✔ 最佳答案
拉筋沒有幫助，只會令你增加痛楚
以R.I.C.E.「米」字口訣，讓大眾易於記憶並可依序處理骨骼肌肉的傷害。在運動傷害的處理原則中，R.I.C.E.是用來做急救處理的，如：處理挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折。
口訣 處理方式 效用、注意事項
Rest
休息 停止運動，馬上休息，好好休息可以促進較快的復原。 休息是為了減少疼痛、出血或腫脹，以防傷勢惡化。
Icing
冷敷 休息15~20分鐘後再冷敷。
以冰塊冷敷時，不可讓冰袋直接觸皮膚，應以溼掉的彈繃或冰毛巾保護皮膚再冷敷患部；冰敷15~20分鐘後，拿開冰塊休息5分後再敷。若患部疼痛時，應馬上停止並休息。
冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當變成麻木時就可以移開冰敷袋。移開冰敷袋之後，在受傷部位以彈性繃帶迫包紮並抬高。
冰敷可使血管收縮，減少傷處的腫脹、疼痛及痙攣。
每次冰敷不要超過30分鐘，以免發生凍傷或神經傷害。
如果患者有循環系統疾病「雷諾氏病」則不可冰敷。>
不要太早停用冰敷袋而轉用熱敷，太早使用熱敷會引起腫脹與疼痛，傷後二日內每天使用冰敷至少3-4次，較嚴重傷害建議在使用冰敷三日後、且腫脹有明顯消退時，才考慮使用熱敷。
在非常酷冷的環境下，不使用濕的彈性繃帶或濕毛巾。
Compression
加壓 先以乾淨的敷料(最好是無菌的)蓋住傷口後，用手、彈性繃帶等壓迫患部，可以減緩傷勢惡化及減少患者的疼痛。
包紮壓迫時，從傷處幾吋之下開始往上包，大約以一半左右做螺旋狀重疊，以平均而加點壓力的方式逐漸包上，但經傷處則較鬆些。
需注意傷肢的血液環循暢通，避免組織壞死。
加壓可止血止腫
以彈繃最大長度70％的緊度來包紮能獲得充足的壓力。
觀察露出腳趾或手指的顏色，若有疼痛、皮膚變色、麻痺、刺痛等症狀出現，表示包太緊，應解開彈性繃帶重包。
避免腫脹應維持用彈性繃帶包紮18-24小時。踝關節扭傷包紮時可以用U型襯墊加壓於踝突周圍。
Elevation
抬高 把傷處抬高於患者的心臟高度，可以減少出血
抬高可止血止腫
E代表抬高，抬高傷部加上冰敷與壓迫，減少血液循環至傷部，避免腫脹。
傷處應高於心臟部位，且儘可能在傷後24小時內，都抬高傷部。
當懷疑有骨折時，應先固定在夾板後再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。
若是皮膚表面軟組織受傷害時，有出血者，先用生理食鹽水清理傷口上的髒東西，再以優碘消毒之，傷口若傷到皮下深層時，可以用消毒過的紗布覆蓋傷口避免感染；若是像瘀青類的內出血時，受傷後的48小時內，最好冷敷患部，48~120小時以冷熱水交替法處理，120小時後可以在40度左右的溫水中浸泡並搓揉之。
經R.I.C.E.處理１～2天後，自己用手觸模患部並動動看，感覺傷勢是否有改善。如果真的仍感不適，或沒有多大的改善時，最好找醫師診斷，至於如何找醫師，可參考以下的建議。
看西醫 看中醫
1. 傷勢判斷時，可以找(1)骨科(2)一般外科(3)整型外科(4)復健科(5)家庭醫學科。
2. 確定傷勢後，可以找各大醫院的整型外科、復健中心、物理治療中心或運動傷害中心等，做進一步地治療或復健。
1. 要找有牌照、有口碑的醫生。
2. 中醫有分傷科及內科二大類，最好找傷科的好醫師。(可以參考現在中醫院都會列出醫生的專長科目)
復健
肢體受到傷害後，最好能進行些肌肉、肌腱方面的功能復健，可減少再次受傷的機率。嚴重的傷勢最好可是找各大醫院的專業部門進行復健；輕微的傷勢則可以用下面的方式自己做復健。
一、物理治療目的在加速血液的循環
1. 用冰塊按摩：用一、兩塊冰塊，在患部如畫圈圈般輕輕地滑動，可以先以紗布或毛巾包住冰塊後進行，皮膚麻木且發紅時，應立刻停止，勿貪快貪多。
2. 冷熱水輪流浸泡：準備溫水(40°C)和冷水(15°C)，先將患部完全浸泡在溫水中約10分鐘，再浸冷水1~2分鐘後，回浸溫水5分鐘左右，如此數回。最後一次要以溫水作結尾，約20分鐘。注意不要著涼。
3. 其他治療法：(1)所分熱療法：超音波、短波、微波；(2)電療法：干擾波、低用波，經皮表淺電刺激，須在醫師及治療師的操作下使用。
二、肌力重建減少同部位受傷的機率 對患部周圍的肌肉群安排一些適量的運動，最好是在傷勢治癒後進行，且向專家請教適合自己的重建方式，以避免二次受傷。
2006-11-17 15:05:31 補充：
PNF的動作包括：(一)收緊後放鬆(二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆(三)收緊、放鬆接著收緊對抗肌(四)拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器，加速神經和肌肉的溝通。
