關於膽固醇

認識膽固醇——拒絕心血管疾病高雄院區營養治療科 李明芬何謂高脂血症　高脂血症指血液中的膽固醇、三酸甘油酯增加。血脂異常(不論是高膽固醇血症、高三酸甘油酯血症或兩者合併) 是動脈硬化的主因，會增加罹患冠狀動脈心臟疾病的機率。高脂血症因為沒有明顯症狀因此容易被忽略，不正確的飲食及代謝異常是造成高脂血症的原因。血中的脂肪主要成份是膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質，它們都需要與蛋白質結合成脂蛋白在血液中運送。輸送膽固醇的脂蛋白主要有兩種，分為高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)。高密度脂蛋白能清除沉積在血管壁的膽固醇，所以稱為好的膽固醇；而低密度膽固醇是造成血管阻塞的原因，又稱為壞的膽固醇。　事實上膽固醇是構成和維持正常血管壁不可或缺的物質，因此膽固醇過高和過低都是不好的。身體內的肝細胞，可以製造膽固醇來維持正常機能，如激素和維生素製造等等。膽固醇大約有75％是由人體產生，而其他25％的膽固醇是由食物的攝取所產生，膽固醇會隨年齡的增長而增加生產。膽固醇過高的意思就是血中含有過多的膽固醇，是由於過量攝取飽和性脂肪、極高膽固醇食物，或產生過量的膽固醇所致。血液中的膽固醇過多，會蓄積在血管中造成血管硬化、阻塞、進而造成心臟疾病或腦中風。當血液中的總膽固醇(T-CHOL) 濃度或低密度脂蛋白—膽固醇(LDL-C) 濃度高過於正常值時，即為高膽固醇血症。而糖尿病、高血壓等疾病也都會引起血管硬化，因此也應注意是否有這些慢性疾病。根據美國「國家心、肺及血液組織」在2001 年發表「國家膽固醇教育計畫」之成人治療準則第三次報告 (ATP III)，建議由多方面改善生活方式，包括：控制飲食、減輕體重與增加運動，以降低冠狀心臟病風險。ATP III 的血脂分類標準(mg/dl) 如下：血中總膽固醇240 mg/dl (毫克/100 cc) 以上為膽固醇過高，介於200 至239 mg/dl 則稱為邊緣型高膽固醇，低於200 mg/dl 則為理想的範圍。LDL 要低於100 mg/dl，HDL 則男性要高於40 mg/dl，女性要高於50 mg/dl。「持續性」的有氧運動會促進HDL 的上昇﹐膽固醇過高的人也必需要戒煙。因為吸煙會使血液更為濃稠且容易凝集，更容易造成動脈硬化。膳食纖維與膽固醇　膳食纖維是一些在植物細胞壁、細胞間質及植物所分泌的無法被人體消化及吸收利用的物質，所以只能排出體外。它是一種非澱粉的多醣類、無法產生熱量。膳食纖維分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類、常見食物中的大麥、豆類、蔬菜水果、燕麥、糙米等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性膳食纖維可以降低膽固醇，主要是因為膳食纖維與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外、增加膽固醇的消耗。水溶性膳食纖維的其他功能增加糞便體積並使其軟化，促使腸道蠕動，糞便在腸道停留時間短，有毒物或致癌物質與腸黏膜接觸時間短，減少毒素的吸收等。無論水溶性纖維或非水溶性纖維皆具有延長食物在胃部停留時間，因而延遲飢餓感的發生，延長醣類食物被分解成葡萄糖的時間，降低血中胰島素濃度的波動，因此具有降低澱粉類食物的升糖指數，提高細胞對胰島素的敏感度及平衡血糖的作用。　根據美國營養學會、國家癌症協會、心臟病學會和糖尿病學會均建議每天應攝取2535公克的膳食纖維，以達到保健的目的。行政院衛生署的每日飲食指南中建議國人一天應至少攝取三碟蔬菜(一碟100公克) 及兩份水果(每份相當於一個柳丁)。要增加膳食纖維的方法：1.將白米飯改成糙米飯，2.同時吃蔬菜的葉菜及菜梗的部位，3.水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁取代新鮮水果，4.以毛豆黃豆及一些豆製品取代部份肉類。過量攝取膳食纖維時會妨礙營養素的消化、吸收，特別是如鈣、鋅、銅、鐵、硒等微量元素。此外，膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。膽固醇過高的人，食物的選擇及生活應該注意的事項1.維持理想體重。2.控制油脂攝取量，少吃油炸、油煎或油酥的食物，及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等。3.炒菜宜選用單元不飽和脂肪酸高者(如：花生油、菜籽油、橄欖油等)；避免食用飽和脂肪酸含量高者(如：豬油、牛油、肥肉、奶油、鴨皮、全脂奶、冰淇淋、乳酪等)。烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式。4.少吃膽固醇含量高及升膽固醇指數高的食物，如內臟(腦、肝、腰子等)、蟹黃、蝦卵、魚卵等。若血膽固醇過高，則每週以不超過攝取23個蛋黃為原則。5.常選用富含纖維質的食物，如：未加工的豆類、蔬菜、水果及全穀類。什麼是升膽固醇指數　飽和脂肪會使血膽固醇升高，「升膽固醇指數」就是將食物中飽和脂肪及的含膽固醇量經過計算，而得到這個食物影響身體血膽固醇的程度。例如海鮮類食物的膽固醇含量雖然雖比其他肉類高，但這類食物脂肪含量很低，尤其飽和脂肪酸及升膽固醇指數卻比豬肉、牛肉低，所以吃蝦、蟹時，只要把頭部、卵黃去除，膽固醇就不會太高。 參考資料http://www.cgmh.org.tw/new1/200504/6_1.htm

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多吃薏仁好處多
可降低高血脂患者血脂質濃度
血脂異常是導致心臟病最重要因素，
輔大食品營養系教授蔡敬民研究發現，
薏仁可降低高血脂症患者血漿膽固醇、
血漿總脂質、三酸甘油脂、
降低密度脂蛋白膽固醇及血糖濃度，
也可增加血漿高密度脂蛋白膽固醇濃度。
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這邊有天然的薏仁漿~薏仁水,不是沖泡的~是現煮的,介紹給你,
部落格中有更多薏仁的好處說明,
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1.大部分是由飲食問題

2.膽固醇過高和心血管疾病的關係﹐已經是大多數人都知道的常識了。如您所知﹐血液中過多的膽固醇﹐會堆積在血管各處﹐堆久了就會造成血管硬化﹑阻塞﹐而造成心臟疾病或腦中風

3.膽固醇除由肝臟製造外，從食物中會攝取更多的膽固醇。尤其是動物性食品，更是引起冠狀血管心臟病之主因。

盡量少用高膽固醇食物

下面列出的高飽和脂肪食物應該少吃﹕奶油、冰淇淋﹔牛、豬等固狀油類﹔包括雞蛋、椰油或牛油製成的麵包或餅乾﹔五花肉、香腸，鵝、鴨、動物內臟﹔炸薯條、薯片﹔蛋黃、魚卵、蟹黃。

常用健康的低膽固醇食物

低飽和脂肪食物膽固醇不高，可以安心食用。例如蔬菜﹔烘烤或煮的去皮家禽﹔瘦肉（牛、羊、豬去除所有脂肪）﹔烤、煮的魚﹔米、麥各類穀物﹔大麥、玉米製成的麵包或餅乾﹔蛋白、植物油、乳瑪琳等。