點樣跑步跑得快d

短跑競賽中，除了發揮最大的體力限度，更應講求高效率運用體能的方法。 短距離跑技術的定義是「合理、有效的解決人類在一定距離內，以最快的速度跑完全程的方法或手段」。








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短跑技術


跑姿：是指從起點到終點的過程中，為達到最高速度所用的合理、有效動作，雖然受個別差異的影響很大，但了解運動技術的一般原則，以獲得正確機械姿勢在教學或訓練上是必要的。

配速：是指有效分配身體有限能量以獲得較好成績的技術，如何避免因過度用力造成太緊張，而影響動作速度與範圍，跑者需於跑中有放鬆的能力，亦即需有良好的配速。

策略：是指在守規則的原則下，如何造成自己有效的作戰方法。如預賽、複賽、決賽中運用某些適當方法分配自己應戰的體力消耗。








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短距離跑動作要領
短距離跑中的速度是各項運動的基礎。而跑的技術更是其他跑、跳項目的基礎。短距離跑動作要領包括：一、起跑， 二、加速跑，三、最高速度的維持，四、衝線。




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起跑動作
起跑是運動員從靜止不動的姿勢，全神貫注聽發令槍聲，迅速而有效的運用自己的力量，破壞身體的靜止慣性，協調敏捷的跑出去。起跑必須採用蹲踞式起跑。


起跑的方式：蹲踞式起跑的方式因個人差異（各人技術熟練的程度、體格、體型，和運動能力）而很難求得一致的起跑型式。一般而言，起跑的型式有下列三種：


短式：又稱隆起式，如圖 8-1a 所示，兩足距離為後腳尖在前腳足弓的中央。雙手距離前腳之位置以預備時背肩都能夠伸直為原則，大概是跑者一足半長的距離。這種起跑法有很大的工作距離，足蹬起跑架時產生很大的推進力。根據實驗結果得知，這種起跑法最快，以小腿短者用此式起跑較適宜。

中式：又稱中長式，如圖 8-1b 所示，後腿落地後，以膝蓋和前腿之腳長度為距離，大約為後腿之膝蓋落在前腿足弓前緣旁邊，這種起跑之推進力最大以中等身材者為宜。

長式：又稱延長式，如圖 8-1c 所示，雙腳左右距離與前式同，雙腳前後距離為後腳膝關節在蹲踞位置時位於前腳之足弓旁。


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圖 8-1 三種不同的起跑方式

起跑三步驟依序為「各就位」、「預備」、「鳴槍」。


各就位：從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板上，腳尖與地面接觸，並試起跑架是否穩定堅固，後腳放在後起跑板上，腳尖與地面接觸，後腳跪膝著地，體重由雙手，後膝平均支撐。隨後雙手收回，拇指與其他四指分開成倒 V 字形，置於起跑線之後，雙手與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，背部微弓而能放鬆，頸部自然下垂；臀部不能落在後膝關節上，注意聽「預備」口令。各就位達靜止動作時如圖 8-2。



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預備：預備時，收縮雙腿，小腿兩者之伸肌，平穩的抬起臀部，使臀部與肩同高或微高於肩，前腳膝關節向下，前腳踝背屈緊貼前起跑板，兩臂撐直，頭頸放鬆稍向前下彎，雙肩微向前移出，後腳膝關節稍比前小腿高，後腳也應與後起跑板緊貼著而與地面接觸，身體重心微前移，身體重量大部分由雙臂負荷，使前腿均能產生最有效的推蹬力量。預備之靜止動作如圖8-3a、b。


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鳴槍：聞槍聲後，雙手迅速推離地面;屈肘做有力的前後擺臂，前擺的手臂有肘關節向前上方擺的感覺;同時雙腿用力向起跑板推蹬伸直，髖關節與膝關節不能完全伸直，只發生推進的力量，前腳快速伸直，以較大的身體前傾姿勢把身體推向前方;而後腳向前抬膝蓋跨步，膝關節為銳角，傾斜度要大，以便幫助前腿產生水平方向之推進力。後腿跨出之同時，雙臂之一前擺振。一後擺振，保持身體不左右扭轉，體角約與地面成 45 度角。第一步的距離不宜太長，膝關節不宜抬高，以便縮短從起跑板到著地點之弧長。鳴槍時身體姿勢如圖 8-4a、b。


