營養和豐滿餐單

營養均衡聰明餐　三文魚雞蛋最補腦

聰明蛋角　蛋白質幫助腦部發展






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需 時 ： 20 分 鐘
價 錢 ： $17/2 人 份
周 太 話 周 不 時 見 到
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又 點 會 食 懵 呀 ？ 梗 係 愈 食 愈 醒 啦 ！

材 料 ：











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雞 蛋 1 隻 、 鯪 魚 肉 30 克 、 小 棠 菜 2 棵 、 蜜 糖 豆 10 條 、 油 1 茶 匙 、 鹽 少 許
鯪 魚 肉 $20/ 斤 （ a ）
小 棠 菜 $7/ 斤 （ a ）
蜜 糖 豆 $10/6 千 克 （ a ）

簡 易 法
1. 洗 淨 小 棠 菜 ， 切 絲 ；
2. 將 蛋 拂 勻 ， 加 入 鯪 魚 肉 碎 和 小 棠 菜 絲 ， 加 少 許 鹽 ；
3. 洗 淨 蜜 糖 豆 ， 灼 熟 伴 碟 用 ；
4. 燒 熱 油 ， 加 入 蛋 漿 ， 煎 成 蛋 角 ， 以 灼 熟 的 蜜 糖 豆 伴 碟 即 可 。













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貼 士
可 用 其 他 菜 代 替 小 棠 菜 ， 莧 菜 是 不 錯 的 選 擇 ， 因 為 灼 熟 後 的 莧 菜 較 腍 ， 適 合 小 朋 友 食 用 。

椰 菜 花 香 煎 三 文 魚 　 奧 米 加 3 增 強 記 憶











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需 時 ： 20 鐘
價 錢 ： $26/2 人 份
三 歲 左 右 係 小 朋 友 腦 部 發 展 最 關 鍵
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， 真 係 精 唔 精 叻 都 靠 佢 ！

材 料 ：











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三 文 魚 片 1 包 、 椰 菜 花 150 克 、 紅 蘿 蔔 1/3 條 、 油 2 茶 匙 、 鹽 / 黑 椒 / 水 各 適 量
三 文 魚 片 $35/100 克 （ c ）
椰 菜 花 $7/ 斤 （ a ）

簡 易 法
1. 紅 蘿 蔔 去 皮 灼 熟 剁 茸 ， 三 文 魚 片 用 黑 椒 調 味 醃 2 分 鐘 ；
2. 椰 菜 花 洗 淨 切 小 棵 ， 用 鹽 水 灼 熟 備 用 ；
3. 燒 熱 油 ， 煎 熟 三 文 魚 上 碟 ， 用 椰 菜 花 伴 碟 ， 在 三 文 魚 上 鋪 上 紅 蘿 蔔 茸 即 成 。













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貼 士
洗 椰 菜 花 時 宜 先 浸 水 一 會 兒 ， 這 樣 可 徹 底 清 洗 花 蕾 。

雜 菜 鮮 牛 柳 　 繽 紛 牛 牛 調 節 心 理 健 康 展











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需 時 ： 20 鐘
價 錢 ： $20/2 人 份
有 時 細 路 仔 食
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心 理 健 康 都 照 顧 埋 呀 ！

材 料 ：
牛 柳 120 克 、 番 茄 3 個 、 茄 醬 1/2 杯 、 紅 / 黃 椒 各 1/3 個 、 鹽 1/3 茶 匙 、 豉 油 / 油 / 胡 椒 粉 少 許
黑 椒 $7.4/30 克 （ b ）
牛 柳 $50/100 克 （ c ）
番 茄 $5.6/ 斤 （ a ）
紅 燈 籠 椒 $8.5/100 克 （ c ）

簡 易 法











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1. 牛 柳 切 粒 ， 加 入 少 許 豉 油 和 胡 椒 粉 醃 1 分 鐘 用 ；
2. 將 紅 、 黃 椒 和 番 茄 洗 淨 切 粒 ；
3. 燒 熱 油 ， 將 牛 柳 粒 炒 熟 ， 盛 起 備 用 ， 然 後 炒 番 茄 粒 ， 加 入 茄 醬 一 起 炒 ， 最 後 加 入 牛 柳 、 鹽 、 紅 / 黃 椒 粒 炒 至 熟 即 可 。

貼 士
番 茄 要 切 小 粒 ， 並 用 大 火 快 速 炒 熟 ， 避 免 炒 爛 。

魚 柳 水 蛋 　 入 口 夠 清 調 理 腸 胃











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需 時 ： 25 分 鐘
價 錢 ： $10/2 人 份

材 料 ：
雞 蛋 3 隻 、 魚 柳 60 克 、 水 約 3 個 蛋 殼 之 份 量 、 鹽 1/3 茶 匙 、 胡 椒 粉 少 許
雞 蛋 $6.9/6 隻 （ b ）
魚 柳 $14/ 磅 （ a ）
胡 椒 粉 $7.3/50 克 （ b ）

簡 易 法











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1. 拂 勻 蛋 ， 加 入 水 拌 勻 ， 待 用 ；
2. 洗 淨 魚 柳 切 成 小 塊 ， 加 入 鹽 和 少 許 胡 椒 粉 醃 2 分 鐘 ；
3. 將 魚 柳 放 入 蛋 漿 中 ， 拌 勻 ， 水 沸 後 ， 用 猛 火 蒸 2 分 鐘 ， 再 用 文 火 蒸 4 分 鐘 即 可 。

貼 士
蒸 蛋 時 若 用 牛 奶 代 替 清 水 ， 可 令 營 養 大 大 增 加 。

紫 菜 紅 蘿 蔔 湯 　 清 潤 老 火 湯 明 目 滋 補











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需 時 ： 30 分 鐘
價 錢 ： $10/2 人 份

