點樣可以練腹肌,胸肌

1. 腹肌
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，隻需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

〔腹肌〕介紹三項居家或辦公室都可做的運動，可以瘦腹部與臀部及大腿。

一 較輕鬆－初階〔偏重下腹〕
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
３雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環１５～２０次，一天最少做三～五次。
４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。
二 較吃力－進階
１坐在椅子上，兩腿併攏伸直慢慢往上抬，身體與雙腿呈90度。
２兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。
３吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。
４小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。
５肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。
６儘量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。
７以上動作需持之以恆，每天三～五次，每次三～六循環，每循環１５次。
三 較用力的訓練
腹肌訓練，仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，休息1分鐘。




2. 胸肌
如果您無法上健身法，強烈建議你去買個啞鈴，必備！！
因為只做伏地挺身的話，只能到達一定程度，到了那程度便無法再上層樓。
不過在家練的話如果要把胸肌練的很棒的話，可能要花很長的一段時間。
因為在家練胸肌很多胸部肌肉無法面面俱到

〔胸肌與手臂〕胸肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
（一 ）到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
１　胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]
２　擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]
３　二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]
４　三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]
　
（二） 不到健身房時
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１　胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，休息1分鐘。
２　擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。
３　二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]
４　三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推８～１２組，每組8~12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]

每天訓練完畢，一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]。

飯後１小時才開始運動，早上起來先吃點澱粉類的食物後才跑步集運動〔避免血糖過低〕，運動玩才補充蛋白質類的食物，三餐正常，且須多攝取蛋白質及鈣質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。

胸肌=Push up
腹肌=Sit up
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