In long jump , how can we jump far

動作要領：　


助跑：助跑的距離因個人而異，大約是 25 公尺至 30 公尺左右（17步至21步），一般而言，跑速快的選手助跑距離可長一些。

　
A. 要求重點：

a. 起跑動作要乾脆利落。

b. 節奏平穩，步頻快。

c. 控制步調以獲得最高速度。

　
B. 重要的規則：

a. 助跑道的寬度不少於1.22米，長度不限制。

b. 不允許在助跑道上設（放）置標誌，但可將大會提供的標誌設在助跑道外側。

c. 風向風力計可設置在距離起跳板20米處，若風度超過２米，則該記錄不予承認（順風時）。

d. 試跳失敗論：每次試跳，在聞到裁判員通知跳開始時，必須在規定時間1分 30 秒內完成試跳，逾時以失敗論。



　
2. 起跳：分為起跳前準備和踏板起跳兩部份。

　
A. 起跳前準備：通常在起跳前倒數第 5 步開始形成。

a. 要求重點：

i. 動作連貫，不可以停頓。

ii. 不可下意識地調節步幅。

iii. 避免降低重心。

iv. 起跳前三步需加快步頻。

b. 有效的起跳準備動作：

i. 起跳前最後 5 步的節奏應是 1、2 步較慢，最後 3 步加快步頻跑完。

ii. 要向上台階似地將重心從低往高處移動。

iii. 強調抬高膝部。

iv. 迅速擺臂。

v. 起跳前最後一步要更快。



　
B. 踏板起跳：起跳的動作是決定成績的最重要因素。有效的起跳應能降低水平速度，並且獲得適當之垂直速度以形成起跳角度。合理的起跳角度（20° 左右）將有助於成績的進一步提升。動作要領如下：

a. 展腿，以腳跟先著地。

b. 迅速有力伸出擺動腿（非起跳腳）。

c. 身體保持較高重心，向斜上方伸展。



　
C. 重要規則：

a. 起跳板20公分，犯規顯示板10公分。

b. 必須使用單腳起跳。

c. 試跳失敗：

i. 不論是否試跳，身體任何部份觸及起跳線前方地面者。

ii. 在起跳板兩端延長上起跳，不論其是否超過起跳線。



　
空中動作：優秀選手多採用挺身式或走步式，初學者一般使用動作簡單的蹲踞式，如此反而容易取得好成績。

　
A. 騰空姿勢大致可分為四種：

a. 蹲踞式

b. 挺身式

c. 走步式

d. 混合式（混合挺身式與走步式的特徵）。

※ 蹲踞式：適用初學者的簡單自然姿勢。

※ 挺身式：上體彎成弓形以克服前旋。

※ 走步式：通過臂腿交叉擺動克服前旋。

　
B. 要求重點：

a. 動作放鬆。

b. 防止身體騰起時間前旋轉。

c. 防止眼睛注視沙坑，應注視前方或前上方。

d. 形成有效著地的準備動作。

　
C. 重要規則：試跳時，禁止任何的滾翻動作。



　
著地動作：可分為兩種 (1) 折疊式 (2) 坐式 兩種。

　
A. 要求重點：

a. 上體不應前傾。

b. 抬腿，伸展膝關節。

c. 腳跟先著地,然後臂部順勢著地。

d. 避免後坐。



　
B. 重要規則：

a. 有效的著地：

i. 著地後由於著地的反作用力，身體由著地點向前越出沙坑。

ii. 著地後，手或身體的任何一部份，觸及著地點後面的地方，此時從最後一點進行測量。

iii. 著地時，一腳在沙坑內，另一腳在沙坑外，而在沙坑內為後腳。

b. 試跳失敗：

i. 著地後，在沙坑中往回走。

ii. 著地後由於著地的反作用力，身體由著地點向後越出沙坑。

iii. 著地時，一腳在沙坑內，另一腳在沙坑外，而在沙坑內為前腳。