已骨質疏鬆的人多做運動能改善骨質疏鬆問題嗎?

如何預防骨質疏鬆症

蕭千祐 營養師


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或許我們常聽到骨質鬆症， 但是卻不一定了解骨質疏鬆症是怎樣的疾病 ， 其實骨質疏鬆症 就是因為骨質密度降低， 導致骨質間密度變大， 因而變得脆弱， 容易受外力作用而導致骨 折。 此症最容易發生的部位為脊椎骨、 近端髖骨 、遠端橈骨和肩部等部位。

為了預防骨質疏鬆症，應該從兩方面來著手。首先要預存骨本，年輕時要多吃含鈣的食物， 在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量。另一方面要減少骨鈣流失，一旦骨鈣堆積完成後， 就開始要避免流失，如此才能使骨鈣維持一定的密度，年老時才不會容易罹患骨質疏鬆症。

到底如何預存骨本和減少骨鈣流失呢 ？ 以下提供幾項建議以供參考：

1. 多喝鮮奶：很多研究顯示鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時，比較容易被人體吸收，而牛奶裡就 含許多乳酸鈣。一般嬰兒只要喝牛奶就能長大，顯見牛奶裡的鈣質的確可以有效率的讓人體 吸收，因此牛奶是最好的鈣質來源。很多人並沒有喝牛奶的習慣，所以鈣質必然缺乏。為了 使鈣質補充不虞匱乏，每天一定要喝牛奶。怕胖的人可以喝脫脂牛奶，而喝牛奶會拉肚子的 人可以喝優酪乳，一樣能補充鈣質。

2. 多吃豆腐：以前的人很少喝牛奶，但是常吃豆腐，所以骨質疏鬆症不常發生，原因除了豆 腐含有鈣質外，最重要的是，豆腐內含一種叫類黃酮的物質，可幫助鈣質吸收和利用，所以 當然可預防骨質疏鬆症，而這種物質，黃豆相關產品都有。所以預防骨質疏鬆症，也可將黃 豆粉加入牛奶中一起飲用，幫助牛奶中的鈣質吸收，達到相輔相成的效果。

3. 多吃小魚干：不光是小魚干，曬乾的柳葉魚和罐頭的沙丁魚等，如果整隻吃下也含有豐富 的鈣質。平時烹調時也可以將一些較小的魚類裹粉炸的酥酥脆脆，吃下後一樣可以得到鈣質 。

4. 多吃海藻類：紫菜、海帶、海帶芽等海藻類含有許多鈣質，除了單一食用外，在烹調上可 以作些搭配，不僅增添美味，還可吸收鈣質，真是一舉兩淂呢。

5. 煮大骨湯放醋或檸檬：熬大骨湯時，可以加醋或檸檬，因為醋和檸檬可使大骨裡的鈣易溶解 出來，因此喝湯時，就能得到鈣質。 6. 減少壓力：壓力大時，會減少鈣的吸收，增加骨鈣分解。

7. 多運動：在戶外運動時，日光會使維生素D活化，而維生素D會促進鈣的吸收，而且運動能減少 鈣的流失。 只要平時就要多吃鈣質豐富的食物，加上適度的運動，相信即使到年老時，也能腰桿挺直有骨氣 ，昂首闊步遊天地。

參考資料:
http://www.wedar.com /library4/shao000706 .htm

不 做 運 動 ， 不 理 日 漸 減 退 的 荷 爾 蒙 ， 只 食 鈣 丸 補 骨 ， 根 本 補 不 流 失 的 鈣 質 … …
現 代 人 愈 來 愈 好 逸 惡 勞 ， 肥 胖 的 人 比 比 皆 是 ； 加 上 女 士 在 更 年 期 後 ， 雌 性 荷 爾 蒙 和 黃 體 酮 大 量 流 失 ， 骨 質 密 度 與 關 節 柔 軟 度 自 然 減 少 。 不 少 人 吃 鈣 丸 、 喝 高 鈣 奶 ， 以 為 可 保 骨 骼 健 康 。 其 實 ， 要 三 管 齊 下 ─ ─ 增 鈣 、 刺 激 增 長 性 荷 爾 蒙 和 運 動 ， 才 可 將 鈣 質 鎖 入 骨 中 ， 令 骨 骼 保 持 應 有 密 度 。

如 果 我 們 養 成 運 動 的 習 慣 ， 每 天 運 動 三 十 分 鐘 ， 便 可 刺 激 身 體 多 分 泌 生 長 荷 爾 蒙 、 雄 性 / 雌 性 荷 爾 蒙 等 ， 令 鈣 質 鎖 入 骨 內 ， 防 止 運 動 基 流 失 ， 那 骨 質 疏 鬆 、 關 節 痛 等 病 痛 就 可 避 免 。
運 動 大 致 上 分 為 三 種 ， 第 一 種 是 帶 氧 運 動 ， 如 緩 步 跑 、 行 樓 梯 、 球 類 活 動 等 ； 第 二 種 是 非 帶 氧 運 動 ， 即 器 械 操 、 舉 重 等 ， 可 有 效 增 加 骨 骼 中 的 鈣 質 ， 減 低 患 骨 質 疏 鬆 的 機 會 ； 第 三 種 是 伸 展 運 動 ， 包 括 瑜 伽 、 太 極 、 體 操 等 ， 可 將 肌 肉 、 韌 帶 、 骨 頭 之 間 的 軟 組 織 伸 展 和 拉 長 ， 令 關 節 更 靈 活 ， 增 進 血 液 循 環 ， 減 低 關 節 周 邊 的 肌 肉 痠 痛 。


蘋 果 屬 補 骨 妙 品
除 了 運 動 ， 可 多 吃 蔬 果 及 魚 類 ， 尤 其 蘋 果 更 是 補 骨 的 妙 品 ； 也 可 服 用 維 他 命 D 及 C ， 而 礦 物 質 補 充 劑 除 鈣 丸 外 ， 也 可 增 鎂 、 銅 和 鉀 等 ， 皆 令 關 節 靈 活 度 增 加 。 不 過 ， 如 關 節 痛 是 因 痛 風 而 起 ， 則 務 必 要 先 減 紅 肉 及 酒 精 ， 可 多 吃 車 厘 子 降 尿 酸 。

維 他 命 B12 防 骨 質 疏 鬆

美 國 專 家 發 現 ， 骨 質 疏 鬆 症 並 非 女 人 的 「 專 利 」 疾 病 ， 男 人 也 會 患 上 。 美 國 波 士 頓 塔 弗 茲 大 學 與 該 國 農 業 部 人 類 營 養 學 研 究 中 心 合 作 的 研 究 顯 示 ， 女 人 患 骨 質 疏 鬆 症 比 例 雖 是 男 性 的 四 倍 ， 但 男 性 如 缺 乏 維 他 命 B12 ， 他 們 患 上 骨 質 疏 鬆 症 的 機 會 比 起 其 他 男 性 更 高 ； 若 要 攝 取 足 夠 的 維 他 命 ， 研 究 人 員 建 議 市 民 可 多 吃 魚 肉 、 牛 肉 、 豬 肉 及 牛 奶 等 食 品 ， 以 保 持 健 康 的 骨 質 密 度 。