100米短跑

短跑訓練的主要方法:

速度訓練:
1)不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。
2)最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒，單臂 10 秒內擺30次以上。
3)最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5～10 秒。
4)快速小步跑，半高抬腿跑，注意積極著地動作（大腿帶動小腿積極下壓）。
5)快速後蹬跑，完成距離 50～100 公尺。
6)快速單足跑，完成距離 30～40 公尺。
7)以提高步頻為主的短距離間隔跑（又稱踏格跑，一步一格，每格距小於正常步長），行進或原地起動進行，完成距離 30～40～50 公尺。

位移速度訓練:
1)80～100～120 公尺加速跑。
2)站立式起跑 30～40～50～60～70～80～100 公尺，以極限或次極限強度進行。
3)蹲踞式發令器跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。
4)行進間跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。
5)以競賽形式進行的接力跑，每人跑 50～60 公尺，以極限強度完成接力區內的交接。
6)站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行。
7)下坡跑 40～60～80 公尺，要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率。
8)讓距起跑練習 40～60 公尺，以極限強度進行，任務是追上或擺脫對手。
9)參加比賽、測驗或檢查跑 30～60～100 公尺，特別是同實力相當或優於自己的選手一起比賽。
10)加阻力跑：各種段落的負重跑（沙背心、負重腳套），拖重物跑、上坡跑、逆風跑等等。訓練時應注意採用快節奏。
11)加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑，主要是克服速度障礙，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。

速耐力訓練:
1)60、80、100 公尺，強度控制在 95％～90％～85％。
例如：（60 M× 4）× 3 組，每次間歇 90〞，組間間歇 5 分 鐘。
2)變速跑可以對某一段距離提出強度要求，也可以對所有快跑段提出強度要求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習強度為主。
例如：300M快＋200M慢＋200M快＋150M慢＋150M快＋100M慢＋100M快＋150M慢，2～3 組，組間間歇8～10分鐘。
200M快＋200M慢＋150M快＋150M慢＋100M快＋100M慢＋100M 衝刺跑，組間 6～10分鐘。

跳躍訓練:
1)50～100～150～200 公尺的單足跳或跨步跳練習（可計時、計步）。
2)50～100～200 公尺後蹬跑（計時、計步）。
3)30～40～50 單足跳或跑（計時、計步）。
4)50～100～200 混合跳（跨步與單足交換）。
5)以各種方式發展足底、掌趾和踝關節力量的跳躍練習，200～300～400 公尺。
6)啞鈴蹲跳：12～20～30 公斤，每組 10～15～20 次。
7)跳台階：向上跳或向下跳，雙腳或單腳跳相結合。
8)沙坑單足交換跳。
9)負重弓箭步交換跳 20～30 次× 3～4 組。
10)沙背心或下肢負重的各種跳躍練習。

起跑時，當然是蹲下最好，你又何時見過參加奧運的人是企起身的呢??

短跑起跑技術包括四部分：
1)『各就位』姿勢；
2)『預備』姿勢；
3) 蹬離起跑器；
4) 身體逐漸直立的加速。

<各就位/起跑器的安裝>
標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。
前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。
兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。

<預備>
兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。
臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。

<蹬地>
前腿用力蹬離起跑器。
兩手同時離地。
快速向前提拉左（右）腿。
完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。

<加速>
快速有力的蹬地。
保持身體姿勢。
軀幹逐漸直立。

哦!!!!good!!

