設計一個益眼餐單

大人小孩都愛的養眼食譜


蕃茄燴蘑菇（4人份）

蕃茄豐富的抗氧化物可以消除疲勞，山藥及蘑菇有助調養肝腎功能，讓眼睛更健康。

材料：
大蕃茄2粒、青花菜3兩、蘑菇6兩、 山藥2兩、油2大匙，鹽、糖各少許、洋香菜末(乾燥)少許。

做法：
1.蕃茄去皮去籽（蕃茄表面畫十字， 放入滾水中燙一下，即可去皮），切成塊狀。
2.青花菜洗淨，削去外層粗纖維，切成小朵狀。
3.山藥切成丁狀或用模型印成花狀。
4.平底鍋加熱，丟入青花菜後加半碗水， 蓋上鍋蓋約1分鐘即燙熟，備用。
5.2大匙油加熱，放入蕃茄、蘑菇、山藥後 加少許水煮滾。
6.加鹽、糖調味，再加入青花，拌炒1分鐘， 灑上洋香菜末即可。

營養分析（1人份）
熱量378.3kcal、蛋白質3.85g、脂肪8.3g、醣類72.1g、纖維10.3g、鈣90mg、鐵4mg、維生素C 123mg。



乳酪牛肉丸（4人份）

牛肉在中醫裡有補脾胃補血及強筋骨功效；乳酪含眼睛所需的維生素B2；青花菜、胡蘿蔔則是維生素A含量高的養眼蔬菜。這道菜味道香濃，深受小朋友喜愛。

材料：
牛肉丸半斤、馬鈴薯4兩、胡蘿蔔4兩， 洋蔥半粒，大蒜4粒、青花菜3兩， 橄欖油2大匙，乳酪粉2大匙。

做法：
1.牛肉丸切半、洋蔥切丁、馬鈴薯、胡蘿蔔成塊狀、 綠花菜切成小朵、大蒜切片備用。
2.加熱橄欖油，炒香蒜片、洋蔥丁。
3.將馬鈴薯及牛肉丸放入，小火燜煮5分鐘。
4.將胡蘿蔔及青花菜加入，拌炒1分鐘。
5.加乳酪粉及鹽拌勻至濃稠狀即可。

營養分析（1人份）
熱量401.6kcal、蛋白質15.3g、脂肪31.9g、醣類13.4g纖維11.1g、鈣517mg 、鐵10mg、維生素C129mg。

　


南瓜糙米炒飯（4人份）

南瓜及蛋含有大量的維生素A，加上中醫學上具有保肝明目效果的枸杞子，更可達到護眼目的。堅果中的維生素E，也具有養顏美容功效。

材料：
南瓜半斤、糙米飯（煮熟）半碗、香菇5朵、蛋2粒、油2大匙、 薑1小片、青豆仁1匙、綜合堅果（含南瓜子、葵瓜子、枸杞子等）適量

做法：
1.將南瓜、香菇切丁、豆仁洗淨備用； 將蛋黃、蛋白分開打散。
2.放半大匙油，炒熟蛋白與蛋黃後取出。
3. 1.5大匙油入鍋，先炒香薑片及香菇丁。
4.放入南瓜炒約2分鐘後， 將豆仁及糙米飯加入拌炒。
5.加適量鹽及胡椒調味。
6.將2料加入飯中拌炒均勻，即可起鍋。
7.上桌前再將含枸杞子的綜合堅果灑上。

