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你可採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練。
Fartlek訓練的瑞典語意是「速度遊戲」,通常在野外進行或運動場。運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的,來作各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實際上,這是在田場外,在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。
美國運動醫學會(ACSM)建議每週應作2至3次(隔天進行)力量及耐力訓練,以保持肌肉的彈性和身體最佳狀態。
要發展專項耐力、速度感和跑的節奏,可採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練、間歇跑、重復跑、較長距離的快持續跑、計時跑和參與接近專項、專項、超專項距離的比賽訓練等。
一個「速度遊戲」訓練課的實例可以如下:
1. 慢跑15 至20 分鐘直至感到充分熱身;小休5分鐘;
2. 然後進行一組200 米、300 米的快、慢跑,快跑時用相當於400 米跑的速度進行;
3. 緊接著(在沒有停頓下)進行一個800 米至1200 米的持續跑,速度為接近3000 米跑的速度;
4. 然後慢跑至呼吸回復暢順;
5. 再快跑300 米左右(最好是疾跑);
6. 然後再進行一次800 米至1200 米的持續跑。
運動員可按照以上的方法3至6個月內完成跑下去,直至到達5 至15公里的距離。當然,實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。
「速度遊戲」能給人一種與田徑場訓練和超長距離訓練不同的新鮮感覺,但採取這種方法進行訓練的運動員,必須有很好的自我控制和監察的能力,否則一課「速度遊戲」便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。
4800米及以上的項目屬長距離跑。中長跑一方面要求盡可能減少體力的消耗,維持一定的跑速,但另一方面卻要求在跑的過程中,能按比賽的實際需要有加速跑的能力,所以正確的技術和合理的體力分配對中長跑運動員來說是非常重要。
中長跑要求運動員要跑得輕鬆協調,身體重心平穩,直線性強,有良好的節奏,還要盡量提高肌肉用力和放鬆的能力。跑的距離越長,這些要求也就越加重要。各種中長跑(包括緩步跑)的技術基本相同,但由於各種距離的長短和強度有所不同,跑的動作也就有不同程度的差異。
一般來說,跑的距離越長,步長越短,前擺與後蹬的用力程度也越小,騰空時間與支撐時間的比值也相對地小。
中長跑的姿勢身體姿勢:
1.上體正直或稍前傾。
2.頭部自然,眼平視,面部和頸部肌肉要放鬆。
3.後蹬與前擺當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿首先伸展髖關節,再
4.迅速有力地伸展膝關節和踝關節。
5.腳掌的小肌肉也要積極參加,最後用腳趾蹬離地面。
6.在擺動腿前擺的過程中,小腿保持放鬆而自然下垂。
7.後蹬結束時,支撐腿幾乎伸直或伸直,擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態。
8.跑的距離越長,大腿抬起的高度越低。騰空階段支撐腿蹬離地面後,小腿亦迅速向大腿靠攏,形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。
9.同時,擺動腿以髖關節為軸,積極下壓,膝關節放鬆,小腿自然向下伸展,準備著地。著地緩衝階段著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。
10.在中長跑中,可以用腳前掌著地過渡到全腳掌,亦可以用全腳掌著地。(腳
11.著地的技術取決於運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。)
12.腳著地後,支撐腿迅速彎屈進行緩衝,並為過渡到後蹬創造良好的條件。
13.這時,擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。
14.擺臂動作:A>肘關節自然彎曲,以肩為軸前後自然擺動。B>當臂擺到軀幹的垂直部位時,肘關節的角度要大一些,使肌肉得到短時間的放鬆。
中長跑的呼吸:
1.中長跑的呼吸要有節奏,最好還可以與跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣,跑兩、三步一吸氣,並且要有適宜的呼氣深度。
2.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率會增快。
3.應著重將氣呼出(只有充分呼出二氧化碳,才能吸進大量新鮮的氧氣)。
4.可以單純用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法(特別在冬天或逆風跑時)。
5.跑速加快以後,可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。
中長跑的戰術:
合理地分配體力是中長跑取得理想成績的主要策略。很多緩步跑的愛好者在體適能改善後,都會或多或少參與一些賽事,所以認識一些中長跑的『戰術』,對日後的比賽表現也會有一定的幫助。
1.一般來說,均速跑能取得較好的成績。
2.如非必要,盡量避免領先跑(特別是在逆風的時候)。
3.耐力較好而速度較差的運動員,應採用領先跑的戰術。
4.速度較好而耐力較差的運動員,應採用跟隨跑,到最後再以快速的衝刺戰勝對手的戰術。
5.跟隨跑時,應該走在領先運動員的右後方,以便隨時加速超越;同時亦可避免被包裹在人群裡。
6.一般不要落後領先運動員太遠,否則在追趕時會消耗更多體力,甚至會失去追趕的信心。
7.逆風跑時,要適當加大身體的前傾,縮短步長,加快步頻以彌補速度的損失。
8.比賽中要頭腦清醒,盡量爭取主動,並要善於控制自己,以免落入對手的「圈套」之中。
中長跑的訓練:
中長跑的項目較多,在體適能方面的要求也有一定的差別與側重。例如,中距離跑側重於良好的速度,而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此,中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝(aerobicmetabolism)和無氧代謝(anaerobicmetabolism)能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同,距離越長,對有氧代謝能力的要求越大;速度越高,對無氧代謝能力的要求越大。
絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程,採用較多重復次數短距離快跑的練習方式,主要是無氧代謝能力的練習;強度較小的均速持續跑練習,主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來作判斷,能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習,是側重於有氧代謝的能力;把心率提升至超過每分鐘180次的練習,是側重於無氧代謝的能力。
除了考慮運動員的專項外,還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等,選擇適當的練習方法。整體來說,中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練,經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員,甚至會採用一天兩次或三次(包括早操)的方式來進行訓練。當然,這並不表示跑得越多效果就越好,還要按時仔細觀察及分析運動員的情況,以防止過度疲勞的發生。純粹以緩步跑來提高健康體適能的人士,只要遵照適當的FITT公式來練習就可以了。
一般耐力訓練:
中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎,在全年的不同訓練階段,都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑(以固定的速度跑較長的距離)是增進一般耐力的最佳方法,它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能,亦同時教曉運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘(速度為每公里5至6分鐘)的持續跑,當訓練水平提高後,可逐步提升至45至90分鐘(速度為每公里4至4.5分鐘)。
此外,在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天,亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑。這類跑可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行,這樣不但能夠發展一般耐力,還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。
專著耐力訓練:
在整年的訓練計劃中,專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中長跑項目(如800米跑),應著重無氧能力訓練;距離較長的項目(包括緩步跑),應著跑重有氧能力的鍛煉。
此外「速度感」的訓練也是非常重要,因為運動員必須能有效地分配體力,才能實現預定的比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果,所以在平日的練習亦應該注意培養速度感(定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑)。