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800M中跑的戰術:
合理地分配體力是800M中跑取得理想成績的主要策略。很多緩步跑的愛好者在體適能改善後,都會或多或少參與一些賽事,所以認識一些中跑的『戰術』,對日後的比賽表現也會有一定的幫助。
1.一般來說,均速跑能取得較好的成績。
2.如非必要,盡量避免領先跑(特別是在逆風的時候)。
3.耐力較好而速度較差的運動員,應採用領先跑的戰術。
4.速度較好而耐力較差的運動員,應採用跟隨跑,到最後再以快速的衝刺戰勝對手的戰術。
5.跟隨跑時,應該走在領先運動員的右後方,以便隨時加速超越;同時亦可避免被包裹在人群裡。
6.一般不要落後領先運動員太遠,否則在追趕時會消耗更多體力,甚至會失去追趕的信心。
7.逆風跑時,要適當加大身體的前傾,縮短步長,加快步頻以彌補速度的損失。
8.比賽中要頭腦清醒,盡量爭取主動,並要善於控制自己,以免落入對手的「圈套」之中。
800M中跑的訓練:
中長跑的項目較多,在體適能方面的要求也有一定的差別與側重。例如,中距離跑側重於良好的速度,而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此,中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝(aerobicmetabolism)和無氧代謝(anaerobicmetabolism)能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同,距離越長,對有氧代謝能力的要求越大;速度越高,對無氧代謝能力的要求越大。
絕大多數的中跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程,採用較多重復次數短距離快跑的練習方式,主要是無氧代謝能力的練習;強度較小的均速持續跑練習,主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來作判斷,能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習,是側重於有氧代謝的能力;把心率提升至超過每分鐘180次的練習,是側重於無氧代謝的能力。
除了考慮運動員的專項外,還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等,選擇適當的練習方法。整體來說,中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練,經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員,甚至會採用一天兩次或三次(包括早操)的方式來進行訓練。當然,這並不表示跑得越多效果就越好,還要按時仔細觀察及分析運動員的情況,以防止過度疲勞的發生。純粹以緩步跑來提高健康體適能的人士,只要遵照適當的FITT公式來練習就可以了。
一般耐力訓練:
800M中跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎,在全年的不同訓練階段,都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑(以固定的速度跑較長的距離)是增進一般耐力的最佳方法,它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能,亦同時教曉運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘(速度為每公里5至6分鐘)的持續跑,當訓練水平提高後,可逐步提升至45至90分鐘(速度為每公里4至4.5分鐘)。
此外,在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天,亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑。這類跑可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行,這樣不但能夠發展一般耐力,還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。
專著耐力訓練:
在整年的訓練計劃中,專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中跑項目(如800米跑),應著重無氧能力訓練;距離較長的項目(包括緩步跑),應著跑重有氧能力的鍛煉。
此外「速度感」的訓練也是非常重要,因為運動員必須能有效地分配體力,才能實現預定的比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果,所以在平日的練習亦應該注意培養速度感(定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑)。
參考: 大專陪跑家,教練筆記。筆記訓言:跑步的「方向」對,但係「方法」不對,絕對係「篩氣」。用對「方法」,一生受用,無價。