膝頭護理一問

膝關節退化又稱膝關節炎，它是指因久經磨擦和受力，關節裏的軟骨便會受損壞而退化，慢慢地周圍的組織包括關節囊、韌帶、滑液囊膜和肌腱都隨著退化。當膝關節疼痛，行路時便會自然地把重量放到另一隻腳，長久下來，令背部用力不平衡，終至脊骨移位和下背痛，如果及旱治療，可以防止退化加劇，減少腰背和膝痛，避免膝關節變形。

成因：

長年累月的活動和受力，會使膝關節的軟骨磨損。並且隨著年齡增長，新陳代謝速度減慢，令以磨損的軟骨不易復原。再加上大腿肌肉萎縮，保護關節的功能亦相繼減少。
膝關節移位。
身體過重，使關節負荷增加。
不正確的姿勢和活動，如經常站立過久、蹲下、坐矮椅子、上落樓梯和斜路、過劇的跳躍和跑步，都會增加關節的負荷，令退化加劇。
受傷，例如扭傷、撞傷或骨折。
病徵：

患者膝關節感覺腫脹、發熱和疼痛，尤其是上落樓梯或蹲下時。漸重時，甚至影響睡眠。
大腿肌肉會有萎縮情況，蹲下及上落樓梯時尤覺無力。
活動幅度減少，而且經常會聽到咯咯聲。
膝關節變形。
預防及護理方法 :

控制體重，避免過胖，以免膝頭負荷過重。
做運動時不可轉扭膝關節。
避免蹲下、跪下及坐矮椅子做工作。
避免攜帶或搬運過重物件，需要時，使用手推車輔助。
避免站立和步行太久，如有需要可用適當高度的手杖借力。
不要穿着過高的高跟鞋，高度應大約為一吋。若鞋底出現局部磨損以致傾斜，必須更換。
治療：

進行適當運動，保持關節的活動和肌肉力量。
有需要時，可帶上護膝，它能減少活動時的痛楚。
用冷和熱敷、紅外線、衝擊波及干擾波電療等治療以減輕患者的痛楚和有助消炎。
針對患者的工作習慣和日常生活，作出評估及建議改善的方法。
情況嚴重時，可能需要施接受手術治療。

無論從事任何一項運動之前，「暖身warm up」是很重要的，然而忽略暖身運動的人卻不在少數，有人更因為嫌麻煩而隨便草率的動二下，便結束暖身運動，結果不但使運動的效果打了折扣，更引起肌肉的關節疼痛。

運動之後，更不可忽略「緩和運動cool down」的重要，它可以鬆弛經過激烈運動的肌肉、韌帶、關節組織恢復到前狀態，為下次運動做準備，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。

「緩和運動cool down」大部分是將運動過後緊繃的肌肉神經延展放鬆，譬如說你是跑步延展動作就包括有股四頭肌(大腿外側)後腿肌群(大腿內後側)。還有頸部...切記，動作要慢，且要配合深呼吸，這樣才有一定的效用。

運動15分鐘以上，腳跟關節軟骨神經都已在承受壓力，一日24小時後，不但未能恢復原有肌腱功能，又要再度打籃球施壓，終於關節不能承受過多壓力，施壓到軟骨神經而腫痛。

長期腿部腳跟施壓過後，無適當的運動前緩和伸展(warm up & cool down)，你的腳跟軟骨神經都在承受壓力，所以已可能有受傷的可能，要長期施壓才會有感覺。

所以運動後，建議要先多休息，最好隔日打籃球，讓腿部腳跟得到充分休息，並小心不要做過度的屈伸動作。

「緩和運動」好處:
1.緩慢降低肌肉對靜脈的按摩效果，隨著心跳率降低而逐漸減慢血液回流速度─避免血液滯留下肢或低血壓現象。(也就是說，不作緩和，瞬間停止動作，會使肌肉無法將氧氣送回心臟，可是身體依舊有許多的二氧化碳，有時會有頭暈的現象，就是有短暫的缺氧所造成，這是指對於有氧運動而言。)
2.逐漸降低血中運動赫爾蒙密度─減少心律不整的可能性。
3.降低運動後肌肉抽蓄的可能性。
4.減少延遲性肌肉酸痛。(就是隔天的肌肉酸痛。)

