有無人跑渣打馬拉松,,可以分享一下比賽經驗,同訓練方法??

請參考以下訓練方法:

首先應擺正學生訓練的量與強度的關係。傳統的訓練以量為主，但量大不一定能絕對提高成績。相反，一定量的積累也是為提高強度打基礎。從訓練學角度講，任何一種訓練沒有不變的量和強度。當訓練的量加大，強度就會相對減少，提高強度就要減少量，二者如同時提高，不但不能提高訓練成績，往往還會導致運動員過度疲勞。毫無疑問，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減少數量，提高密度的訓練原則也恰恰適合有一點訓練基礎、運動成績並不突出的運動員。

　　因此，根據中長跑項目的特點，在具體訓練中，可以將速度和速度耐力的訓練做為重點；同時側重發展力量耐力的訓練；並注意對運動員的意志力的培養。主要手段如下：

一、速度訓練的方法和手段

　　中跑的速度訓練：中跑屬於速度耐力項目，這要求運動員不僅要有良好的速度耐力，也要具備絕對速度。我建議每週應保證兩次的速度訓練，具體訓練內容的安排是50M*5+100M*5+150M*3，強度要求90%以上，間歇時間為4分鐘。

　　長跑的速度訓練：每週一次，以400M*6或500M*5的重複跑為主。生理學研究表明用500M跑段發展速度其氧債值最高。強度要求90~95%，課總跑量2000~3000M，間歇2~3分鐘。速度訓練要嚴格控制最後一個跑段的強度，最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力訓練的方法與手段
　　中跑速度耐力訓練也可稱為高速耐力訓練，它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向於短跑訓練。每週2次，可以以變速跑和間歇跑為主。如100M*3+200M*3+300M*3，段落間息可以安排100M慢走，強度要求達到85~90%。間歇以脈搏恢復到120時，進行下一段落訓練。

　　長跑的速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力，，提高心血管系統的機能和專項耐力。每週2次，以間歇跑為主。具體安排如800M* 2+1200M*2+1600M*2。強度要求在80%，休息間歇應與跑的時間一樣長。

三、側重發展力量耐力訓練

　　發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。發展力量耐力，常採用中等負荷重量，如最大重量的60%,要求重複次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用槓鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時，為避免疲勞與損傷，可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些，以達到增加力量的目的。

四、意志力的培養

　　中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括以下內容：培養運動員的責任感和集體榮譽感；培養運動員的頑強作風；當運動員身體欠佳時，不隨意終止訓練等等。

我本人試過。其實你練多D就ok。每次keep著個timeing。看看自己有冇快到。

(曾經拿第7名)