短跑應點樣呼吸

呼吸為一吐二吸(長跑為二吐二吸)
短跑常採用“憋氣”與斷續性急促呼吸相結合，即每“憋氣”2至12個單步(或更多)后，作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。
通常週期性的運動要特別注意呼吸的節奏，富有節奏地呼吸，將會使運動更加輕鬆和協調，更有利于創造出好的運動成績。如週期性的跑步運動，長跑宜採用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習；短跑常採用“憋氣”與斷續性急促呼吸相結合，即每“憋氣”2至12個單步(或更多)后，作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。週期性游泳運動的呼吸節奏，蛙式為一次划手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合，完成一次呼吸(側換氣)。

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以下是全文:
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運動與呼吸的關係(June.19.2002)

主筆︰孫飆


體育課和體育運動過程中，人們往往忽略了運動與呼吸的配合、協調，許多體育老師在教學中也未曾意識或注意到向學生傳授運動技術、方法的同時，還要講解如何運用好呼吸以及合理運用呼吸的重要性。殊不知不正確的呼吸方法將會直接影響運動水準的發揮和體能的下降，筆者根據多年的教學經驗，擬從理論和實踐上就以下四個方面與大家共同探討。


一、呼吸的形式、時相、節奏要適應技術動作的變換

呼吸的形式、時相、節奏，必須隨運動技術動作而進行自如地調整，這就為動作質量的提升、為配合完成高難度技術提供了保障。

(一)呼吸形式與技術動作的配合

呼吸的形式主要分為兩大類︰以胸廓運動為主完成的呼吸形式稱之謂胸式呼吸(thoracic breathing)，以橫膈運動為主完成的呼吸形式稱之謂腹式呼吸(abdominal breathing)。採用何種形式的呼吸，應根據有利于呼吸形式而又不妨礙技術動作的運用為原則，靈活轉換。

通常有些技術動作需要胸肩帶部的固定，才能保證型式，那么呼吸形式轉成為腹式呼吸。如體操中的手倒立、肩手倒立、頭手倒立、吊環十字懸垂、下“橋”動作等，這些需胸肩帶部固定的技術動作，採用了腹式呼吸，就會消除影響身體重心不穩定的原素；而另一些技術動作需要腹部的固定的，則要轉為胸式呼吸，如上固定或下固定時的屈體靜止動作、“兩頭起”的靜止動作等，採用胸式呼吸有助于腹部動作的保持和完成。

(二)呼吸時相與技術動作的配合

通常非週期性的運動要特別注意呼吸的時相，什麼時候該吸氣、什麼時候該呼氣，應以人體關節運動的解剖學特徵與技術動作的架構特點為轉移。

一般在完成兩臂后屈、外展、外旋、擴胸、提肩、展體或反弓動作時，採用吸氣比較有利；在完成與上述相反的動作，如兩臂前屈、內收、內旋、收胸、塌肩、屈體或團身動作等，用呼氣比較順當。但有例外時(如杠鈴負重下蹲起立展體時，改為呼氣較好)，以立足完成技術動作為基礎，然後再考慮吸氣與呼氣的時相協調。

舉實例說明︰“臥躺推杠鈴”練習，杠鈴放下過程(臂外展、擴胸)應採用吸氣，杠鈴推起過程(臂內收、收胸)應採用呼氣；“仰臥起坐”練習，仰臥過程(展體)採用吸氣，起坐過程(屈體)採用呼氣；“俯臥撐(扶地挺身)”練習，俯臥過程(兩臂外展、胸擴展)採用吸氣，撐起過程(兩臂內收、胸內收)採用呼氣。

(三)呼吸節奏與技術動作的配合

通常週期性的運動要特別注意呼吸的節奏，富有節奏地呼吸，將會使運動更加輕鬆和協調，更有利于創造出好的運動成績。如週期性的跑步運動，長跑宜採用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習；短跑常採用“憋氣”與斷續性急促呼吸相結合，即每“憋氣”2至12個單步(或更多)后，作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。週期性游泳運動的呼吸節奏，蛙式為一次划手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合，完成一次呼吸(側換氣)。


二、節約呼吸頻率，著重加大以呼吸深度為主的深呼吸

運動時呼吸的目的是保證在，吸氣時，期望肺泡腔中有更多含氧的新鮮空氣，呼氣時，期望能呼出更多的含二氧化碳的代謝氣體。運動解剖學和運動生理學告訴我們，呼吸系統由兩部分組成，一部份包括各級不能進行氣體叫喚的呼吸氣道(約150ml)，稱為解剖無效腔(anatomical dead space)，另一部份為由6至7億個肺泡形成的、能進行氣體交換的肺泡腔。由於解剖無效腔的存在，每次吸入的新鮮空氣不能都達到肺泡進行氣體交換，因此要計算出真正有效的、交換的氣體，應以進入肺泡腔的肺泡通氣量(alveolar ventilation)為準，或者說吸入的新鮮空氣應該減去解剖無效腔這一部份氣體，才是真正有效的要交換的氣體，深呼吸能吸入肺泡腔中更多有效的新鮮空氣，而表淺的呼吸只能使肺泡通氣量減少，氣體交換量下降，氧吸入減少，造成運動著的人體更多的負氧。