常見的拉筋動作（圖）：
http://www.hksatellite.net/html/sport_section/stretch/stretch.htm

身體的柔軟度可確保運動傷害的降低，而運動後又比運動前適合作身體的拉筋伸展。以下介紹八種相當適合跑者使用的伸展操。在作伸展操的過程中記得保持均勻的呼吸，每個動作至少維持15秒以上，最好能重複每個伸展動作2次。

建議打籃球的八大伸展操(warm up & cool down 都適合):

步驟1.小腿肌
小腿上方:面牆站立，雙手貼牆。右腳滑向後方約一步寬，身體前傾左膝彎曲。右腳跟貼緊地面伸直右腿使臀部向前，你將會感到右小腿緊張，此時拉伸的正是右小腿的肌肉。注意右腳尖朝向正前方而不是朝身體外側。小腿下方:右腳向前滑約一足寬，此時右膝盡可能彎曲使右腳跟仍能貼於地面。
以上動作做完換另一側腳進行。

步驟2.衝刺時所用的髖部肌肉
雙腳張開與肩同寬，雙膝彎曲使雙手分別於身體兩側貼於地面。左腿向後 直到完全伸直，此時右小腿和地面正成一直角。以你的雙手指尖將身體向上推，使你的胸部面向前方略為打開。此時正形成以右腳衝刺的姿勢。接下來可跳到步驟5，但記得要回 到此步驟並換另一側施行。

步驟3.四頭肌
一手靠牆支撐，另一隻手在身體後方握住一足，另一隻腳正直站立。將腳跟緩緩拉近臀部，但兩膝的位置仍相互靠近。此時緩緩將你的尾椎骨前移，你會得到更多的拉伸感覺。做完一 側腳後再換另一側腳進行。

步驟4.膝韌帶
兩腳一前一後交叉站立，雙手下垂。吸氣時軀幹伸直，呼氣時以髖部(非腰部)為軸使身體盡可能下彎。雙手著地或以某物支撐以保持平衡。保持後腳伸直。兩腿做完後，可雙腳打開與臀同寬，進行相同的身體彎下動作。

步驟5.全身拉伸
可從步驟2的動作跳到此步驟，這個動作對肌腱、小腿、肩膀和後背都有很 好的伸展作用。首先，右腿向後與左腿併排，雙腳打開與臀同寬，雙手分開與肩膀同寬。彎膝舉臀使骨盆傾斜，下背部成拱形。接下來以雙手做好穩固支撐，緩緩地伸直你的腿，同時保持臀部抬高，雙腳跟向地面下沉但不必去貼緊 地面。頸部放鬆使頭部自由下垂，均勻呼吸維持1到2分鐘。完成時以雙膝下沉，坐於腳跟上。

步驟6.拉伸肌腱
背靠地面躺下，將左膝拖移至胸部。雙手握住大腿後側握緊，保持大腿緊張，緩緩將左腿向上方拉伸直到伸直為止。使左腳後跟朝上而不是腳尖朝上。過程中保持右腿伸直右大腿向下壓，且右腳尖朝上。交換另一側腿 重複此動作 。也可用皮帶來代替雙手拉住大腿，使大腿能充分拉伸。

步驟7.髖部外側
背靠地面躺下，雙膝彎曲使雙腳靠近臀部。使左腳外側靠於右膝蓋上方，雙手盤於右大腿後側並將其緩緩向胸部拉近。頭部放鬆或以軟物支撐。若想做更進一步的拉伸可使臀部更 向前直到下背略呈拱形。換腿後拉伸另一側髖部。

步驟8.靠腿舉牆
將腿舉高是擺脫疲勞最快速的方法。將雙腿靠牆伸直，將全身重量靠於背部下方的地板上。臀部盡可能靠近牆角，使下背部完全支撐於地板上，閉眼休息5分鐘。這個動作能緩緩的伸展肌腱和下背部，而且適合在練習結束後作為收操的動作。