營養分析（1人份）
熱量333kcal、脂肪8.9g、醣類13.3g、熱量44.3g纖維17.2g、鈣86mg、鐵10mg、維生素C16mg

我找了幾款俾你揀：苦瓜炒牛肉、三文魚炒崧子、枸杞肉片湯、菊花糕、杞子雞翼、魚頭苦瓜湯


苦瓜炒牛肉.....材料：苦瓜1個、牛肉3兩、蒜頭1粒，鹽、糖、生粉、油及胡椒粉各少許。

做法：1,將苦瓜洗乾淨，去籽，然後切成大塊件。

2,將牛肉切片，以鹽、糖、生粉、油及胡椒粉略醃，備用。

3,用1湯匙油燒熱油鑊，將牛肉炒至八成熟，盛起。

4,用2湯匙油燒熱油鑊，放入蒜頭爆香，然後放入苦瓜塊略炒，加入少許鹽及水略煮。苦瓜爽脆或腍身可因應個人喜好而定，最後加入牛肉炒勻便可。

苦瓜含豐富的維他命C，除可退熱降火外，還可治療糖尿病、腳氣病，還有明目的功效。

三文魚炒崧子....材料：三文魚肉120克、崧子及西芹各2湯匙、蒜茸1茶匙、薑茸1茶匙

調味：蠔油半湯匙、栗粉半茶匙、糖及麻油少許，水3湯匙

做法：1下油將已切粒的三文魚肉炒熟

2. 再下一湯匙油，將蒜茸、崧子、西芹炒勻

3,加入炒好的三文魚及調味，炒勻即成。

三文魚含豐富DHA、奧米加3脂肪酸，對腦部及眼部尤其有益。

枸杞肉片湯...材料：枸杞洗凈摘葉留枝；瘦肉切薄片以少許鹽及生粉拌勻。

調味料：鹽、生粉各適量

做法：1. 枸杞洗凈摘葉留枝；瘦肉切薄片以少許鹽及生粉拌勻。

2. 燒熱少許油爆香姜片，加適量水煮滾，放入枸杞枝滾約十五分鐘，撈起枸杞枝棄用，加入枸杞葉煮滾，再下肉片滾熟，加適量鹽調味。

枸杞滋陰、清肝明目。

菊花糕......材料：滾水二杯、菊花二湯匙 (用熱水浸泡乾淨)、砂糖二湯匙 (按自己喜歡加減)、杞子二湯匙 (用熱水浸泡)、大菜十克

做法：1,先用滾水浸菊花出味，成菊花水， 隔起菊花。

2,將大菜切細，加入菊花水中開中火煮溶；拌入杞子，砂糖及少許菊花瓣。

3,倒入器皿待涼，放入雪櫃，約二十分鐘已凝固。

菊花具有疏風、清熱、明目之效用。

杞子雞翼,,,,,,材料：雞中翼8隻、杞子1湯匙、薑片、蔥 少許、洋蔥碎 少許、紹酒 1湯匙、粟粉適量、上湯半杯
醃料(雞翼)：薑汁加酒 1湯匙、粟粉、生抽 各1湯匙
做法：1.杞子浸軟，瀝乾，備用
2.炒香薑片、蔥及洋蔥，落雞翼中火煎至表面熟
3.灒酒兜勻材料，加上湯及杞子，慢火煮至雞翼熟；試味，埋芡
杞子是枸杞的果實，有滋補肝腎、潤肺、明目功效，可用來治肝腎虧損，腰膝酸軟，頭暈目眩，虛勞咳嗽等。杞子能增強免疫能力，有造血、降血脂及保肝作用。
魚頭苦瓜湯....材料：大魚頭1個、苦瓜1斤、排骨12兩、黃豆1兩、咸菜半個

做法：1,先把黃豆洗淨，用水浸幾小時，把水倒去，備用。
2,大魚頭洗淨，抹乾，鑊燒紅後放少許油，把魚頭兩邊煎至微黃，待用。苦瓜洗淨，去籽去內膜，切方大塊。

3,排骨洗淨，出水，備用；咸菜切塊，用淡鹽水略浸10分鐘，洗淨。
4, 鍋中注入適量之清水煲滾，放入所有材料，大火煲20分鐘，轉 慢 火煲約2個小時，加鹽調味，即可趁熱飲，湯料可盛出蘸醬油吃 。
苦瓜清心明目除邪熱，煲苦瓜湯的苦瓜千萬不要「出水」,減了苦味亦減少了苦味質,食療功效大減。