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肥你於無形 1杯椰汁=11.4茶匙油
2005-08-05 更新
【明報專訊】一些食物,無論眼看或品嘗,不油不膩,原來當中隱藏大量脂肪。
一杯椰汁,找不到半點肥膏或油脂,但脂肪佔總熱量93%,等於喝掉11.4茶匙油,肯定是隱形脂肪的最佳例子。
我們日常飲食中,其實有很多看不見的脂肪,大家必須提高警覺。
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留意組成材料
或許你認為自己極少甚至從不喝椰子汁,即使它含100%脂肪,也不會令你肥胖。
然而,你喜歡吃的甜品﹕椰汁馬豆榚、楊枝甘露、喳咋,還有香噴噴的葡國雞等,都用上大量椰漿。營養師黃榮俊提醒,留意食物的組成材料,因為一些表面看似不油膩的食物,其實脂肪含量極高,以楊枝甘露為例,表面看來是以芒果、西柚等水果作主材料,十分健康,其實用了脂肪含量極高的椰漿。
香港人愈來愈注重健康,為預防骨質疏鬆,每天喝牛奶吃芝士﹔女士們為預防乳癌,會多吃豆製類食品,如腐竹、腐皮,然而,這些「健康」食物亦隱藏大量脂肪。
文﹕鄭寶華
圖﹕陳淑安
模特兒﹕Maggie(d8)
編輯﹕梁小玲
8大隱形脂肪食物
1. 椰汁
表象﹕不油不膩,與橙汁、蘋果汁一樣有益健康
實際﹕
‧脂肪佔總熱量﹕93%
‧一杯等於11.4茶匙油
提防陷阱﹕含椰汁的甜品、咖喱、葡國雞
健康建議﹕可用脫脂奶代替椰汁
2. 牛油果
表象﹕生果,含豐富維他命,有益健康
實際﹕
‧脂肪佔總熱量﹕88%
‧一個等於6.5茶匙油
提防陷阱﹕榴槤、花生、腰果
健康建議﹕減少食用含高熱量的生果
3. 鮮竹卷
表象﹕豆製品,含豐富大豆異黃酮,有助調節女性荷爾蒙
實際﹕
‧脂肪佔總熱量﹕77%
‧一碟三條等於7.2茶匙油
提防陷阱﹕經油炸的豆製品,如腐皮卷、炸豆卜、炸枝竹
健康建議﹕以豆腐、豆漿、鮮腐皮代替
4. 熱狗腸
表象﹕看似以瘦肉製成,肥肉不多
實際﹕
‧脂肪佔總熱量﹕73%
‧一條等於2.5茶匙油
提防陷阱﹕所有醃製肉類,包括香腸、臘腸、午餐肉、鹹牛肉
健康建議﹕選用鮮肉代替
5. 沙律
表象﹕無論是蔬菜或鮮果沙律,都含豐富維他命、食用纖維
實際﹕
‧脂肪佔總熱量﹕72%
‧5茶匙沙律醬等於2茶匙油
提防陷阱﹕所有中式、西式醬汁,如奇妙醬、黑椒汁、燒汁等
健康建議﹕利用新鮮蔬果自製醬汁
6. 乾燒伊麵
表象﹕健康的素菜
實際﹕
‧脂肪佔總熱量﹕78%
‧一碟等於23茶匙油
提防陷阱﹕油炸或加工時用了大量油的麵食,如即食麵、油麵、炒河
健康建議﹕脂肪含量低的米粉、意大利粉,並以上湯烹調
7. 牛角包
表象﹕「齋」包、清淡
實際﹕
‧脂肪佔總熱量﹕58%
‧一個等於1.4茶匙油
提防陷阱﹕酥皮麵包、曲奇餅、西式糕點都用上大量牛油
健康建議﹕全麥包
8. 乳酪
表象﹕增加腸道益菌、促進腸道健康
實際﹕
‧脂肪佔總熱量﹕43%
‧100克等於0.6茶匙油
提防陷阱﹕全脂奶及其製品,如芝士、芝士蛋糕、忌廉、雪糕
健康建議﹕以低脂或脫脂產品代替
每日勿用多於6茶匙油
根據美國心臟協會建議,每人每天所攝取的脂肪量,不超過總熱量30%。按此推算,營養師黃榮俊指出,每人每天脂肪總攝取量約為55至65克,扣除從瘦肉和魚肉所吃的脂肪,每天烹調時不應用多於6茶匙油。
舉例﹕以成年男士每日攝取2000千卡計算﹕
每日總熱量×30%=每日脂肪攝取量
2000千卡×30%=600千卡
何謂高脂和低脂﹖
高脂﹕每份食物脂肪佔總熱量30%或以上,或每份食物脂肪含量多於3克。
低脂﹕每份食物脂肪佔總熱量10%或以下,或每份食物脂肪含量少於0.5克。
脂肪也分好壞
脂肪有好有壞,來自動物的豬油、雞油,大家都知道屬阻塞血管的壞脂肪,但並非所有動物脂肪都是壞脂肪,魚油便是能暢通血流、有助腦部記憶的好脂肪,相反,植物脂肪也非一面倒屬好脂肪,椰子油所含的壞脂肪,遠超過豬油和雞油。
好脂肪﹕
單元不飽和脂肪酸
‧蘊含於芥花子油、橄欖油、花生油中
‧提升高密度膽固醇,有助預防心血管、腦血管疾病
‧降低容易積聚在血管壁導致血管硬化的低密度膽固醇
多元不飽和脂肪酸
‧蘊含於葵花子油、大豆油、粟米油中
‧能稀釋血液濃度、降血壓及改善免疫系統功能
‧能降低血液中的好和壞膽固醇
壞脂肪﹕
轉移脂肪酸
‧蘊含於植物牛油、餅乾、薯片等經油炸的零食中
‧進入人體後促進肝臟產生膽固醇,令血液更易凝聚,引致血管硬化
‧食物加工過程中,利用高溫或氫化把脂肪由液體變成固體時,就會產生轉移脂肪酸
飽和脂肪酸
‧蘊含於椰子油、牛油、豬油、雞油中
‧增加血液中壞膽固醇,增加患上心血管疾病及高血壓的風險