有甚麼方法可以令自已跑步跑快些?

2006-10-31 12:57 am
有甚麼方法可以令自已跑步跑快些?(除了多練習跑步)

回答 (7)

2006-11-06 4:10 am
✔ 最佳答案
加快速度的正確方法

加快速度的關鍵就在於運動員增加步頻的能力。

一般要使速度更快的方法不出以下兩種形式: 增加步幅及增加步頻。增加步頻是個好方法,但增加步幅則有可能逐漸累積成傷害。請見以下的說明。

經濟效益

想要用較不自然的大步幅進行跑步則勢必要把膝蓋抬的更高。要把膝蓋抬得較高會用到更多的肌肉,同時能量會消耗的更多,也會愈容易感到疲倦。肌肉會產生較多的乳酸,使腳步感到愈來愈沉重。這也是為什麼跑上坡比跑平地吃力的原因之一。最懂得經濟效益的長跑選手只在最關鍵的時候用出他們的爆發力,而不是浪費在步幅上。

運動傷害

加長步幅可能使肌肉或肌腱緊張,特別是阿基里斯腱附近。阿基里斯腱位於後腳的正上方,其作用類似於手臂的二頭肌。把手臂伸直來舉重物會比先把手臂略彎10-20度來舉還困難。同樣的道理可用在阿基里斯腱上。在腳接觸地面的瞬間,阿基里斯腱產生巨大的力矩來保持你跑步中的移動狀態。腳部輕微的預彎即可使阿基里斯腱更有效率的產生你所需要的力矩,也能減少受傷的危險。

速度

一種不自然的大步幅可能會使你跑得更慢。伸展過大的步幅在與地面接觸時會產生輕微的煞車作用,進而影響你跑步動作的流暢性。最理想的跑步動作是腳步落於身體重心的正下方處,而非在身體的前方。你只需要觀察一流選手的跑步姿勢,就會發現長跑就是以這麼簡單而有效率的方式來進行。他們前腳接觸地面時恰好正位於身體中心的下方,緊接著的最後動作就是足踝和腳尖強而有力的推動身體向前而已。

(一)、心肺耐力之定義
  耐力即長時間持續工作之能力 (教育部體育大辭典,民73),或疲勞狀況中持續運動之能力。它是一種對於精神或身體之壓力的抵抗能力 (Weineck,1983)。心肺耐力則指肌肉、神經、循環、呼吸等系統長期活動之能力,凡需要有氧耐力之運動皆需此種耐力,它有助於疲勞之克服與消除。
(二)、心肺耐力之種類
耐力之種類繁多、茲將其重要者說明如下(Bompa,1985):

一、基礎耐力
  基礎耐力又稱全身耐力或一般耐力,它包括肌肉、神經、循環、呼吸等系統長期活動之能力;凡需要有氧耐力之運動項目皆需此種耐力。它有助於大運動量之完成、疲勞之克服及疲勞之消除。此種耐力為一切耐力之基礎,故又稱為基礎耐力。易言之,凡低於有氧閾值之耐力或30分鐘以上之耐力皆為基礎耐力。(有氧閾值約為最大心跳數減40~50次)。
二、特殊耐力
  即某一運動特別需要之耐力。它受比賽狀況、技術特性與訓練方式之影響。特殊耐力越佳者,越容易克服訓練或比賽之壓力。因此,訓練此種耐力時必須特別留意心理與環境因素。
三、長時間耐力
  長時間耐力8分鐘以上之耐力。此種耐力又可區分為8~30分、30~90分以及90分以上等三種。其主要能量供應來自於有氧系統。國際田總中長跑講師 Fogelholm指出有氧閾值 (最大心跳數減40)與無氧閾值(最大心跳數減20)之間的訓練,即屬於長時間耐力訓練(陳定義,民76)。一般人每分心跳數 155 以上即有不舒服之感,185 以上即感非常痛苦 ( 陳定雄,民73)。
四、中時間耐力
  中時間耐力即2~8分鐘之間的耐力。此種耐力因有氧能源供應之不足產生氧債,但是,最大攝氧能力乃為中時間耐力之關鍵因素。(東歐選手大多強調有氧訓練,通常無氧訓練僅佔全部訓練之10%)。M.Fogelholm認為強度90%(心跳180)以上之訓練,即屬於中時間耐力訓練(Jordan,1984)。筆者則認為強度80~90%,即屬中時間耐力訓練。
五、短時間耐力
  短時間耐力即 45 秒至 2 分鐘之間的耐力。此種耐力中無氧能力扮演著決定性的角色,易言之,短時間耐力需要更大的氧債 ( 400公尺賽跑之氧債約為 80% , 800 公尺賽跑則為60~75% );因此,訓練時宜以 90~95% 之強度進行。雖然如此,60 秒以上的運動項目,宜先培養有氧能力。太強調間歇性的無氧訓練者只能在前半段強勝,後半即呈現疲憊狀況。
六、速耐力
  速耐力即最大速度下抵抗勞之能力。它是一種乳酸蓄積之容忍能力。速耐力大多在極端缺氧之狀況中進行,因之,又稱為最大無氧能力。訓練時宜以95~100%之強度宜施。
(三)、心肺耐力之影響因素
心肺耐力之影響因素如下:
一、中樞神經系統對於疲勞之抵抗能力。
二、運動意志。
三、有氧能力。
四、無氧能力。
五、速度保量。
(四)、心肺耐力訓練應注意之事項
一、有氧耐力訓練應佔耐力訓練量之50%以上。
二、耐力之潛力佳者心跳數為每分皆在40次以下者。
三、耐力佳者肺活量約在6~7公升之間。(一般人在3.5~4升)
四、耐力訓練以長跑為最佳訓練方式。速耐力則以間歇訓練為宜,速度則以反覆
訓練為佳。
五、耐力訓練宜以基礎耐力、長時間耐力、中時間耐力、短時間耐力、速耐力、
速度性速耐力之順序進行。
六、基礎耐力足以代表疲勞消除能力,為一切耐力之基 礎。故應列為訓練之首要 ,耐且應長期實施。
七、耐力差者,肌耐力必不佳;肌耐力差者,肌力必不佳;肌力差者,爆發力必不
佳;爆發力差者,速度必不佳;速度差,運動能力必不佳。因此,耐力訓練應列
為運動訓練之首要工作。
(五)、心肺耐力之運動處方
一、訓練期間:12週。
二、訓練方式:長跑。
三、訓練強度:65~75% (最大心跳數等於220減年齡,以二十歲青年為例:最大
心跳數為 220-20=200,訓練強度為 200×65~755=130~150次。
四、訓練頻度:每週3次。
五、訓練時間:每次30分。
2006-11-01 4:05 am
向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保証向前的動力能防止疲勞後動作的變形,亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”,而不是普通的靜力伸拉,因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
  
