有關均衡飲食

健 康 飲 食

均 衡 飲 食 應 包 括 適 量 的 熱 量 和 各 種 營 養 素 。 健 康 人 士 每 日 所 需 的 熱 量 會 受 年 齡 、 性 別 、 體 重 和 活 動 量 等 因 素 影 響 。 食 物 金 字 塔 為 均 衡 飲 食 提 供 了 實 用 的 指 引 。

人 體 所 需 的 營 養 素 包 括 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 質 、 脂 肪 、 礦 物 質 、 維 生 素 和 食 用 纖 維 。 世 界 衞 生 組 織 及 聯 合 國 糧 農 組 織 建 議 ， 每 日 攝 取 的 熱 量 應 最 少 有 55% 來 自 碳 水 化 合 物 ， 10 - 15% 來 自 蛋 白 質 。 脂 肪 的 攝 取 量 不 應 超 過 每 日 所 需 熱 量 的 30% ， 而 飽 和 脂 肪 的 攝 取 量 則 不 應 超 過 每 日 所 需 熱 量 的 10% 。 膽 固 醇 的 每 日 攝 取 量 應 以 300 毫 克 為 限 ， 鹽 的 每 日 攝 取 量 則 不 應 超 過 6 克 。

進 食 足 夠 分 量 的 蔬 果 亦 是 健 康 飲 食 內 重 要 的 一 環 。 世 界 衞 生 組 織 建 議 每 天 最 少 食 用 400 克 的 蔬 果 ( 約 為 5 份 蔬 果 ) 以 預 防 各 種 慢 性 疾 病 ， 例 如 心 臟 病 、 高 血 壓 、 腦 血 管 病 、 糖 尿 病 及 部 份 癌 症 。

相 關 資 料

想 知 道 更 多 有 關 健 康 飲 食 和 食 物 金 字 塔 的 資 料 ， 請 瀏 覽 本 署 健 康 地 帶 網 站 。 食 物 環 境 衞 生 署 網 站 的 「 營 養 資 料 查 詢 」 亦 載 有 每 日 所 需 熱 量 建 議 ， 以 及 有 關 日 常 食 品 的 營 養 資 料 。

食 物 是 熱 量 和 營 養 素 的 來 源 ， 是 維 持 生 命 不 可 或 缺 的 要 素 。 熱 量 支 持 人 體 的 活 動 ， 而 營 養 素 則 對 於 成 長 、 修 補 人 體 組 織 、 保 持 健 康 和 預 防 疾 病 至 為 重 要.

均衡飲食即每天的餐單要有適量的以下六類食物,才可攝取均衡營養,保持身體健康:-
1. 五穀類
- 如粥、粉、麵、飯、麵包、麥包、餅乾、饅頭、麥片等。
- 含豐富的澱粉質，少量的維他命B雜及植物性蛋白質。
- 是提供體力的主要來源。

2. 蔬菜類
- 含豐富的維他命A、B 及各種礦物質、纖維素。
- 增強體質，防止便秘。
- 含纖維素，幫助減肥者維持較長的飽肚感覺。

3. 生果類
- 含豐富維他命A、B、C。
- 增強身體抵抗力。
- 含果糖量高，多吃也會致肥。

4. 奶類
-如全/脫脂奶、芝士、乳酩等。
- 含豐富的鈣質、蛋白質及維他命A和D。
- 幫助維持牙齒、骨骼的健康和預防骨質疏鬆症。

5. 蛋白質類
- 動物性蛋白質如牛、雞、豬、蛋、魚、蝦和植物性蛋白質如乾豆或豆製食物(豆腐、豆漿)。
- 含豐富的蛋白質、鐵質(牛肉及豬潤)，維他命B雜和脂肪。
- 是建造及修補身體組織、組成人體的細胞和肌肉及構成器官和血液的主要成份。蛋白質是維持生命不可缺少的物質。
- 缺乏會引致頭暈、疲倦、面青脣白、怕冷..........等症狀。嚴重的更會導致脫髮、貧血、失去肌肉、抵抗力弱等。

6. 脂肪類
- 如牛油、花生油、蔴油、沙律醬、椰絲、花生及果仁等。
- 提供熱量及維持身體各功能的運作。

而根據飲食金字塔的建議量，每天進食份量最多的是五穀類,其次是蔬菜及生果類， 再其次是奶類及蛋白質類，最少的是脂肪類(包括糖、鹽)。簡單化就是將一個金字塔分成四層,最底層最濶的部份代表進食份量最多的五穀類，第二層窄一些就代表蔬菜及生果類,第三層再窄小小代表奶類及蛋白質類，第四層亦即最細小的金字塔尖就代表吃得最少的脂肪類。

依照飲食金字塔建議，多吃五穀蔬果(第一,第二層金字塔)而少吃油及鹽份(金字塔尖)除能獲得身體所需的營養素外，亦可減低患上心臟病、糖尿病及血壓高等病症的機會。

如有特別需要,營養師可根據個人本身的需要量及飲食金字塔的建議量而個別編撰餐單。