油的温度。(HaoChi123.com)




·营养价值:
猪腰 - 猪腰富含蛋白质、脂肪，另含碳水化合物、核黄素、维生素A、硫胺素、抗坏血酸、钙、磷、铁等成分，...【所有猪腰菜谱】
油菜 - 青菜虽然很普通，可是营养价值却不凡，新鲜绿色蔬菜中的维生素C与β—胡萝卜素的量相对较高，一般...【所有油菜菜谱】