  1、頭和肩
  
  跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
  
  動力伸拉──聳肩。肩放鬆下垂,然後盡可能上聳,停留一下,還原後重復。
  
  2、臂與手
  
  跑步動作要領──擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。
  
  動力伸拉──抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後擺臂肘關節盡量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
  
  3、軀幹與髖
  
  跑步動作要領──從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
  
  動力伸拉──弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
  
  4、腰
  
  跑步動作要領──腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。
  
  動力伸拉──體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
  
  5、大腿與膝
  
  跑步動作要領──大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
  
  動力拉伸──前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
  
  6、小腿與跟腱
  
  跑步動作要領──腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
  
  動力伸拉──撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
  
  7、腳跟與腳趾
  
  跑步動作要領──如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
  
  動力伸拉──坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。

當然, 你要有充足的睡眠, 跑步前要吃點東西(當然不是吃完就立即跑步), 這樣才有足夠的能力.
  訓練速度有下面這幾種方法:一是短跑,15米到50米不等,用自己的最高速度跑,每次間隔休息一分鐘,然后再重復。跑的距離越短,重復的次數就要越多,否則達不到鍛煉的效果。二是接力跑,如4X100米接力,可以和幾個同學約好到學校操場進行,接力跑能同時提高移動速度和反應速度。三是可以進行專門訓練反應的一些小游戲,如學生在慢跑過程中,由家長做指導員吹哨子,哨子一響立即根據家長的指示作出反應,如立定或坐下或跳躍。



柔韌性鍛煉法:拉韌帶不痛就無效

  柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度,柔韌性良好,我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易,包括從地上撿東西到跳舞,而且肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。     剛開始拉韌帶,每個人都會覺得痛,但不痛就不會有效果,青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持,必須每天練,一點一點地進步,一旦偷懶很快就“打回原形”,前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和,避免速度太快和超負荷。
2006-10-31 5:49 am
係sport science中,有一樣野講"Hyper intaktion",
o係係比賽前2-3日一點澱粉質同碳水化合物都唔食,跟住係就比賽前40-30分鐘食大量有大量澱粉質ge食物(e.g. bread),可以提高運動ge表現,短,中,長跑都好合適
而市面上ge強態飲品(e.g red bull,安機保),不過o係係比賽前補充大量starch同amino acid,效用其實係因人而異
參考: 書
2006-10-31 1:05 am
你要適當地呼吸,手腳也要互相協調才能跑得更快
參考: own knowledge
2006-10-31 1:04 am
食多D有營養既野,
睇下一D跑步出名既人既步姿.
參考: SELF
2006-10-31 1:02 am
就快到總點立刻叫,<例如,呀............................>
參考: 就快到總點立刻叫,<例如,呀............................>
2006-10-31 1:01 am
relax your muscle more at ur leisure time .
foot massage by ur own after hot bathing


收錄日期: 2021-04-12 18:07:51
原文連結 [永久失效]:
https://hk.answers.yahoo.com/question/index?qid=20061030000051KK03799

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