那么強調運動時的深呼吸，以偏重深吸器好還是以偏重身呼氣好？當吸進的有效肺泡氣一定時，肺泡腔中空氣新鮮率的大小，取決于呼氣末或吸氣前肺泡腔中原有的氣體，這個氣體量稱之為功能余氣量(functional residual capacity)，功能余氣量越少，再吸入新鮮空氣進肺泡腔，使得肺泡腔中的氣體新鮮率提升，氧供應也就充足。運動中有效減少肺泡腔內功能余氣的方法是儘可能地做深呼氣(有時也叫做深吐氣)動作。所以，運動時(特別是在感到呼吸困難、缺氧嚴重的情況下)，採用有節奏的深呼氣比深吸氣更有助于提供肺泡腔中新鮮氣體的含量，增強運動過程中人體抗缺氧能力。

例如︰跑步或游泳時，常常會有一段過程人感到特別的難受，胸悶氣喘、呼吸困難、動作失調、情緒低落，形成這一結果的直接原因是身體呼吸循環功能不適應身體的劇烈運動，造成體能的缺氧，缺氧情況下代謝所產生大量酸性物的堆積和堵塞，迫使人體運動能力的下降，定產生疲勞感，以上出現的現象也叫做“極點”現象。有效克服或緩解這一“極點”現象的呼吸方法是︰為吸入更多的新鮮空氣，提升吸氧量，在保持有節奏地深呼吸的基礎上，更應著重深呼氣(深吐氣)。

游泳時的正確呼吸應該是在水中做深呼氣，將氣吐盡，然後再抬頭出水面作吸氣。

此外，深呼吸會使呼吸頻率次數減少，從而避免了由於字深呼吸肌肉收縮的能量和氧氣過多消耗，使呼吸變得更為經濟、更為有效。


三、正確運用憋氣

或深或淺的吸氣后，緊閉聲門，作盡力地呼氣動作，稱為憋氣。通常在完成最大靜止用力的運動時，需要憋氣來配合，如大負荷的負重、舉重運動、角力、拔河、“扳手腕”等，憋氣對運動良好的作用有︰憋氣時可反射性地引起肌肉張力的增加，可為有關的運動環節創造最有效的收縮支撐條件。但人們只看到憋氣對運動有利的一面，並不知憋氣還會對人體產生負面的作用。憋氣的不良影響主要有︰一是憋氣使胸腔內壓(intrapleural pressure)上升，造成靜脈血回心受阻，進而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降，導致心肌、腦細胞、視網膜供血不全，產生頭暈、噁心、耳鳴、眼黑等感覺，影響和干擾了運動的正常營運；二是憋氣結束時，會出現反射性的深呼吸，造成胸膜腔內壓遽減，原先滯留于靜脈的血液迅速回心，衝擊心肌並使心肌過度伸展，血壓也劇升，這對兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展、鬆弛，對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損，都將產生嚴重的不良后果。

由此看來，憋氣對運動有利有弊，有些時候需要透過奮力和憋氣才能取得最後的勝利，那么必要和正確合理的憋氣方法應該是，憋氣前的吸氣不要太深；憋氣結束為使胸膜腔中的內壓有一緩沖漸變小的過程，呼出氣應逐步少許地、有節製地從聲門中擠出，即喉嚨發出“嗨”聲的呼氣；憋氣應用于決勝的關鍵時刻，不必每一個動作、每一個過程都作憋氣。


四、口鼻同時呼吸的作用

劇烈活動時，用口鼻同時呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利有三︰一是可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；二是無需呼吸運動的肌肉為克服更大阻力而增加額外的消耗，延遲疲勞的出現；三是暴露滿布血管的口腔，增加了散熱量。另外，在冬季進行運動，口開啟不宜過大，要儘可能使吸入的新鮮空氣經由口腔加溫后再進入氣管和肺，以防止感冒、氣管炎等疾病的發生。


綜上所析，運動過程中呼吸的合理運用是多么重要。體育老師要像傳授技術動作一樣，教會學生掌握適于該項運動特點的呼吸技巧，唯有合理的呼吸，才能保持人體內環境的基本恆定，充分選擇 人體的機能能力，提升運動的效果和水準。

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