胸肌同腹肌要怎樣煉先有效

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

以上這上種方法會讓你的腹肌練起來比較有效果，每組30-50下就可以了。

想練就漂亮厚實的胸肌，可從以下四方面進行。

一、伏地挺身：
先看看你一次極限能做幾下，例如你可以做60下，那麼以後一次先做20-25下，下去的時候呼氣，上來時吸氣，不要憋氣，休息一下，再繼續做20下，做個4-8組。不要想說一次做到60-100下，以為這樣才有效，事實上，一口氣作這麼多，做到最後氣也不順，姿勢也不標準，反而有害無益，倒不如把姿勢作正確，慢慢做。做的時候，身體挺直，兩手慢慢往下
壓，屁股不要翹高高或壓低低的，將意念集中在胸部，感覺是胸肌在出力，練完後應該會酸的地方是胸部而不是手臂，每組中間休息不超過1分鐘。剛開始練時，手可盡量張開些，先將外胸練出，之後在逐計畫縮小手臂距離，練出胸溝與型。之後，除了加多次數，你也可以增加訓練難度，如把腳擺在床上做高、兩手和腳分別放在三個高物上、背部負重等。

二、啞鈴運動：

使用你的啞鈴，做以下的動作，每種做廿下，各做四組（依你自己情況而定）：

1.仰臥推舉：平躺將啞鈴往上舉，雙手進行。
2.飛鳥運動：仰臥雙手舉啞鈴，交叉環繞後由胸部上方往兩側放低，盡量伸開手臂，雙手進行。
3.仰臥過頂舉：平躺，將啞鈴由身體側面拉起畫半圓（手要伸直），最後放到頭部位置，再拉上來放回原位，此為一循環，雙手進行。
4.站立提舉：將啞鈴由身體兩側往前拉起，最後兩手伸直靠到頭部，雙手進行。
5.連續上緮：兩手拿啞鈴伸直在身前，啞鈴靠在一起，將手肘彎曲，將啞鈴上舉至胸部，再放下，如此循環（這動作可多做幾下）。
6.彎腰提舉：彎腰手拿啞鈴，提起放下循環，雙單手進行皆可。

三、游泳：
這個運動蠻能把胸肌練起，但要持之以恆，每天都去游個一、二個小時，成績才會顯著。

四、重量訓練：

胸部的鍛練有分內外上下，練像仰臥推舉的，就是在練外胸，也就是靠手的地方，練了就會看起來較鼓；內胸就是乳溝啦（哈），用一種叫蝴蝶機的練，坐著然後手臂由外向內合；上胸就是可以把內衣挺起來的地方，練的方法是斜臥推舉；下胸是在乳頭附近，練法是頭在下腳在上的斜躺推舉。初學者應先從平躺的仰臥推舉做起，先練外胸，再去修其他部位的型。