水溶性纖維如何能降膽固醇?

從曰常食物中吸收的膽固醇，會於肝臟中被轉化成為膽汁酸。這些膽汁酸的功用是在小腸內幫肋消化脂肪。但過剩的膽汁酸，會於小腸內重新被吸收，再於血液中形成膽固醇。

水溶性纖維會於小腸內形成膠狀粒體，吸收含有膽固醇的膽汁酸。之後這些水溶性纖維會連同膽汁酸一起被排出體外，減低膽固醇在小腸內被重新吸收的機會，從而幫助降低膽固醇。

膽固醇是人體脂肪的一種，是維持身體機能的必需品，是構成細胞壁、膽汁及各種賀爾蒙的主要成份。膽固醇大部份(70%)由肝臟製造,只有30%從食物中吸取。血液中的膽固醇分高密度脂蛋白(HDL-即好膽固醇)和低密度脂蛋白(LDL-即壞膽固醇)兩種。HDL-好膽固醇負責將血液中多餘的脂肪清除，有保護心血管的作用。而LDL-壞膽固醇則負責將血脂從肝臟運到各器官，囤積在血管壁，引致血管硬化，增加患上心腦血管的機會。

HDL-好膽固醇是負責將附在血管壁的LDL剷走，越多越好(參考指數:>1.55)。所以每星期可吃2次(也要顧及脂肪)三文魚來增加好膽固醇。

膽固醇高除了要留意膽固醇外，要避免高飽和脂肪食物，而有助控制膽固醇的食物，不防多吃。

(1) 可升高血液膽固醇的食物:-
膽固醇: 蛋黃、內臟、墨魚、蝦頭、蟹黃、魚頭......等
飽和脂肪: 動物皮層、肥肉、動物油、全脂奶類、骨湯、即食麵、椰子食品.....等。

(2) 可控制血液膽固醇的食物:-
水溶性纖維: 燕麥片、水果、乾果、乾豆.....等。
其他: 黃豆類食物(如豆腐)、蒜頭......等。

纖維的功用

　

纖 維 可 分 為 水 溶 性 和 不 水 溶 性 兩 種 ， 不 水 溶 性 纖 維 可 以 刺 激 腸 道 蠕 動 而 且 會 使 糞 便 體 積 變 大 且 量 多 ， 如 此 一 來 排 便 就 順 利 多 了 ， 糞 便 停 留 在 腸 道 時 間 短 可 以 避 免 腸 道 細 胞 長 時 間 致 癌 物 質 接 觸 ， 進 而 降 低 腸 癌 的 發 生 率 。

水 溶 性 的 纖 維 有 以 下 的 好 處 ：

降 低 食 物 膽 固 醇 的 吸 收 。
降 低 血 膽 固 醇 。
增 加 膽 酸 的 排 出 。
延 緩 為 排 空 的 時 間 ， 也 就 是 有 飽 足 感 ， 不 容 易 感 到 飢 餓 ， 可 以 幫 助 體 重 控 制 。
延 緩 血 糖 上 升 ， 可 以 幫 助 糖 尿 病 病 人 控 制 血 糖 。
富 含 纖 維 的 食 物 ： 全 穀 類 （ 胚 芽 米 糙 米 ） 、 全 麥 製 品 、 豆 類 、 蔬 菜 類 、 水 果 類 及 蕃 薯 等 。


預 防 德 國 的 研 究 發 現 ， 全 穀 類 食 品 及 蔬 菜 均 含 有 非 水 溶 性 纖 維 ， 能 夠 改 善 的 胰 島 素 水 平 ， 預 防 II 型 糖 尿 病 。
德 國 人 類 營 養 研 究 所 的 研 究 員 為 17 名 體 重 超 標 的 女 性 設 計 了 不 同 飲 食 方 案 ， 以 探 索 非 水 溶 性 纖 維 的 功 用 。 研 究 員 讓 參 加 者 連 續 3 天 吃 富 含 非 水 溶 性 纖 維 的 麵 包 ， 再 改 吃 纖 維 含 量 少 的 麵 包 3 日 。 結 果 顯 示 富 含 非 水 溶 性 纖 維 飲 食 提 高 了 參 與 者 的 胰 島 素 敏 感 度 。 膳 食 纖 維 主 要 有 兩 大 類 ： 水 溶 性 和 非 水 溶 性 。 水 溶 性 的 包 括 燕 麥 、 豆 類 、 蘋 果 、 漿 果 等 ， 能 溶 於 水 形 成 凝 膠 狀 物 質 ， 有 助 降 膽 固 醇 和 血 糖 。 非 水 溶 性 纖 維 則 不 溶 於 水 ， 經 過 人 體 消 化 後 仍 能 保 持 原 狀 。


