✔ 最佳答案
做日做最少50-80下sit-up~3個月後腹肌就會明顯地現出~但要緊記定期做~唔係就會消失
每日都係50左右掌上壓可練手臂肌~亦可練埋胸肌
亦可雙手拿著500毫升既裝滿水既水樽練手臂
另外
增大肌肉塊的12大秘訣
1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做15~20組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
3)長位移: 肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
4)慢速度: 慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。
11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20─25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比
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器材 : 一張椅子
首先拿一張椅子,雙手抓緊椅面兩邊,腿伸直,腳板要繃緊,上身盡量保持不動。然後屈膝,將腿抬高,如果你的腹部有緊繃感,那就表示你做對了!
( 註 : 腹部是全身最難練的地方,所以最有效的方法就是每天練。 )
如何練出你的胸肌
胸部的肌肉分成三部分 ( 上胸,中胸,下胸 )
器材:一對ㄇ字型的手把 (Push-Up Grips)
**上胸
首先拿一張椅子,把腳放在椅子上當作支撐點,再把握把放在與肩同寬的距離橫放後,做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。
**中胸
訓練中胸的方法跟上胸差不多,差別是在於不需要用到椅子,只需把腳尖放置地面即可。然後記得把握把放在與「 肩膀」 相同的位置後開始做伏地挺身的動作。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度,才會有事半功倍的效果。
**下胸
訓練下胸的方式跟中胸很相似,唯一不同的是要把握把放在地面與「 胸部」 相同的的位置,而不是「 肩膀」 的位置。記得下壓時要把胸部壓到握把上緣的高度才會有事半功倍的效果。
通常每一組大約做十下,最少做三組,再依你可以負荷的程度調整。最好不要每天練相同地方的肌肉, ( 你可以一天練上肌,隔天練中肌,依此類推 ) 否則肌肉會容易受傷,而這樣也沒辦法把形狀練得均勻。
每次練的次數最好不要相同,因為你的肌肉會習慣你做的次數而暫停生長,所以有時候次數要增或減。
健身不要過度,要依你能負荷的次數決定。太過量只會讓你的肌肉受傷,反而造成事倍功半的效果。
飲食要均衡 , 才能增加效果 。
如何練肌肉?
首先,生理上,每個人一定在身體上要有一定程度的
肌肉,才能夠在地球上生存,我們的腿部就是很好的例
子,我們的腳每天都在做重量訓練,你只要站著不動就
是了,所以我們的腿部肌肉才會那麼壯,比手還壯,以
此看來,如果說人的腳可以接受重量訓練,而練拳的手
卻不行,那就有點不太合理,而事實上,練馬步也是一
種重量訓練,為什腳可以重量訓練練馬步,而手卻不能
也一樣重量訓練舉重呢?,後來我想出了一個結論,那就
是,肌肉的重量訓練是可以練的,只不過那是屬於練拳
之前練功的準備階段,等到真正在練拳發勁的時候,就
要練習把身體放柔,體會身體內氣的能量的運轉,也就
是說,練勁的時候要放柔、放鬆,練功的時候就把一定
的肌肉練出來,所謂一定的肌肉就是不必像練健美的人
一樣每天花太多時間在練肌肉上面,而要把少部份來練
肌肉,大部分來練拳勁,像我現在就是每天花個十五分
鐘來練肌肉保持一下肌肉的彈性即可。