跑步動作 行政院體育委員會網站;提示跑步技巧如下; 1. 上身腰背挺直，不前傾、後仰，頸部、肩部保持放鬆。 2. 雙手曲肘大約90°角，手掌半握拳，前後擺振。 3. 先由腳跟進入，並以全面腳底著地後，曲膝、蹬伸將足膝向後方伸直，身體重心由腳底移至腳尖蹬出，再移至另一腳。交換步時，會有微騰空時間，此時腰、膝、踝必需放鬆，讓著地動作不致僵硬，造成傷害。 運動生理學網站分析跑步姿勢如下; 跑步分為支撐期(單腳支撐體重的階段).推蹬期(著地腳後推 和騰空腳前跨的階段)和騰空期(雙腳均離地的階段)--重複三步驟 3.你將可發現其實跑步只是稍微腳用力.腿往前跨,使自己有點"飛"的感覺罷了! 4.千萬別用腳尖慢跑!衝量實在太大!應以腳跟先著地在用前腳掌將身體重心往前送,如此衝擊較小您也可慢跑較長的時間. 5.至於上半身的擺動,原則上是--手掌微握.手心擺至胸前.手臂擺動時放鬆並感覺用手臂帶動下半身的擺動. 6.再配合節奏性的呼吸和放鬆的心情,相信您能跑的更遠.更好.更美! 經搜尋短跑技術如下; 前支撐階段： 腳前掌著地，著地位置約距身體重心投影點前的一腳掌半處。 ii） 緩衝： 腳跟不著地；主動用力來加速身體重心的前移。 iii） 後蹬： 踝、膝、髖關節充份伸展。 iv） 恢復階段： 大小腿摺疊姿勢迅速向前擺動； 大小腿摺疊角度越小，越能縮短擺動半徑，減少擺動時的阻力，並加快擺動速度； 大小腿摺疊時，腳跟幾乎碰到臀部。 v） 前擺階段： 向前上提膝，然後以髖關節為軸積極下壓； 小腿隨擺動腳下壓慣性，主動向前下伸展前腳掌，形成踝背屈姿勢，準備著地。 而長跑動作分析如下; 腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑 　　　、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈 　　　性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的 　　　負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬 　　　擺地動作做好準備。 但願以上資訊能讓兄臺跑得舒服又健康 急停跳投的技巧與練習方法 有網友問道：急停跳投的技巧要義在那裡，以及如何自我訓練等問題；我想，這在咱們壇子來說，應該也會有不少喜歡打籃球的網友，依此應該對此技巧也有所需求，所以，在此專文撰寫提供給大伙參考。 『急停跳投種類與練習步驟』 急停跳投分兩大類，一是自己運球急停跳投，二是空手走位接球跳投；兩種動作相關、但是截然不同，尤其自己運球急停跳投若加上各種類運球，困難度更高。在動作練習上，我都是先教球員做一、原地投籃，二、空手「跑步急停」跳起這個動作，等他會空手急停跳起，再三、傳球給他接球跳投，接著進行四、快速運球急停訓練，然後五、再做運球急停跳起，再來六是練運球急停跳投，最後七是練轉身或換手等各式運球急停跳投等動作。 首先你需要有的概念是，你不會原地投籃，不可能學會移位投籃，而且原地投籃做不好，移位而投起籃來會荒誕不經；所以，你先得把原地投籃學好。接著你必需瞭解，你一定要先學會空手「跑步急停」，跑步有技巧，跑步、急停更需要技巧；然後等學會了跑步、急停，接著再學跑步、急停、跳起這個動作，由於你會急停，但還不一定會在急停後「馬上跳起」，所以，當然要學習空手急停、跳起。 當學習者學會了跑步、急停、跳起後，再來請他學習實地的快速移位，另一人傳球給他接球跳投，把快跑、急停、接球、跳起、投籃這五種動作「連續」的做好。再來接著進行自己快速運球急停訓練，體會運球急停感覺，然後再做運球急停、收球、跳起、出手投籃，也就是練運球急停跳投。最後呢，練習轉身、背後或換手等各式運球急停跳投等難度較高的動作。 『急停跳投七大技巧』在急停跳投的技巧上有幾個動作你必需注意的是，一，急停必需腳要彎才能停的住；很多人在快跑後腳彎曲不夠，所以，當要急停時就經常發生停不住或走步現象。二，停是先利用腳後跟頂住地面，然後再以前腳掌貼住地面急停，最後是雙腳都彎曲，小腿、膝蓋、大腿依序用力停住，這部分動作圖你可以參考下圖。 三，運球急停跳投的收球前之「運球」要壓的特別低，如此才能提醒你腳彎曲，這才會跳的快又高。四，急停跳投是，跳的快、迅速出手，而不是跳的老高，等別人來火鍋、蓋帽「才」要出手投籃。五，跳投的主要力量來源，源自於跑步的動力與跳起的動力，也就是將水平動力改變為垂直動力，所以，手臂是輕推、手腕輕壓、手指輕彈，所以，急停跳投基本上手的動作是很輕巧的，每一個動作的「支點(肩關節、肘關節)」都是穩定的。 六，腳肌耐力不足、原地投籃動作不合理，是兩個影響急停跳投命中率的最大因素；肌耐力不足，是停不住、也跳不起來，或者說跳的不會很快；原地投籃動作不合理，移位投籃就更難捉到要領了。七，急停跳投最好採用單腳跳停，後續腳再墊步而跳投；當然，若腳肌力充足，像很多韓國隊球員，你當然可以做雙腳急停跳投。

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保証向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
　　
　　1、頭和肩
　　
　　跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
　　
　　動力伸拉──聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
　　
　　2、臂與手
　　
　　跑步動作要領──擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
　　
　　動力伸拉──抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
　　
　　3、軀幹與髖
　　
　　跑步動作要領──從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
　　
　　動力伸拉──弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
　　
　　4、腰
　　
　　跑步動作要領──腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
　　
　　動力伸拉──體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
　　
　　5、大腿與膝
　　
　　跑步動作要領──大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
　　
　　動力拉伸──前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
　　
　　6、小腿與跟腱
　　
　　跑步動作要領──腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
　　
　　動力伸拉──撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
　　
　　7、腳跟與腳趾
　　
　　跑步動作要領──如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
　　
　　動力伸拉──坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。

