增肥餐單.............

成年人的體重是否過輕，可以用「體重指數」來評估。以亞洲人來說，體重指數
18.5－22.9為標準，體重指數在18.5以下便屬過輕。體內脂肪比率亦需評估，男
性脂肪組織低於１４％，女性低於１７％，便屬於低。增肥妙法從根著手︰

１．尋找原因對症下藥

想成功增肥，首先要了解自己體重過輕的原因，從而對症下藥。

遺傳偏瘦：如家人都偏瘦的話，體重過輕可能是遺傳的，天生新陳代謝率高，即使
多吃也不胖。

環境驅使：工作壓力，進食環境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進
食量不足。

消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身體每額外攝取３５００卡路里便會增重一磅。例如，一位每天進食２０００卡路
里的男士， 若要增重的話，每天熱量增加至２５００卡路里，累積每天５００卡
路里的額外能量，一星期後便會增重一磅。

２．分量不減提升熱量

單從一兩種食物中攝取５００卡路里並不容易。因此，應嘗試在食物分量不變的情
況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃麵包時塗花生醬或果醬，湯水加蛋花，奶茶多
放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主，另適量
增加優質脂肪。

然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質，大量的脂肪亦容易
引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。



３．少食多餐常備小吃

不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內進食大量食物。因此，增肥人士應增
加進食餐數，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要
進食高營 養的小吃或飲品。工作繁忙的人士，未能抽空製作營養小吃，不妨選擇
高營養的飲品，如牛奶、豆漿等，代替清水、茶。辦公室內應貯備一些餅乾、麵包
，另加一杯牛奶或豆漿，已是營養不俗的小吃。

４．多飲高蛋白質飲品

牛奶營養豐富，含優質蛋白質，亦提供t、磷及維他命，增肥人士應每天飲２杯牛奶
。假如不喜歡飲牛奶，可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養奶出售，消費者可
自行選 擇，但要細心閱讀食物標籤，注意分量，及每杯可以提供的熱量。同時，又
可自行炮製高能量牛奶，如在牛奶內再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃
不適的人士， 未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆漿代替。

小吃及飲品建議

高營養小吃：香蕉花生醬三文治、果醬花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果
豆腐花、鮮果乳酪

高營養飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自製高能量鮮奶（鮮奶１杯＋２湯
匙脫脂奶粉）、營養奶


５．飲湯宜連「湯渣」吃

大部分中式湯水熱量不高，如不吃「湯渣」，營養質素更低。餐前飲用湯水，又可能
造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過量湯水，最好待飯後才飲一碗。喜歡飲
湯的人，可烹調連「湯渣」也容易一併進食的款式，如羹，特別是高蛋白質的「湯渣
」如免治肉、豆腐、蛋等。高營養湯羹建議粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉
湯、免治忌廉湯（用低脂奶）


６．肌肉鍛煉助增重

增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪
，體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動，身體易累積脂肪組織，而非肌肉
。因此，開始增肥計劃時，應訂定一套運動計劃，特別多做肌肉鍛煉運動，例如舉啞
鈴等，有效令身體肌肉量增加。此外，運動可以紓緩壓力，增加食慾，最適合因壓力
大而影響食慾的人士。

最後，在舒適的環境，播放悠揚的音樂，和親友一起進餐，有助改善胃口。且在本周
末放下工作和雜務，保持輕鬆愉快的心境，去享受食物吧！

BMI指標 =體重 /身高平方 單位是kg/m

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2006-10-25 03:49:42 補充：
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