材 料 ：
紫 菜 5 錢 、 紅 蘿 蔔 1 個 、 排 骨 1 斤 、 鹽 少 許
紫 菜 $6/ 包 （ a ）
排 骨 $26/ 斤 （ a ）
紅 蘿 蔔 $8/ 斤 （ a ）

簡 易 法











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1. 排 骨 洗 淨 ， 飛 水 ；
2. 紫 菜 用 清 水 洗 淨 ， 紅 蘿 蔔 切 粒 ；
3. 水 煮 滾 ， 先 放 入 排 骨 大 火 煮 10 分 鐘 ， 再 放 入 全 部 材 料 ， 轉 文 火 煮 20 分 鐘 ；
4. 最 後 加 入 少 許 鹽 調 味 即 可 。

貼 士
洗 紫 菜 時 不 宜 洗 太 久 ， 避 免 洗 走 紫 菜 味 。


木瓜船鮮蝦乳酪沙律豐胸消脂

聞煮價：$60/2人
需時：15分鐘
木瓜本身已夠甜，可以令Keep Fit一族忍手落少 沙律醬或無糖低脂乳酪。眾所周知的豐胸木瓜，含有大量維生素A、C、鈣、磷及纖維素，幫助腸胃消化，分解多餘的脂肪，又可保護眼睛，有助消除疲勞，是健美一族的必食推介。

咩料
木瓜半個約320克、蝦仁120克、士多啤梨乳酪80克、雜菜80克

速成法
1.將木瓜開二，挖出木瓜肉及切粒。
2.蝦仁汆水，然後開邊及浸冰水。
3.將木瓜粒及雜菜放入已挖肉的木瓜內，蝦仁放上面，再加入士多啤梨乳酪即成。

聞煮貼士
以乳酪代替沙律醬，冇咁肥又多 有益乳酸菌，開胃有益。另外蝦仁一定要浸冰水才會爽身有口感，仲一定要挑清黑腸， 家水質污染咁嚴重，好多毒素都會留 蝦 腸內，花 時間、工序都必須挑清。

以下網頁幫到,你自己選出最適合自己用吧。



1. 水果蔬菜不可少 日日記得二加三

由香港衛生署提供,含水果蔬菜營養資料、健康飲食指引及食譜。

2plus3.cheu.gov.hk



2. 不同年齡組別的飲食建議

提供兒童、成人及長者健康飲食金字塔資訊。 ... 在各類食物中,我應該吃多少才能保持健康? 1-3 歲兒童健康飲食金字塔 五穀類:一至兩碗 ... 應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。 3-6 歲兒童健康飲食金字塔 五穀類:兩至三碗 ...

2plus3.cheu.gov.hk/h tml/b5/sec1_content. asp?fname=sec1_q6.as px



3. 營養資料查詢

含日常食物及飲料的營養素資料、包括蛋白質、卡路里及脂肪等。

www.fehd.gov.hk/niis /search1c.shtml





4. 健康飲食(cheu)

含食物營養及食物金字塔資料供參考。

www.cheu.gov.hk/b5/i nfo/exercise_04.htm



5. 動感健康教育網頁 飲食

良 好 的 飲 食 習 慣 1. 均 衡 飲 食 2. 定 時 定 量 3. 仔 細 咀 嚼 4. 進 食 後 要 有 充 份 休 息 5. 避 免 刺 激 性 食 物 我 們 需 要 的 營 養 1.

healthed.cs.cityu.ed u.hk/diet



6. 均衡飲食餐單示例

營養餐單示例. 早餐. 午餐. 晚餐. 雞蛋三文治. 鮮奶. 蒸魚. 菜心. 牛扒. 白飯

hkedcity.net/sch_fil es/a/gsm/.../public_ html/general/food/he alth3.htm



7. 均衡營養食譜

均衡營養餐單 ... 均衡營養餐單 很多 OL,不斷尋找不同的方法,以維持一個理想健美的身形,因而面對著「體重管理」的負擔,然而她們 ... 飲食營養均衡 幫助有效地維持美好身段和適當的體重之餘,我們更能從高 ...

www.n4u.com.hk/nfood /content.html


參考資料:
http://hk.knowledge. yahoo.com/question/? qid=7006051101066


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高纖維餐單



餐單中每日都包括補充鈣質的奶類、碳水化合物、蔬果及肉類，絕對符合均衡飲食的原則；以糙米飯代替白飯、乾果代替零食，配合全麥湐包，以及每餐必備的蔬菜水果，可大大增加纖維的吸收，有助排毒兼改善面色，同時改善女性容易出現的貧血及便秘問題；加上主要以烚的方式烹調，十分低脂健康，每日平均只有1,200卡路里。



Day1

早餐：脫脂奶1杯、全麥維1杯

午餐：全麥包兩片、烚蛋1隻、番茄半個、烚青菜兩碗

下午茶：西梅乾6粒

晚餐：糙米飯大半碗、煎三文魚扒（3吋長）、烚西蘭花 1碗、細蘋果1個（連皮）

備註：三文魚含有Omega3脂肪酸，有助減低患上心血管病的機會。



Day2

早餐：脫脂奶1杯、麥皮4湯匙

午餐：糙米飯半碗、西芹兩碗、雞柳兩條

下午茶：西梅乾6粒

晚餐：糙米飯大半碗、雜菇炒瘦肉（材料：雜菇1碗、瘦肉4~5片）、細橙一個

備註：以淨瘦肉作材料，可減少脂肪攝取量。