當然, 你要有充足的睡眠, 跑步前要吃點東西(當然不是吃完就立即跑步), 這樣才有足夠的能力.
　　訓練速度有下面這幾種方法：一是短跑，15米到50米不等，用自己的最高速度跑，每次間隔休息一分鐘，然后再重復。跑的距離越短，重復的次數就要越多，否則達不到鍛煉的效果。二是接力跑，如4X100米接力，可以和幾個同學約好到學校操場進行，接力跑能同時提高移動速度和反應速度。三是可以進行專門訓練反應的一些小游戲，如學生在慢跑過程中，由家長做指導員吹哨子，哨子一響立即根據家長的指示作出反應，如立定或坐下或跳躍。



柔韌性鍛煉法：拉韌帶不痛就無效

　　柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。　　　　　剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就“打回原形”，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。

一百米1秒沒太大ㄉ可能ㄅ
如果要跑快一點ㄉ話 只有多練習啦
因為我也有練田

【明報專訊】男子 100米短跑世界紀錄再被改寫，標誌人類進一步邁向極限，但 9.76秒這個新世績日後或會敗於基因改造之下。早前有基因研究學專家表示，人類可通過改造基因強化身體機能，輕而易舉地在 6秒跑畢 100米，成為「超級百米飛人」。

美國《紐約時報》一篇專題報道指出，人類可透過基因改造技術，強化肌肉的跳躍機能，選手將輕而易舉地在 6秒內跑畢 100米，或 90分鐘內完成 42.195公里的全程馬拉松比賽。 2004年雅典奧運舉行前，美國賓夕凡尼亞大學醫學院教授斯威尼亦透露，曾有數名國際級運動員希望通過改造基因，加強速度和力量。

運動員雖可透過基因改造變成「超級飛人」，但這卻有違反體育精神之嫌。香港體育學院院長鍾伯光認為﹕「以改造基因令自己在賽場上有更好表現，運動員將變成電影介竟『超級人類』，絕對不是正常發展，相信國際奧委會亦會反對。」不過鍾伯光亦強調，運動員的訓練日漸精細，針對生理周期「度身訂做」，務求令運動員長期處於巔峰狀態，加上跑鞋等裝備日漸改良，故人類愈跑愈快絕不出奇。今年已經46歲的女子100米短跑名將奧蒂，是參加本次上海田徑黃金大獎賽年齡最大的選手，她今天在上海表示，對田徑的摯愛促使她不斷向上，讓我能夠到今天還活躍在賽場上。

　　瑪琳‧奧蒂于1960年5月10日出生在牙買加，不過她目前已經入了斯洛文尼亞國籍。在奧蒂長達27年的國際田徑參賽生涯中，總共獲得了34塊獎牌，其中5次獲得世錦賽女子100米的冠軍，2次世錦賽女子200米冠軍，被人們尊稱為“田壇常青樹”。在上海田徑賽上，奧蒂將參加女子100米的爭奪。

　　對于自己在46歲高齡的時候，仍然能夠活躍在國際田壇上，奧蒂表示，“對田徑的摯愛是一種動力促使我不斷向上。我對田徑有一種與生俱來的熱情，無論是在過去取得什麼樣的成績，這種與生俱來的熱情一直支持我向前，我喜歡接受挑戰，喜歡別人對我的挑戰，我喜歡場上的斗志，可以說是場上的斗志激發我能夠取得好的成績，激發我能夠今天還活躍在場上。”

　　常年的田徑生活帶給了奧蒂無數光環，但是，為了田徑事業她也犧牲了很多，對此，奧蒂告訴記者，“我確實為自己的職業作出了不小的犧牲，1979年開始我就從事田徑運動，參加了國際田徑大獎賽，我的第一次奧運會經歷是在1980年，我的最後一次奧運會經歷是2004年的雅典，期間沒有間斷參加任何比賽，去年因為有傷沒有參加比賽。我確實沒有時間過家庭生活，我為我鐘愛的運動事業付出了很多。我來自一個大家庭，有三個姐妹，三個兄弟，同時我家庭對我的支持也是毋庸置疑的，非常支持我。我期待著我的美好未來，希望在未來能夠有更多好的表現。我期待著美好的未來！” 特派記者 張強

如何練習短跑？

1) 以跳繩來訓練：

　在跳繩中，有一種跳法稱「單車步」，單車步的玩法主要是訓練手腳的協調性與小腿
　的爆炸力。玩法可查詢香港跳繩學院網頁：http://www.hkrsi.com/

2) 以跑步來訓練：

　在一個較空曠的地方，每天訓練短跑（１００米）一兩次，不要練習太多，會受傷。

＊玩１００米用腳尖來跑會較快的。

其實有個方法可以嫁...
就係係臨到終點個時,
大叫,
叫咩都好,
終於大叫,
就可以有加快既效果!~

2006-10-28 16:03:46 補充：
係總之,唔係終於(終於大叫)Sor

要多跑多練,先可以跑得快d嫁,只有e個方法。