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圖 8-4 鳴槍時的姿勢







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加速度跑動作
加速跑是起跑者從起跑到最高速度的發揮，姿勢如圖 8-5。其距離自起跑線起約二十五公尺至三十公尺。一流的選手加速區的四十五公尺至五十公尺，於出發後的 5～6 秒達到最高速度。技術要點為：

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圖 8-5 加速跑時腳、手、上身的運動外型


下肢動作：腿部連續瞬發性的用力向後瞪地，積極的抬腿和著地。這些動作都是起跑者從靜止到發揮最高速度的過程，必須依賴連續快速的用力後蹬，使之產生大小相等、方向相反的反作用力來推蹬身體。抬腿能影響腳後蹬的效果。大腿的前擺是為了另一腿的後蹬，產生力量和速度，產生每步和速度，導致每步的瞬發力。抬腿的方向是膝關節向身體正前方，抬得愈快越能加大後蹬的反作用力，並能排除由於身體前傾而引起的向前旋轉，保持跑動中身體的平衡。抬腿要高，配合屈膝收小腿的往前上方抬起，以加大步幅，以及起蹬腿之踝、膝、臀關節有力的推蹬地面而加快速度。

上肢動作：雙手擺動動作在起跑後數步尤為重要，它除配合雙腳的運動而積極的產生速度以外，還引導臀關節的迴轉，而使步幅加大。擺臂過程中，始終以肘關節為主，利用肘關節之向前擺，肘關節角度變小以加快向上擺；利用肘關節之向下擺，角度變大以緩衝重力而起的加速度。擺臂的幅度要隨步幅而調整，若擺臂的幅度小，容易引起身體搖幌使跑的方向不定，反之，擺幅過大，則往往引起步速挺變慢。

體角：體角是運動員身體前傾的程度。起跑出發時，身體的前傾體角大，前傾角隨加速跑而逐漸減少以至接近途中跑的姿勢。在加速的過程中，體角的加大是韻律地提高而非驟然的改變，起跑後動作之正確與否，從體角的改變中可以看出。

加速兩大變數的協調：步幅與步數為加速的兩大要素。加速過程中，步幅是隨著步數之增加而逐漸加大，直至最高速度的產生為止，在一般情況下，起跑後 18～19 步後便可達到最高速度，其步幅變動小。加速跑的技術要點如圖 8-6。


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圖 8-6 加速跑姿技術要點





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最高速度的維持動作
中間跑法是起跑後達到近最高速度後，一直保持至終點前衝刺為止跑法，其技術要點為：


下肢動作：為保持既得的速度，下肢動作宜放鬆而富韻律感，維持一定的步幅和步速。應注意後蹬，擺腿之小腿摺疊靠近大腿，著地、踝關節旋轉等動作。

上肢動作：上肢動作力求身體的平衡，配合腳部動作的協調。擺臂時，肘關節屈成九十度，前擺時，手一般不超過身體的中線，向後擺時，肘稍向外。

重心前移：重心線有上下和左右兩種，中間跑求重心上下改變不大，保持較大的水平位移；左右位移小，身體則少幌動，產生較大的水平位移，能減少能量的浪費。因此，腳落地只用掌和腳尖，著地後迅速伸腿蹬地，向前向上高舉，與伸直膝蓋，保持大腿與小腿間膝關節角度小。

體角：跑的速度愈快，人體受空氣阻力的影響體角會變大，為了要抵抗或減少空氣阻力，中間跑法時要注意到身體的前傾，最高速度時的體角約為65度。中間跑法的姿勢如圖 8-7。