其實水溶性纖維和非水溶性纖維各有其用﹐而我相信大部份水果蔬菜和穀麥都含有豐富的纖維。 我要補充一下另外一位朋友所提及的資料非常清楚﹐但是我知道研究指出﹐只有水溶性纖維能夠增加飽腹感﹐皆因它能夠延遲胃部排空 (Delay Gastric Emptying)﹐令食物逗留在胃部長時間一點﹐因此導致飽腹感的形成。 另外﹐水溶性纖維能夠有效降低體內膽固醇和改善糖尿病﹐因此應該多攝取燕麥﹐蘋果﹐黃豆等食物。

非水溶性纖維能夠增加糞便體積﹐刺激腸內蠕動 (Peristalsis)﹐增加毒素的排走﹐維持健康腸道。 非水溶性纖維的來源包括大部份比較多渣的蔬菜

暫時還未有一個纖維膳食建議攝取量﹐但是每天要進食最少25克才足夠﹐若果想預防大腸癌等癌症﹐就必需攝取大概40克纖維。

問題較為複雜，逐點解釋 :)

1/ 水溶性纖維有咩好處？
它可以吸附膽鹽，降低血脂；因為人吃進去的油脂必須靠膽固醇製成膽鹽來代謝吸收，一旦水溶性纖維吸附膽鹽，將使油脂的消化能力變差，這時人體就必須利用膽固醇來製造膽鹽，因此也就同時降低了血液中膽固醇的濃度。正因為水溶性纖維能降低血液中的膽固醇與血脂，所以具有預防高血壓、心臟病的效果。

其次，「水溶性纖維」在胃內停留較久，容易讓人有飽足感，而且是屬於低卡洛里的食物，所以對於想減肥的人也是相當有用。此外，也有研究指出，這類纖維具有平緩飯後血糖上升之效，因而有助於糖尿病患控制血糖(JAMA, 277(6):472-7,2/12/97)。

所以，水溶性纖維的而且確能降低血液中的膽固醇與血脂，係相當好既營養。

2/ 增加大腸蠕動？
其實，如果想增加大腸蠕動，「不溶性纖維」反而更佳。

通常我們在各種全穀類食品及各式蔬菜中攝取的是「不溶性纖維」。這類纖維，一方面可以促進腸胃蠕動，縮短食物殘渣通過的時間；一方面則可以增加水分的吸收，使排泄物較為柔軟，易於排便。同時亦可以吸附人體代謝產生的毒素，減少有害物質的危害。目前就有許多研究指出，屬於不溶性纖維的食物，具有預防結腸 癌、直腸癌，(Biomed Environ i;9(2-3):223-228, 9/9/96)以及治療便秘等功效；美國國家癌症中心就曾具體地建議，攝取膳食纖維，即可減少癌症的罹患率。(JAMA,275(6):447-51,1996)

所以，一般而言，我地要飲食均衡，攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

3/ 咩野有豐富水溶性纖維？
水溶性纖維包括有樹脂、果膠、和一些半纖維。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。

所以，你除左大菜糕外，食用以上既食物，都有助吸收水溶性纖維。


4/ 蘋果、黃豆、馬鈴薯多少份量才有 3 克水溶性纖維？
我自己嘗試翻查好多資料，但都未能搵到準確數字。

我個人建議以兩份為標準（即 2 個蘋果、120克黃豆及馬鈴薯）。但如果可以請教醫生，相信會更準確。


參考資料：
http://www.wedar.com/library4/wedar/wedar020620.htm
http://www.wedar.com/library/fiber.htm
http://www.wedar.com/library4/wedar/wedar-qa020619.htm
http://www.wedar.com/library4/wedar/wedar020610.htm



希望幫到你