掌上壓問題

if u have problem with overweight, try pushing up on higher position of your shoulders.

★ 【 直手掌上壓 】這是訓練到肱三頭肌.....(手後面的蝴蝶袖肌...)

★ 【 橫手掌上壓 】這是可以訓練到胸大肌.....跟二頭肌.....(手前面的小老鼠肌)

★ 沒有合不合適，只是看你要訓練哪一部位。

★ 只要練的時后不要太快，適可而止，練完按摩一下酸痛的肌肉。










【 掌上壓 】【 伏地挺身 】

★ 有兩種手肘的運動方法。



1.【 橫手掌上壓 】手肘往外彎......也就是你在下去的時候......手肘是開開的....兩手手指必須朝內......手掌距離比肩還寬。

★ 這是可以訓練到胸大肌.....跟二頭肌.....(手前面的小老鼠肌)



2.【 直手掌上壓 】手肘夾住身體的側邊.......也就是你下去的時候....手肘夾的很緊.....兩手手指必須朝前......手掌距離與肩同寬或稍寬。


★ 這是訓練到肱三頭肌.....(手後面的蝴蝶袖肌...)


只是看你要訓練哪一部位.......
手掌盡量都朝向前...用力的時候是嘴吐氣......
腳的部份有直膝與跪膝。

有些人會做到手腕不舒服...都已經戴上護腕了...怎還會酸酸的.........
有可能是腹部沒有收縮...穩定住下盤.....造成左右手施力不均.....

所以建議你記得要縮腹進行.夾臀部就比較可以控制不會翹高......
加油加油.................... .


★ 你參考看看
http://www.crown.com .tw/epaper/read/194_ 1.htm



★ 初級班：金三角伏地挺身

1. 這是一種伏地挺身的衍生健身法。基本上就是在三個椅子上做伏地挺身。先將兩張椅子擺開，距離大致是一個肩膀加兩個後臂的寬度，再將雙腳尖要跨放的椅子，當作三角形的頂點配置完成。

2. 在椅子上做伏地挺身的目的，在於利用身體的重量，替代重量訓練中的啞鈴重量，增加身體往下壓時的負重，也因為離地有段距離，所以下壓時會有更大的空間，讓胸部擴大的效果更佳。

3. 預備動作，先將雙手及雙腳在三張椅子上就定位。雙腳併隴，全身打直，用雙手撐起身體的重量。

4. 漸次的將身體往下壓，盡量下壓到自己的極限，此時你會感到胸部負載整個身體的重量壓力。再將身體漸次撐起，直到雙臂打直，整個擴胸動作完成。

5. 連續重複上述動作十五下後，休息兩、三分鐘，再進行下一輪。每次依自己的體力衡量，做五到十輪。千萬不要硬ㄍ一ㄥ，做一段時間後，會覺得愈做愈輕鬆，到時再增加次數也不遲。



★ 進階班：金三角伏地挺身升級版

椅子的佈局及動作的步驟，一切比照初級班。

不同之處在於，將跨放腳尖的那張椅子，用幾本雜誌將其墊高，目的是讓身體所負載的整體重量更重，讓下壓及擴胸的壓力更大，就可以把肌肉升級再練大一點。

腳尖跨放的椅子墊得愈高，所負載的重量也會愈重。忍不住還是要提醒大家一下，練到一個程度時，就要保持成果，不要練過頭。

做掌上壓時的主要作用肌是胸肌和三頭肌
而做引體上升時的主要作用肌則是背肌和二頭肌

所以做掌上壓和引體上升所分別使用到的肌肉可以說是剛好相反的，換言之，無論你練多少或能夠做多少下引體上升，對做掌上壓都是幾乎沒有任何幫助的

另外亦順帶一提，對一般人而言，做掌上壓是比做引體上升容易很多的，除非是有特別的缺陷或受傷的，這是由於生理結構和引體上升所擔負的重量相對較大所致。事實上，這亦是很簡單的常識，我們會發現不算少的人可以做到單手的掌上壓，但能做到單手引體上升的人是少之又少的(我記得李連杰可以做到)

回到正題吧﹗想成功做到掌上壓，你可以先稍為改變一下做掌上壓時的支撐點來作練習，原來的姿勢是只用雙手和腳前掌撐身體重量，而你則可以讓膝部亦同時著地，這樣你的負荷重量便會輕了很多，不過最好舖設一張瑜珈墊以增加舒適感，另外亦提一提你用力時呼氣(向上升時)，還原時吸氣(向下移時)，初學最好隔天做，每次2-3組，做多少下便要量力而為了

掌上壓呢d ye緊係要練ga la!!