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衝線動作




短距離跑競爭相當激烈，往往同一速度前進，抵達終點時靠著衝線技術，而判定勝負。因此，同時衝線時如何後來居上，衝線技術之重要性可見一斑。衝線應包括衝線後繼績保持最高速度幾公尺的觀念，其目的在確保以最高速度衝線。
衝線之姿勢有跳躍式、舉臂挺胸直衝式，舉臂直衝式，以及擺臂直衝式四種。其中以擺臂直衝式(如圖8-8)最佳。因此式跑者在抵達終點時保持原來姿勢，將觸線時稍轉身體，以胸部一側觸線。稍轉體動作可縮短觸線距離，而胸部中心點則未改變。


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先把雙腳蹲在地上，左腳和右腳的距離有自已的一個拳頭，再把雙手按在地上，當有人喊準備時，把pat pat提起。如果其他人沒有用你這個方法的話，到達終點時，你會快其他人一個腳位。

2006-10-19 19:17:27 補充：
跑時把手擺大點。

聽人講就話:用腳尖跑會快d,亦有人講話會傷到對腳...
我試過,特別累lor,但係真係快d架!
我個friend話盡量頭o個幾步唔好呼吸,起步會快d...
另外,最實際係練跑...最有用ge!!!
努力加油吧~
***希望以上三項小資料幫到你***

跑步就快到終點時大聲喊可以跑得快，因為在跑步就快到終點時大聲喊會激發人的潛能，令跑步可以跑快d而且會有爆炸力

人家說 :
１．腳步跨大一點
２．多喝牛奶
３．跑步時手擺動大一點〔不必太大〕．擺動快一點
４．腳尖跑
５．屁股翹高一些
６．不然就是跑步前多熱身
７．開始跑的時候外套脫掉
８．手掌打開為佳
９．盡量讓自己成流線型
１０．膝蓋微微彎曲
１１．邊跑邊把上半身體往前傾
１２．每天跑步．速度要每天一樣喔〔大蓋３或４圈〕
１３．有些人是愈跑愈快〔續１２〕

體院老師說 :
秘笈1.用腳尖跑<增加腳跟後的阻力>
秘笈2.不斷練習<每天都要進步>>&;;gt;時間
秘笈3.身體壓低減少風的阻力
秘笈4.腳步跨大一點
秘笈5.繞圓時內圈手弧度小
外圈的手弧度大
秘笈6.要鼻子吸氣,嘴巴吐氣

某護生說 :
拿一個橡皮筋把大拇指和後腳踝繞起來,綁在一起
不能用太緊,要用長的橡皮筋
這樣跑起來真的快了許多 ! !
我們接力賽都用這個方法
挺不賴

P.S:
如果你是要長跑的的話
我們老師說：
最好是跨兩步吸兩次 跨兩步吐兩次

雞蛋兩隻增加蛋白質同營養，另加力保健

400m 打上呢, 日日跑都會有用
因為400m, 800m, 1500m 5000m 等等都要體能同心肺好
日日跑去joggng係可以令個人的心肺穩定提升
開始時個人真係會愈來愈累,但過左一個月多d個人就會愈來愈有力,自己可以係比賽發揮得更好

不過100m -400m 呢,就重體能同肌肉力量多d
speed, 練爆炸力
1.) 4次40 每次5''7內
2.) 4次60 每次8秒內
3.) 2次80 每次10''5內
4.) 3次100 每次13''5內
二, 練耐力與爆炸力
1.) 2次200 每次28秒內
5. 休息一會
6. 做2組掌上壓(每組20下)
7. 做3組青蛙跳(每組60米) (練你大腿)
8. 練習完成
(如果有需要, 可以只跑8次或10次100, 不用跑40, 60, 80, 200)

其實無話一個星期只可以train2次200m的..
好多runners一個星期train 3次, 每次都唔只2個200m啦
所以其實呢d野係睇你自己個能力同進度的
有人可以好快就不停加量training
有人就要一段時間先可以習慣到
咁你就要留意番自己每次training完之後咩feel喇
真係好累的話,可以係下次training減少少, or 停一次作休息
如果ok的話,就慢慢加量囉
如果你次次都係2個200m就算,好難會有進步的

仲有d fitness啦, sit up 呀 push up 呀 後支撐呀...好似好common好簡單的野其實已經train到你肌肉力量架喇!